Como chegar naquele quilo de massa muscular extra que está correndo atrás, ou o maldito percentual do gordura que insiste em não baixar, por mais intenso que seu treino esteja sendo, que tal saber como fazem seis bodybuilders profissionais para solucionar esses problemas em seus dias de pré-competição ?
Pre-Contest, Pré-Competição... ficar pronto para subir no palco, ou simplesmente chegar naquele objectivo de aumentar a massa muscular, e baixar a gordura, tirar a camisa na praia, tirar a roupa na frente da namorada ou namorado... seja qual for a meta, o caminho nunca é fácil. Exige os 3 Ds: Dedicação, Determinação e Disciplina... e tome sacrifício. Ouvir esse grupo de atletas, envolvidos nessa estrada difícil de cada vez conseguir um volume muscular com mais qualidade .
QUANDO VOCÊ COMEÇA O SEU PRE-CONTEST ?
Craig Richardson:
Eu normalmente começo minha preparação quando faltam 12 semanas para a competição. Mesmo nas fases de ganho de peso, o off-season, mantenho um peso e condição não muito acima do que é meu objetivo na fase de pré-competição, que é de 105 a 107 Kgs. Fora do pre-contest costumo ficar entre 110 a 115 Kgs.
Brian Chamberlain:
Eu aprendi uma lição importante quando venci a Copa Norte-Americana e ganhei minha condição de profissional. No passado eu iniciava minha preparação quando faltavam 12 semanas para o torneio, e isso porque eu exagerava no meu ganho de peso no off-season. Hoje preciso apenas de 5 a 6 semanas, porque tenho o cuidado de não subir demais o meu percentual de gordura.
Idrise Ward-El:
Costumo ter o tempo de 14 semanas para minha preparação de pré-competição. Para competir, eu caio de 125 kgs para cerca de 110 kgs, o que dá mais ou menos um quilo por semana, e isso dá o tempo suficiente que preciso para perder gordura, sem que perca muita massa muscular.
Will Harris:
Minha situação é diferente. Consigo muito tamanho com facilidade, mas para definir é que a coisa fica mais
complicada. Divido meu pre-contest em três fases, que duram um total de 25 semanas, a na medida que o tempo passa, vou aumentando o uso de aeróbicos. É o que funciona para mim.
Eryk Bui:
Preciso de 8 a 10 semanas de preparação. Costumo fazer bastante aeróbicos, e perco quase 15 kgs de peso, o que é o necessário para que eu consiga atingir o nível de definição muscular que procuro.
Johnny Stewart:
Sempre inicio meu pre-contest quando faltam 12 semanas para a apresentação. A única exceção é se já estiver pronto por causa de alguma competição que já tenha acontecido no meio do caminhho. Nesse caso, dou um descanso de três semanas, e volto ao meu programa de treino e dieta, que acaba durando bem menos do que 12 semanas.
QUAL SEU TIPO DE DIETA ?
Craig Richardson:
Prefiro a dieta com alta quantidade de proteínas, alta quantidade de gorduras, e carboidratos com moderação. Como aproximadamente dois quilos de carne vermelha por dia quando estou de dieta, o que não é muito comum entre bodybuilders.
Brian Chamberlain:
Minha dieta é alta em proteínas com baixa quantidade de carboidratos, e também com muita gordura, embora não coma tanta carne como Craig. Gosto de acrescentar duas colheres de manteiga de amendoim natural após cada uma das minhas seis refeições. Também gosto de comer lombo de porco algumas vezes por semana, porque meu corpo reage bem a isso.
Minha dieta é alta em proteínas com baixa quantidade de carboidratos, e também com muita gordura, embora não coma tanta carne como Craig. Gosto de acrescentar duas colheres de manteiga de amendoim natural após cada uma das minhas seis refeições. Também gosto de comer lombo de porco algumas vezes por semana, porque meu corpo reage bem a isso.
