8 Maneiras para acelerar a fase de definição

1. Aumente as fibras

A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs

Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.
3. Arginina e Leucina após o treino

Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato

Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos

Um culturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining

O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do género. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormona altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afectar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E

Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as acções do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.

Certamente precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redireccionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogénio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na acção de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

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5 Erros mais comuns na fase de Cutting (Definição)

Não adianta você conseguir um bom nível de massa corporal se houver uma camada de gordura encobrindo seus músculos. Todos sabemos que a definição muscular é importante tanto para atletas competitivos quanto para quem apenas busca uma melhora estética. A verdade é que músculos marcados e bem destacados no corpo te dão a aparência de ser ainda maior.

Quem está no primeiro cutting sempre sofre mais, pois cometem erros que só a experiência pode mostrar com o tempo. Vamos tentar minimizar estes erros apontando algumas das principais imprudências cometidas ao tentar atingir a definição muscular.

1 – Cortar completamente os carboidratos da dieta

Os carboidratos tem um papel importantíssimo quando se trata de construção muscular. Negligenciá-los é um erro crasso. Claro que devemos cortar os carboidratos de alto índice glicêmico ao longo da dieta, porém devemos ingerir quantidades de carbos de baixo índice glicêmico durante o período de cutting. Haverá períodos em sua dieta ( geralmente após algumas semanas ) em que será interessante fazer dias de low carb ou até zerar os carbos , mas isso não deve ser uma constante, até porque seu corpo precisará de energia nesta fase em que o balanço calórico está negativo.

2 – Diminuição Radical da Quantidade de Calorias

Todos sabemos que quando se trata de definição, temos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia para perder peso. Fazer isso radicalmente naquela segunda feira, após destruir em refeições lixo no fim de semana não é a melhor alternativa para o sucesso do cutting. A probabilidade de você desistir e jogar tudo pro ar no meio do caminho é muito alta. O ideal para se atingir sucesso em definição muscular é começar com calma, pois este é um processo lento. Diminua gradativamente a quantidade calórica. Outro ponto que não deve ser esquecido, é que para se atingir definição, suas refeições devem conter quantidade significativas dos macronutrientes. Colocar no prato uma folha de alface com um pedaço de frango não vai definir sua musculatura e sim fazer você perder massa magra. O indicado é usar em média 2,5g de proteína por kg corporal ao longo do dia.

3 – Esquecer dos lipídeos

As gorduras boas são essenciais para se ter sucesso na fase de definição. Sua dieta DEVE conter Omega 3, Azeite de oliva in natura e outras fontes de gordura que são suas aliadas da lipólise. Óleo de coco, óleo de chia, óleo de cartamo, são exemplos de lipídeos que servem de apoio ao seu cutting.

4 – Deixar-se Iludir pelo mercado da Suplementação

Existem no mercado inúmeros suplementos que lhe darão apoio na sua fase de cutting e você deve se lembrar deles. Acontece que a maioria dos praticantes de musculação não tem um patrocínio ou apoio financeiro para bancar toda a suplementação ideal. Neste caso, meu conselho é para que você foque no básico. Não esqueça da importância de um polivitamínico, de cápsulas de Omega 3 e chá verde, que são elementos chave para sucesso na definição e acabam sendo encobertos pela enxurrada de marketing em cima de termogênicos.

5 – Não ingerir termogénicos em dias OFF

Um dos maiores erros que vejo muitos praticantes cometerem, é o de guardarem os termogênicos apenas para dias de treino. Isso está errado. Se você está em cutting e começou a suplementar com termogênicos, você deve principalmente ingeri-los em dias Off, ainda mais em dias com mais carboidratos. Não interrompa um ciclo de suplementação porque você não treina no fim de semana

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Não use repetições altas para queimar Gordura

As substâncias encontradas nos termogénicos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a produção de noroepinefrina, que facilita a libertação de células de gordura para serem queimadas. De quebra, os termogénicos evitam que o metabolismo desacelere devido a privação de calorias e ainda geram uma boa disposição para enfrentar os treinos.

