EXERCÍCIOS PARA PEITORAL |ANÁLISES EMG

Quanto a si não sei, mas quase toda a gente que conheço (incluindo eu próprio), já se questionou, em determinado ponto da sua vida, acerca de quais são os melhores e mais eficientes exercícios para o peitoral.

Caso nunca se tenha questionado acerca disso, este artigo não é para si. Caso contrário, sugiro-lhe vivamente que continue a ler, de forma a ficar a conhecer os exercícios mais eficientes, medidos por electromiografia.

O músculo peitoral maior

Estes dados estão baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

EXERCÍCIOS COM EQUIPAMENTO DE MUSCULAÇÃO COMUM:

1. Supino (barra)
2. Crossover*
3. Supino (halteres)
4. Peck deck
5. Aberturas / crucifixo (halteres)
6. Pullovers

* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente do seu corpo.

Figura 1: Grau de activação muscular em comparação com o exercício de referência “supino com barra”; Pontuação média (P:) dos exercícios de todos os participantes (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a activação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa.

Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinados exercício.

EXERCÍCIOS REALIZADOS COM O PESO CORPORAL **

1. Fundos
2. Flexões de tronco
3. Flexionar os peitorais numa posição tipo aberturas/crucifixo

** Uma comparação de movimentos corporais com e sem peso, usando o método de medição EMG, não seria justo, porque a activação muscular aumenta com mais carga e a carga seria constante e, para os atletas avançados, baixa (relativamente à sua força) nos exercícios com apenas o peso corporal.

Diferentes partes do peitoral maior, parte clavicular (1), parte esternocostal (2), parte abdominal (3)

TREINANDO AS PARTES INDIVIDUAIS

• Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes (parte superior)
• Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
• Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)

Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidentes, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes.

Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.

Figura 2: Nível de activação EMG das diferentes áreas do músculo grande peitoral no exercício supino, em diferentes níveis de inclinação (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte inferior do peito, mas também para a parte superior do peito.

Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao número de neurónios motores ativados na área sobre o elétrodo, então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior activação dos neurónios motores e desta forma, valores de EMG mais elevados.

(Os neurónios motores fazem parte das unidades motoras. Uma unidade motora é definida como um neurónio motor e todas as fibras musculares que este inerva. Quando uma unidade motora dispara, o impulso expande-se ao longo do neurónio motor para o músculo)

Figura 3. Activação relativa de diferentes áreas do músculo grande peitoral em comparação com a activação média de cada variação do supino (dados calculados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Compensei este problema calculando o aumento relativo da activação em comparação com a activação média ao longo de todo o músculo do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece-se muito com o que você esperava, não parece?

Relativamente ao padrão de activação média de todo o músculo do peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.

UM PROGRAMA DE TREINO BASEADO NOS RESULTADOS EMG

Imagem 3: Ao contrário do que muitos pensam, os resultados das análises EMG mostram que aquilo que a distância de agarre mais influencia não é a ativação dos tríceps. Um agarre mais próximo da largura dos ombros aumenta sim o envolvimento da parte superior do peitoral.

Existe um vasto número de formas de combinar os exercícios individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte:

1. Supino declinado (com halteres) – Para o desenvolvimento geral do peitoral + força (5-10 repetições)
2. Supino inclinado a +45° (halteres) – Para enfatizar a parte superior do peitoral (8-12 repetições)
3. Crossover (assegurando-se de que cruza os cabos à frente do seu torso) – de forma a obter um estiramento e um pico de contração (12 – 15 repetições)
4. Fundos com o peso corporal – Para esgotar o músculo (3 séries até á falha)

Poderá notar que não fiz aqui recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos.Isso também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com diferentes fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.

Fonte: http://www.musculacao.net/

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Melhores Exercicios para peitoral

Investigadores da Universidade do Wisconsin tentaram definir quais os exercícios de musculação mais eficientes para estimular o desenvolvimento dos peitorais . A equipa de investigadores do Departamento de Exercício e Ciência Desportiva da universidade recorreu a 14 voluntários saudáveis, com idade entre os 19 e os 30.