Idrise Ward-El:
Minha linha é um pouco diferente de Craig e Brian, e provavelmente é mais semelhante ao que muitos de nós fazem. Minha quantidade de gorduras é bem baixa, carbos são moderados, e a quantidade de proteínas é alta. Como cinco vezes por dia, em vez de seis ou sete.
Minha linha é um pouco diferente de Craig e Brian, e provavelmente é mais semelhante ao que muitos de nós fazem. Minha quantidade de gorduras é bem baixa, carbos são moderados, e a quantidade de proteínas é alta. Como cinco vezes por dia, em vez de seis ou sete.
Will Harris:
Estou com o pessoal que come muita gordura, muita proteína e pouco carbo. Meu organismo não reage bem a carboidratos quando estou em pré-competição, e me sinto pesado e inchado demais. Adoro comer muita gordura e muita proteína. Demorei um tempo para aceitar que poderia manter a definição muscular comendo saladas, frango, queijo branco, ovos inteiros, carne vermelha e castanhas, e isso se mantivesse a minha atividade aeróbica feita regularmente. Esse é exatamente o caminho que tomei para ganhar a categoria dos pesados do Norte Americano USA, e faturar meu título de profissional.
Estou com o pessoal que come muita gordura, muita proteína e pouco carbo. Meu organismo não reage bem a carboidratos quando estou em pré-competição, e me sinto pesado e inchado demais. Adoro comer muita gordura e muita proteína. Demorei um tempo para aceitar que poderia manter a definição muscular comendo saladas, frango, queijo branco, ovos inteiros, carne vermelha e castanhas, e isso se mantivesse a minha atividade aeróbica feita regularmente. Esse é exatamente o caminho que tomei para ganhar a categoria dos pesados do Norte Americano USA, e faturar meu título de profissional.
Eryk Bui:
Baixo carbo, baixa gordura, muita proteína. Seis refeições por dia.
Baixo carbo, baixa gordura, muita proteína. Seis refeições por dia.
Johnny Stewart:
Como sete refeições por dia. Minha dieta é alta em proteínas, baixo carbo, e ainda menos gorduras. Também alterno minhas refeições com pratos com carbos vegetais, como brócolis, e outros com arroz
Como sete refeições por dia. Minha dieta é alta em proteínas, baixo carbo, e ainda menos gorduras. Também alterno minhas refeições com pratos com carbos vegetais, como brócolis, e outros com arroz
integral, ambos comos minhas fontes de carboidratos.
QUAL SUA ESTRATÉGIA PARA O USO DE AERÓBICOS ?
Craig Richardson:
Uso muito e defendo a inclusão de aeróbicos na preparação. Desde a primeira semana começo com duas sessões de 45 minutos cada por dia, seis dias por semana, e apenas uma sessão de 45 minutos no sétimo dia da semana, que normalmente é meu dia de treino de pernas.
Uso muito e defendo a inclusão de aeróbicos na preparação. Desde a primeira semana começo com duas sessões de 45 minutos cada por dia, seis dias por semana, e apenas uma sessão de 45 minutos no sétimo dia da semana, que normalmente é meu dia de treino de pernas.
Brian Chamberlain:
Não faço muito aeróbico em meu pre-contest. Para minha última apresentação, usei apenas nas últimas três semanas que antecederam o torneio, e mesmo assim não foram mais do que apenas três sessões de 30 minutos cada, em cada semana. Antes disso costumava começar com o aeróbico com oito semanas de antecedência, e parava quando estava a duas semanas da apresentação. Hoje sei que isso não funciona para mim, e acabava perdendo muita massa magra no processo. Com um off-season controlado, e menos aeróbicos, consigo subir no palco com um ótimo volume muscular, e bem definido.
