Convém desde já desmistificar a ideia de que estar em dieta para perder peso equivale a comer saladas o dia todo. Não podia haver afirmação mais descabida. Você irá (ou poderá) na mesma comer carne, peixe, frutos secos e fruta. Apenas terá de dosear melhor as porções e distribuir bem os macronutrientes ao longo do dia.
Convém também salientar que a fórmula que vamos apresentar neste artigo não é “a” fórmula. Não existe um modelo universal que funciona igualmente com todas as pessoas. Aliás, quando o assunto é nutrição, existem muito poucas verdades absolutas.
Serve o presente artigo para transmitir as ideias base sobre como elaborar um plano alimentar com o objetivo da perda de peso.
1º passo – Estabelecer a quantidade de calorias diárias necessárias
O seu corpo gasta energia para desempenhar as suas tarefas diárias. Essa energia provém das calorias fornecidas pelos alimentos. Para emagrecer, deve existir um défice entre as calorias que o teu corpo precisa e as calorias que consomes.
Como tal, antes de mais é necessário saber quantas calorias é que o teu corpo gasta por dia. Uma das fórmulas mais consensuais para determinar o número de calorias necessárias de cada pessoa, segundo as suas características e hábitos de vida, é a equação proposta por Harris-Benedict. Primeiro, temos de calcular a taxa metabólica basal, que indica a quantidade de energia que o corpo necessita no seu estado de repouso [sem estar a treinar ou a dormir], num período de 24 horas.
Para homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66
Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655
Usando como exemplo um indivíduo do
sexo masculino com 20 anos, 60kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:
(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656
Se usarmos o
exemplo de uma rapariga com as mesmas características físicas, o resultado seria:
(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468
Uma vez que este valor não leva em conta o nível de actividade física da pessoa, resta-nos agora somar esse factor. A indicação consensual é a seguinte:
-
Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
-
Levemente Activo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
-
Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
-
Muito Activo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
-
Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9
Recorrendo aos nossos exemplos supramencionados e considerando que ambos praticam exercício de forma moderadamente activa:
Homem → 1656 x 1,55 = 2566
Mulher → 1468 x 1,55 = 2275
Este é o número de calorias que cada um deles precisa de consumir diariamente para manter o seu peso. Portanto, se a ideia é perder peso/massa, precisarão de consumir menos calorias do que 2566 e 2275, respectivamente, de modo a existir um défice energético que promova o emagrecimento.
Quantas calorias consumir a menos? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o corte seja entre 500 e as 1000 calorias.
A genética de cada um terá influência nesta decisão. Um endomorfo poderá muito bem optar por diminuir o consumo calórico em 1000 calorias. Já um ectomorfo, devido ao seu metabolismo acelerado, poderá cortar apenas cerca de 500 calorias.
Resumindo, não existem fórmulas mágicas formatadas. Cada um deve adaptar estes números à sua realidade e ir experimentando. Se mesmo com um défice energético de 1000 calorias a perda de peso for mínima, então deve diminuir ainda mais o consumo calórico.
2º passo – Definir as proporções dos macronutrientes
Agora que já sabemos determinar o número de calorias necessário para diminuir o nosso peso, precisamos de estabelecer como as vamos distribuir pelos 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
As
proteínas têm uma função construtora. Elas fornecem os aminoácidos essenciais para a construção muscular. As proteínas são responsáveis pela reparação de tecidos, formação de hormonas, enzimas, anticorpos… enfim, tudo o que implique “construção”. Podem também ser utilizadas como fonte de energia.
Os
hidratos de carbono servem unicamente para a produção de energia. Como tal, é importante garantir um consumo adequado deste macronutriente de modo a poupar as proteínas
As
gorduras, para além de também terem uma função energética, são essenciais para a produção hormonal, promovem o bom funcionamento do sistema cardiovascular, garantem a manutenção de vários órgãos – como a pele, o cabelo e os olhos – e são absolutamente imprescindíveis no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis.
Quantidade e fontes de proteínas a incluir na dieta
As recomendações relativamente às quantidades diárias de proteína a ingerir variam consoante o nível de actividade física da pessoa. Pessoas sedentárias não necessitam mais do que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Já se estivermos a falar de pessoas que praticam desporto, os valores são maiores. Segundo o
American College of Sport Medicine (ACSM), a ingestão de proteína de atletas que praticam exercícios de resistência é de
1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia e de
1,6 a 1,7g para atletas que se foquem em treinos de força.