Após escolher nove dos exercícios mais utilizados para treinar os músculos do peito, os sujeitos foram testados para definir qual a repetição máxima para cada um desses exercícios. Após uns dias de descanso, um segundo dia de testes foi planeado. O estímulo muscular foi avaliado através da técnica de eletromiografia (EMG). O objetivo era determinar qual desses exercícios resultava no maior nível de ativação muscular.

Analisando os dados, os investigadores descobriram que o peitoral maior era mais requisitado durante o supino deitado com barra, tornando-se, portanto, no exercício de referência. Tanto o peck deck como as aberturassuscitaram uma ativação muscular muito próxima do exercício de referência (com uma percentagem de ativação de 98% e 93%, respectivamente, comparado com o supino deitado com barra).

Seguindo esse raciocínio, foram igualmente comparados os níveis de percepção de esforço (RPE) dos outros exercícios:

Comparado com o supino deitado com barra, todos os outros exercícios testados suscitaram menos ativação muscular e valores RPE menores: «Os exercícios que menos atividade suscitaram foram as flexões», diz o autor do estudo, «sendo que só chegaram a valores médios entre 61 e 63%». Os investigadores frisaram, no entanto, o facto de não ter sido adicionada nenhuma carga extra para as flexões. Apesar de cada um desses três tipos de flexões ter como alvo os músculos do peito, os sujeitos não estavam a levantar tanto peso, em termos de percentagem, pelo que mais repetições (basicamente o dobro delas) teria sido necessário para igualar o esforço dos primeiros três exercícios.

Estas conclusões vão ao encontro de outro estudo realizado por Boeckh-Behrens e Buskies. Os investigadores concluíram que o supino declinado era o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo e que o supino inclinado isolava a parte superior do peito de forma ideal para quem procura desenvolver essa mesma região:

Este estudo concluiu que um programa ideal de treino para peito deve andar à volta do supino deitado com barra, aberturas cruzadas com cabos e de fundos com o peso corporal (para poder esgotar o músculo).

Conclusão

Com base nesses estudos, constatamos que o supino deitado com barra, peck deck e as aberturas cruzadas com cabos são os exercícios mais eficientes para trabalhar os peitorais. Pode sempre alterar a inclinação do banco, de modo a transferir o estímulo para a parte superior ou inferior dos peitorais.

Como realizar os três principais exercícios para peito de forma correcta?

Supino com Barra

Comece com os pés bem apoiados no chão e as costas bem apoiadas no banco. A pega deve ser ligeiramente mais larga do que os ombros de forma a que, quando os antebraços estiverem alinhados com o corpo, fiquem perpendiculares ao chão e os cotovelos façam um ângulo de 90 graus.

Agarre bem a barra e com segurança baixe-a de forma controlada até tocar no peito. Depois, empurre a barra para cima, bloqueando os cotovelos. Se quer manter a tensão sob os peitorais, pare antes de bloquear os cotovelos. Desça lentamente, faça uma pausa e repita o exercício.

Dica: Muita gente desce demasiado rápido e deixa os cotovelos subirem demasiado na descida, o que pode provocar lesões nos ombros. Desça de forma lenta e controlada, mantendo sempre os cotovelos por debaixo dos pulsos.

Peck Deck

Coloque os pés no chão (à largura dos ombros ou um pouco mais afastados) e encoste-se firmemente ao encosto das costas. Eleve e dobre os cotovelos a um ângulo de 75 a 90 graus à altura dos ombros e posicione-os no centro dos encostos das peças rotativas, por vezes chamadas de “asas”. Empurre as asas lentamente até ao ponto em que quase se tocam. Depois, faça o movimento contrário para voltar à posição inicial.

Dica: nesta máquina, muita gente adota uma técnica própria para conseguir puxar mais peso, o que é um erro enorme e que pode provocar lesões. Ao usar demasiado peso, tornam-se incapazes de realizar o movimento completo ou tentam compensar ao retirar as costas do encosto de forma a terminar o movimento.

Aberturas Cruzadas com Cabos

Coloque os pés à largura dos ombros, lado a lado ou com um pé à frente do outro, com uma distância ligeiramente superior à de um passo. Agarre uma pega com cada mão. As mãos devem estar abaixo do nível dos ombros e os cotovelos devem estar ligeiramente flectidos. Aproxime as mãos lentamente até que os braços estejam quase esticados. Movimente primeiro os braços para baixo e depois para a frente, na direção do peito, para conseguir fazer um arco bem largo. Regresse lentamente à posição inicial e repita.