Não faço muito aeróbico em meu pre-contest. Para minha última apresentação, usei apenas nas últimas três semanas que antecederam o torneio, e mesmo assim não foram mais do que apenas três sessões de 30 minutos cada, em cada semana. Antes disso costumava começar com o aeróbico com oito semanas de antecedência, e parava quando estava a duas semanas da apresentação. Hoje sei que isso não funciona para mim, e acabava perdendo muita massa magra no processo. Com um off-season controlado, e menos aeróbicos, consigo subir no palco com um ótimo volume muscular, e bem definido.
Idrise Ward-El:
Começo o aeróbico com 12 semanas antes do campeonato, sendo quatro a cinco sessões semanais, de 30 minutos cada, revezando entre a bike ergométrica e a esteira. Gosto disso não só pela redução de gordura, mas também porque percebo que ganho definição nos femurais e glúteos.
Começo o aeróbico com 12 semanas antes do campeonato, sendo quatro a cinco sessões semanais, de 30 minutos cada, revezando entre a bike ergométrica e a esteira. Gosto disso não só pela redução de gordura, mas também porque percebo que ganho definição nos femurais e glúteos.
Will Harris:
Começo com o cardio quanto estou a 25 semanas da apresentação, com algumas sessões por semana, e depois das semanas iniciais, vou aumentando a frequência e tempo das sessões, e chego a duas horas e meia por dia, seis dias por semana quando estou a quatro semanas do dia de subir no palco. Meu corpo realmente responde bem a essa tática radical, então continuo usando.
Começo com o cardio quanto estou a 25 semanas da apresentação, com algumas sessões por semana, e depois das semanas iniciais, vou aumentando a frequência e tempo das sessões, e chego a duas horas e meia por dia, seis dias por semana quando estou a quatro semanas do dia de subir no palco. Meu corpo realmente responde bem a essa tática radical, então continuo usando.
Eryk Bui:
Começo a levar a sério o uso de aeróbicos quando faltam oito semanas para a apresentação, com duas sessões de 45 minutos cada por dia. Quando estou a duas semanas, aumento esses tempos para 60 minutos em cada sessão, sete dias por semana.
Começo a levar a sério o uso de aeróbicos quando faltam oito semanas para a apresentação, com duas sessões de 45 minutos cada por dia. Quando estou a duas semanas, aumento esses tempos para 60 minutos em cada sessão, sete dias por semana.
Johnny Stewart:
Inicio com uma sessão diária de 45 minutos, sete dias por semana. Vou avaliando meu físico, e quando chego a seis semanas da apresentação, aumento o tempo das sessões se achar necessário, podendo chegar a duas sessões diárias de 30 minutos cada.
Inicio com uma sessão diária de 45 minutos, sete dias por semana. Vou avaliando meu físico, e quando chego a seis semanas da apresentação, aumento o tempo das sessões se achar necessário, podendo chegar a duas sessões diárias de 30 minutos cada.
O TREINO PRECISA SER DIFERENTE NO PRE-CONTEST ?
Craig Richardson:
Treino do mesmo modo, estando ou não em pre-contest. Sempre priorizando exercícios básicos e cargas pesadas.
Treino do mesmo modo, estando ou não em pre-contest. Sempre priorizando exercícios básicos e cargas pesadas.
Brian Chamberlain:
Nos dias de pré-competição eu aumento o volume dos treinos, com cargas mais leves e um número maior de repetições em cada série. Faço o oposto no off-season.
Nos dias de pré-competição eu aumento o volume dos treinos, com cargas mais leves e um número maior de repetições em cada série. Faço o oposto no off-season.
Idrise Ward-El:
Não, treino absolutamente do mesmo jeito.
Não, treino absolutamente do mesmo jeito.
Will Harris:
Sim. Tenho um gasto grande de energia por causa dos aeróbicos, e por isso diminuo as cargas e a intensidade do treino com pesos, alem disso existe um aumento do risco de lesões nesse período, e essa é outra razão de uma fase de um treino mais leve.
Sim. Tenho um gasto grande de energia por causa dos aeróbicos, e por isso diminuo as cargas e a intensidade do treino com pesos, alem disso existe um aumento do risco de lesões nesse período, e essa é outra razão de uma fase de um treino mais leve.