Uma crença popular (e até mesmo entre instrutores de academia), é de que na fase de definição devemos mudar o treino e realizar a maioria dos exercícios com mais repetições (15 a 20) para acelerar a queima de gordura e “definir” os músculos. Mas esta é realmente a melhor maneira ? Infelizmente, não.

Muitas pessoas pensam que ao tentar queimar gordura ou “definir”, precisamos mudar o nosso treino de acordo com o objectivo. Na teoria faz sentido e com certeza alguns treinos intervalados poderão propiciar maior queima de calorias, consequentemente gerando maior queima de gordura, mas nunca usando repetições altas e pouca carga.

Quando estamos em deficit calórico, a última coisa que precisamos é perder massa muscular e não ter nada para mostrar quando finalmente abaixarmos o percentual de gordura. Para evitar isto, precisamos treinar da mesma maneira (ou mais pesado) que treinamos durante a fase de bulking (ganhar massa), assim preservando o máximo de massa muscular e gerar o tão desejado aspecto “definido”.

Realizar todas as séries usando excesso de repetições(mais de 15), só irá fazer com que você perca força e deixe de gerar estímulos para os músculos cresceram, o que é ainda pior no cutting. Lembrando também que treinar pesado usando exercícios compostos, aumentará a libertação de hormonas anabólicos, como a testosterona, que indirectamente ajudará na perda de gordura.

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5 Dicas para Acelerar a Definição

Independente do seu objectivo se competir, ficar bem para o verão ou simplesmente deslumbrar os frutos do seu esforço, em algum momento você vai querer remover o excedente de gordura e mostrar a sua qualidade muscular. Para tal objectivo, existem certas dicas que se mostram mais eficientes e concretas que as demais, a seguir veja os cinco princípios básicos para acelerar e aprimorar a definição muscular.

1 – Calorias são o factor determinante

Existem inúmeros truques que você pode usar na queima de gordura, contudo o que realmente decidirá se você perderá gordura ou não é a quantidade de calorias ingeridas. Para forçar o corpo a usar a gordura como fonte de energia é necessário gerar um deficit calórico/energético, ou seja, comer menos calorias do que você gasta durante o dia. Se este factor não estiver em ordem, todo o resto sucumbe.

2 – Proteínas são ainda mais importantes na fase de definição

Quando cortamos calorias para gerar definição, o corpo acaba queimando pequenas quantidades de aminoácidos das proteínas ou do próprio músculo para gerar energia. Isto é normal, contudo podemos evitar esta perda prestando atenção ao consumo de proteína que deve ser ainda mais regrado nesta fase.

3 – Dietas agressivas não são o caminho

Muitas pessoas, quando percebem que a queima de gordura só ocorre quando privamos o corpo de energia, fazem a loucura de cortar drasticamente a quantidade de calorias para acelerar a perda de peso. A lógica faz sentido, contudo esta prática além de desperdiçar massa muscular, pode balançar o seu metabolismo forçando-o a entrar em “modo de emergência” facilitando o acumulo de gordura e gerando o efeito contrário a longo prazo.

É possível gerar queima de gordura com pequenos cortes de calorias, variando de 200 a 500 por dia. Lembre-se, quanto mais “lento” for o processo de definição, mais massa muscular será preservada e melhor será o resultado final.

4 – As vezes é necessário quebrar a dieta

Com o passar do tempo, todas as dietas acabam afectando o metabolismo, desacelerando-o. Quando você perceber que a perda de gordura tornou-se mais difícil ou não está vendo mais resultados, está na hora de dar uma fugida da dieta. Escolha um dia para sair da rotina e coma tudo o que você quiser (utilizando o bom senso nas quantidades). Isto além de ser saudável para o cérebro, não destruirá seus ganhos e ainda “recarregará” os hormonas da tiróide que são afectados por dietas contínuas de perda de peso.

5 – Termogénicos são uma óptima ferramenta

As substâncias encontradas nos termogénicos estimulam o sistema nervoso central, aumentando a produção de noroepinefrina, que facilita a libertação de células de gordura para serem queimadas. De quebra, os termogénicos evitam que o metabolismo desacelere devido a privação de calorias e ainda geram uma boa disposição para enfrentar os treinos.

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