Considerando o homem do nosso exemplo, e fazendo a conta a 1,5g de proteína/kg, ele teria de consumir cerca de 90 gramas de proteína por dia. As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama, logo, 90 gramas de proteína são o equivalente a 360 calorias. Considerando que ele tem como objetivo as 2000 calorias diárias, as restantes 1640 terão de ser conseguidas recorrendo aos outros dois macronutrientes.
Fontes de proteína. Nem todas as proteínas se encontram no mesmo patamar. Há proteínas consideradas melhores devido ao seu maior valor biológico. O valor biológico de um alimento diz respeito à quantidade de aminoácidos essenciais presente nesse mesmo alimento.
Entre as boas fontes proteicas encontra-se o ovo, a carne branca, a carne vermelha, os peixes e o leite.
Por norma, as proteínas de origem vegetal apresentam um baixo valor biológico. As excepções são a soja e as leguminosas (feijão, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas). As oleaginosas, como as nozes, amêndoas e o pistáchio, também podem e devem ser incluídas na dieta pois são alimentos densos em nutrientes.
Procura incluir uma quantidade considerável de proteína em todas as refeições. Se o indivíduo do nosso exemplo dividisse o número das suas refeições diárias em 6, cada uma delas deveria ter, no mínimo, cerca de 15gr de proteína.
Quantidade e fontes de hidratos de carbono a incluir na dieta
A função exclusiva dos hidratos de carbono é garantir energia ao organismo para o desempenho das tarefas diárias. Se fizermos um abastecimento adequado deste macronutriente, evitaremos que o nosso organismo quebre as proteínas para produzir energia. Isto é mais provável de acontecer em planos alimentares de contenção de calorias, como aquele que estamos a discutir. Devemos evitar ao máximo a perda de massa muscular que tanto custa a ganhar.
Instituições como a Organização Mundial de Saúde e a
Dietary Guideline for Americans recomendam que os
hidratos de carbono constituam entre 55 a 60% do consumo energético total. Seguindo esta recomendação, no caso do homem do nosso exemplo, que tem as 2000 calorias diárias como objetivo, isso dá entre 1100 a 1200 calorias provenientes deste macronutriente, ou seja, entre 275 e 300 gramas.
Aqui, tal como acontece com as proteínas, também existem fontes de hidratos de carbono melhores do que outras. O factor mais importante a ter em conta é o índice glicémico (IG). Este indicador mede a velocidade e a intensidade com que os hidratos de carbono estimulam o açúcar no sangue, tendo sempre como ponto de comparação a glicose pura.
De forma geral, os alimentos processados – como os bolos, os doces, o pão e as massas brancas – possuem um elevado IG. Isto significa que são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea. Se por um lado este processo permite que o organismo tenha um pico instantâneo de energia, por outro esse pico dura pouco tempo. Passado alguns minutos essa energia não estará mais disponível e vais estar novamente com fome.
Deves sempre optar por hidratos de carbono de baixo IG já que eles fornecem energia de forma gradual e saciam por mais tempo. Um abastecimento com alimentos ricos neste tipo de hidratos de carbono evitarão que caias na tentação de petiscar bolachas ou outros snacks processados. Refrigerantes, claro está, estão proibidos.
Neste link da Escola Médica de Harvard tens acesso a uma lista com mais de 100 alimentos e o seu respectivo IG.
Como opções de
baixo IG temos: massa, arroz e pão integral, aveia, linhaça, cevada, cereais muesli, vegetais e legumes, maçã, pêra e batata doce.
Modelos alternativos
Consumir entre 50 a 55% de hidratos de carbono no total da dieta é apenas um método proposto entre tantos outros igualmente viáveis. Neste ponto, caberá a ti decidir qual será a melhor divisão de macronutrientes na tua dieta.
Por exemplo, se fores atleta de competição ou fizeres treinos diários ou bi-diários, talvez não seja má ideia aumentares o consumo de hidratos de carbono para cerca de 60% no total da dieta. Se, por outro lado, fazes apenas 2 ou 3 treinos por semana, já não se justifica tanto consumir uma quantidade de hidratos de carbono tão elevada (podes reduzir, por exemplo, para os 40 ou 45%).