Eryk Bui:
Meu treinos de pre-contest e off-season são bem similares. Tento manter minha força mesmo durante todos os dias da dieta. Quando a coisa fica mais difícil, reduzo minhas cargas em 70%, e aumento meu número de repetições para 20. Mas na maioria do tempo procuro manter meu treino com 85% das cargas que uso normalmente.
Meu treinos de pre-contest e off-season são bem similares. Tento manter minha força mesmo durante todos os dias da dieta. Quando a coisa fica mais difícil, reduzo minhas cargas em 70%, e aumento meu número de repetições para 20. Mas na maioria do tempo procuro manter meu treino com 85% das cargas que uso normalmente.
Johnny Stewart:
Faço o mesmo número de séries para cada grupo muscular, mas mudo a quantidade de repetições. Em pre-contest faço 20 reps para cada série, e sem aumentar as cargas, o peso fica sempre sendo o mesmo. Quando estou na fase de off-season, uso o método da Pirâmide, aumentando os pesos progressivamente de série para série, fazendo entre 6 a 12 reps.
Faço o mesmo número de séries para cada grupo muscular, mas mudo a quantidade de repetições. Em pre-contest faço 20 reps para cada série, e sem aumentar as cargas, o peso fica sempre sendo o mesmo. Quando estou na fase de off-season, uso o método da Pirâmide, aumentando os pesos progressivamente de série para série, fazendo entre 6 a 12 reps.
O QUE É MAIS DIFÍCIL DE SER FEITO DURANTE A PREPARAÇÃO ?
Craig Richardson:
Essa é fácil. Ter que ficar longe de todas as comidas saborosas que adoro comer sempre.
Essa é fácil. Ter que ficar longe de todas as comidas saborosas que adoro comer sempre.
Brian Chamberlain:
Ficar cansado, irritado e sem disposição por todos os dias.
Ficar cansado, irritado e sem disposição por todos os dias.
Idrise Ward-El:
Concordo com Brian. Essa sensação de cansaço durante o dia todo é capaz de causar um forte depressão em mim.
Concordo com Brian. Essa sensação de cansaço durante o dia todo é capaz de causar um forte depressão em mim.
Will Harris:
Aeróbicos, aeróbicos e aeróbicos. Precisa ser mais claro aqui nessa explicação ? Detesto cardios.
Aeróbicos, aeróbicos e aeróbicos. Precisa ser mais claro aqui nessa explicação ? Detesto cardios.
Eryk Bui:
Para mim é a dieta. Não poder comer o que tem um bom sabor, e assim negar um dos prazeres da vida é muito sacrificante.
Para mim é a dieta. Não poder comer o que tem um bom sabor, e assim negar um dos prazeres da vida é muito sacrificante.
Johnny Stewart:
Minha resposta é ligada a dieta também, mas mais ainda por causa das poucas opções de comidas que podem ser utilizadas nos dias de pre-contest, as poucas opções de sabor.
Uma coisa que precisa ficar bem clara depois de lermos as diversas opiniões desses seis atletas, é que existem diversos caminhos para que se chegue no objectivo de um físico mais musculoso e definido. Eles, obviamente, já experimentaram várias teorias até descobrirem o que funciona para eles, e agora você, tem uma boa base de como pode proceder na sua próxima preparação, seja qual for o objectivo
Minha resposta é ligada a dieta também, mas mais ainda por causa das poucas opções de comidas que podem ser utilizadas nos dias de pre-contest, as poucas opções de sabor.
Uma coisa que precisa ficar bem clara depois de lermos as diversas opiniões desses seis atletas, é que existem diversos caminhos para que se chegue no objectivo de um físico mais musculoso e definido. Eles, obviamente, já experimentaram várias teorias até descobrirem o que funciona para eles, e agora você, tem uma boa base de como pode proceder na sua próxima preparação, seja qual for o objectivo
