Atum de laranja grelhado

Ingredientes

2 bifes de atum
5 tbsp de azeite virgem extra
125 mL de sumo de laranja
1 tsp de oregãos secos
1 tsp de salsa picada
sal e pimenta preta a gosto

Doses: 2

Procedimento:

Numa taça grande, junte o sumo de laranja, azeite, oregãos, salsa, sal e pimenta. Mergulhe o atum e cubra de ambos os lados. Deixe a marinar do frigorífico durante 30 min.

Pré-aqueça o grelhador.

Retire o atum da marinada e escorra o excesso. Grelhe até ao ponto desejado.

Informação Nutricional (por dose):

Energia: 250
Proteína: 40
Hidratos de Carbono: 7
Lípidos: 7

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Peito de frango com côco e caril

Ingredientes:

2 peitos de frango sem pele e óssos
30 g de óleo de côco (ou de manteiga se não conseguir o óleo)
50 g de côco ralado
2 dentes de alho picados
2 tsp de caril
Sal e pimenta a gosto

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180-200 ºC.

Tempere o frango com sal e pimenta (use sumo de limão se gostar).

Num recipiente para micro-ondas, junte o óleo de côco, alho e côco ralado. Cozinhar até o óleo derreter (o óleo de côco é sólido até aos 25 ºC). Juntar o caril e misturar vigorosamente.

Cubra os peitos de frango na mistura e coloque-os num tabuleiro próprio para o forno.

Cozinhe no forno por 20-30 min.

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Sanduíche Proteica

Veja uma sugestão extremamente simples de sanduíche que além de ser fácil de fazer, pode ser levado para qualquer lugar.

Sanduíche são extremamente versáteis em uma dieta, pois podem ser feitos com antecedência e armazenados para consumo posterior, e o melhor: podem ser uma alternativa saborosa para não enjoar e jogar a dieta para o alto.

Vamos ao sanduíche:

Ingredientes

 Frango cozido

 Ovo cozido

 Queijo cottage

 1 tomate picado

 Maionese light

 Pão integral

Preparo

1. Corte o frango cozido em pequenos pedaços ou desfie (fica a seu critério)

2. Pique o ovo cozido

3. Misture o frango, o ovo e o tomate picado

4. Passe uma camada fina de maionese light em um dos pães que compoe o sanduíche

5. Coloque queijo cottage no outro

6. Faça um sanduíche com a mistura de frango, ovo e tomate picado.

Pronto! Você acaba de fazer um sanduíche altamente proteico e com uma quantidade de calorias significativa para quem está em bulking.

Dicas

 A maionese light contém pouca gordura, não se preocupe com isso, principalmente se você estiver em bulking

 Busque o pão integral com maior quantidade de proteína para suplementar ainda mais a quantidade desde macronutriente

 Você pode variar a quantidade dos ingredientes para atingir o gosto desejado, o importante é estar ingerindo o frango, ovo e queijo cottage. Três ingredientes ricos em proteína.

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Receita de omelete

Receita de omelete com muita proteína e poucos carbos. Mais uma opção para a sua dieta!

Omelete é um alimento utilizado pela maioria dos fisiculturistas, sejam amadores ou profissionais. É uma refeição fácil de fazer, não faz muita sujeira e você pode controlar a quantidade de proteína facilmente através das claras do ovo.

Receita

- Ingredientes
5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

- Preparo
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras quatro claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

Pronto!

Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos! Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras e não tenha medo da gema, já está mais do que provado que ela tem mais benefícios do que malefícios!

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Hipercalórico

A esmagadora maioria de hipercalóricos, senão todos, deixam muito a desejar em sua tabela nutricional. Eles até conseguem suprir a quantidade de calorias que prometem, mas conseguem isto através dos piores macronutrientes possíveis. Alguns são pura malto e proteína de soja, ou seja, você até vai atingir sua meta de calorias.

Ingredientes

 100 gramas de farinha de aveia

 400ml de leite integral

 1 scoop/medida de whey protein do sabor da sua preferência

 1 medida de albumina ou caseína

Preparo

O preparo não poderia ser mais óbvio: misture tudo no liquidificador e tome.

Tabela nutricional do hipercalórico caseiro

Proteínas: 59,8
Carboidratos: 88
Gorduras: 21,1
Calorias: 774

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