A quantidade de hidratos de carbono que ingeres dependerá dos seguintes factores: intensidade e duração dos treinos, tipo de metabolismo e objectivo pessoal.
Quantidade e fontes de gorduras a incluir na dieta
Chegamos àquele que, erradamente, é o macronutriente mais temido por quem está a tentar perder peso. Parece fazer sentido: se queremos perder gordura, devemos consumir menos gordura. A verdade é que as coisas não são assim tão lineares. Proteínas e hidratos de carbono consumidos em excesso também podem ser armazenados sob a forma de gordura.
Não é, portanto, de estranhar que vários estudos tenham demonstrado que a diminuição do consumo de hidratos de carbono está directamente relacionada à diminuição do nível de triglicerídeos. Dito isto, resta dizer que a tua dieta deve conter gordura, pois ela é essencial ao bom funcionamento do organismo. O truque está em consumir as boas gorduras (mono e poliinsaturadas) e evitar as más (saturadas e trans).
A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar
entre 20 a 25% da nossa dieta (entre 400 a 500 calorias, equivalente a 44 e a 55 gramas de gordura, respectivamente).
Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).
Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem: peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).
Evite consumir gorduras nos seguintes momentos: antes e depois do treino e depois de longo tempo sem comer (como ao acordar), uma vez que a gordura atrasa a digestão dos alimentos, factor não recomendado nestas alturas.
Considerações finais
As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global. Mas, como se sabe, a estatística costuma dar-se mal com casos pontuais. O que acabaste de ler não é uma regra de ouro, mas sim um guia orientador.
É importante frisar que não existe um plano alimentar indicado para todas as pessoas. O que resulta com um indivíduo pode não resultar com outro. É preciso ter em conta factores importantes como a genética. Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.
Relativamente ao número de refeições, tens margem para as dividires conforme quiseres. No final do dia, o importante é o consumo energético total. Importante: não consumas menos do que 1300 calorias diárias, sob pena de registares um défice de alguma vitamina ou mineral.
Quando se fala na necessidade de consumir 3200 calorias por dia, naturalmente que não estamos à espera que alguém consuma exactamente as calorias propostas. É um guia. Podes consumir 100 a menos num dia e 100 a mais noutro.
Quanto aos suplementos desportivos, apesar de não serem indispensáveis numa dieta podem certamente dar-te uma grande ajuda na conquista dos teus objectivos. Existem determinados suplementos que ajudam o organismo a queimar mais calorias.
Por exemplo, a
L-carnitina aumenta o transporte de ácidos gordos para a mitocôndria, local da célula onde é produzida a energia. Existem também os
termogénicos, conhecidos pelo seu efeito de aumentar a excitabilidade da célula, fazendo-a gastar mais energia.
Principais mitos do emagrecimento
Não poderíamos concluir este artigo sem passar rapidamente por alguns dos principais mitos no que toca à perda de peso. São ideias que se encontram bem enraizadas na mente da população geral mas que, no entanto, estão incorrectas.
1) Saltar refeições é uma boa maneira de diminuir o consumo calórico.
Saltar refeições é uma péssima ideia. A fome com que vais ficar pode fazer com que comas a primeira coisa mais doce que te aparecer à frente e isso não é bom. Emagrecer não implica ter de passar fome.
2) Comprar alimentos light ou diet é o melhor para perder peso.
O melhor mesmo é ter atenção à informação nutricional do produto. Muitas marcas aumentam a quantidade de gordura do produto para poderem colocar-lhe um rótulo “light”.
3) Frutos secos são muito calóricos e devem ser evitados.
É verdade que os frutos secos são ricos em gorduras (boas) mas, conforme os estudos têm demonstrado, o facto de eles saciarem por mais tempo acabam por fazer com que a pessoa sinta menos necessidade de petiscar.
4) Comer à noite engorda.
Este mito aparece muito associado ao mito de que comer hidratos de carbono à noite engorda. O argumento de quem defende esta tese é de que pouco mais fazemos de noite do que dormir ou estar sentados. Assim, não devemos ingerir hidratos de carbono porque não poderemos queimar essas calorias e elas acabarão por ser armazenadas na forma de gordura.
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