Dica: evite mover o tronco para perto das mãos. Alguns atletas começam o exercício com uma hiperextensão horizontal dos ombros ou com os braços atrás do tronco e depois chegam mesmo a cruzar as mãos para além da linha imaginária do meio. Apesar deste movimento extremo poder parecer correto, existe o risco de lesões nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão perto uma da outra.

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A importância da barra fixa

A barra-fixa, apesar de bem conhecida, é um um dos exercícios mais subestimados e evitados da musculação. É um movimento que independente da pegada usada, exige satisfatoriamente o dorsal (as famigeradas “asas” das costas).

Infelizmente, assim como o levantamento terra, muitas pessoas tendem a evitar a barra-fixa. Os motivos são simples, que vão desde a dificuldade do exercício (é simples, mas não é agradável), até o “ferimento” do ego por muitas vezes ser obrigado a começar usando 2 a 3 repetições.

Independente de qual seja o seu motivo, ele não é maior que os benefícios que este exercício é capaz de trazer. A barra-fixa pode ser considerada como um irmão mais novo do terra, e já que a fruta não cai longe do pé, este exercício além de recrutar com excelência o dorsal ainda usa outros 12 músculos sinergistas.

Fraqueza não é desculpa

O principal motivo para as pessoas evitaram este exercício é o fato da grande maioria delas não conseguir realizar um número satisfatório de repetições e pensar que o exercício não trará os benefícios buscados, contudo isto além de estar errado, não serve como desculpa.

Mesmo poucas repetições gerarão o estimulo para a hipertrofia e ainda forçarão a adaptação necessária para que você conseguia fazer cada vez mais repetições. Mas isto nunca vai acontecer sem que você force o corpo.

Procure fazer a barra-fixa no inicio do treino usando o número de séries que você faria para qualquer exercício composto, não se preocupe se nas últimas séries você conseguir fazer apenas uma repetição. O inicio é assim mesmo, mas quando você menos esperar, já estará fazendo 10 repetições e considerando o uso de carga extra.

Vale lembrar que este exercício não é só útil para as costas em si, o bom desenvolvimento da parte superior das costas ajuda na estabilidade de exercícios como supino e até mesmo no próprio levantamento terra.

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Supino com barra ou halteres?

Apesar do supino com halteres não ser tão famoso, o seu uso pode produzir resultados tão sólidos quanto os produzidos pelo supino com barra. Só porque ele é menos famoso, não quer dizer que seja menos efetivo.

O uso de halteres força o corpo a usar músculos estabilizadores, aprimora a coordenação durante o exercício enquanto permite que ambos os braços exerçam a mesma força para executar o exercício. É uma ótima maneira para corrigir desigualdades no corpo. Por exemplo: quando um lado do corpo é mais forte ou maior que o outro.

Já o supino com barra elimina o recrutamento de vários músculos estabilizadores e não necessita tanta coordenação, contudo permite o uso de uma carga maior durante o exercício, fazendo com que maior tensão seja exercída no peitoral.

Afinal, qual supino é o melhor em questão de resultados ?

Os dois. Sim, ambos os exercícios recrutam os músculos do peitoral de forma adequada para promover a hipertrofia muscular, apesar de ambos terem suas diferenças não é necessário fazer uma escolha definitiva. Você pode usar ambos, seja treinando com barra por um determinado número de semanas e depois mudando para halteres ou se você usa uma divisão de treino ABC feita duas vezes por semana, você pode treinar com barra na primeira vez e com halteres na segunda ou incluir no mesmo treino, por exemplo: fazer o supino reto com barra e o inclinado com halteres ou usar um dropset, onde a primeira série é feita com barra e o drop é feito com halteres.

O critério para o uso de halteres ou barra no supino é todo seu, acima das dicas citadas neste artigo fica apenas a sua escolha. Se você está tendo ótimos resultados somente treinado com barra ou halteres, ou se sente melhor treinando com um com outro, que assim seja. Mas experimentar não custa nada e as vezes eliminar certos hábitos ou superstições antigas podem gerar novos resultados

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