Descubra como a musculação pode ser de grande auxilio para as pessoas que possuem a genética de braços finos e quais tipos de exercícios e treinos podem ser feitos para melhorar este aspecto.
Um dos principais problemas de pessoas com ossos alongados, estruturas de ectomorfos e indivíduos de grande porte físico é conseguir uma proporção boa entre o tronco e a largura dos braços. E não é atoa que atletas como Milos Sarcev, Ben Pakulski e Markus Ruhl parecem ter os braços bem menores do que outros como Lee Priest, Phil Heath ou Evan Centopani.
Mas, será que há alguma solução para isso? Será que podemos minimizar o efeito de desproporção ou de braços finos? Se possível, o que devemos alterar em nossa rotina? O treinamento específico de braços? A dieta? O treino como um todo? Vamos tentar entender e aprender tudo isso neste artigo, para que as pessoas que tenham braços finos, possam sair deste artigo com a diretriz certa para melhorar este aspecto.
O motivo da diferença entre aparência de braços finos e braços grossos
Normalmente, mais do que o tamanho em circunferência em si dos braços, o mais influenciável para a aparência dos mesmos em um shape de um bodybuilder é a sua composição e estrutura corpórea como um todo, na medida em que, mesmo tendo braços grossos, mas tendo um tronco relativamente grande e grosso também, favoreceremos uma aparência de braços finos.
Diferentemente de shapes onde há um ectomorfismo presente, mas uma linha óssea relativamente propícia para músculos, como Frank McGratch, normalmente os que aparentarão ter maior densidade na região dos braços são atletas de menor altura, como Lee Priest ou Flex Lewis.
Infelizmente, essas características ósseas não são modificadas significativamente, devendo nós então, focar no trabalho muscular em si.
A genética
Obviamente, fatores genéticos na musculação, interferem significativamente na construção corpórea de um bodybuilder, seja ele free drug bodybuilder (atletas que não usam esteroides) ou não. Mesmo a quebra de genética possui limites, mas limites esses que podem mudar por completo um corpo se atingidos. É o caso, por exemplo, de Jay Cutler, um atleta tipicamente endomorfo, com ossos infelizmente um tanto quanto alongados (apesar da densa estrutura), mas que principalmente nos primeiros anos de profissionalismo, aparentavam pequenos quando comparados ao resto do corpo. Outro caso de mudança na genética também é o de Ronnie Big Coleman que acabou por modificar sua genética ao decorrer dos anos e terminou parecendo ter braços mais finos do que a comparação com o tronco.
A genética em si não deve ser um fator limitante para os seus ganhos. Você deve ter em mente que a necessidade de sempre tentar ultrapassá-la é o que moverá seu corpo ao progresso.
Como, em primeira instância Jay Cutler foi citado, este também pode ser citado como um exemplo de superação de genética. Ao observarmos seus braços nos dois últimos olímpias, ou três (visto o último ter gerado algumas polêmicas), vemos braços bem mais proporcionais ao tronco que também não obteve perdas, mas progressos. O que nele foi mudado? Obviamente, a forma de treinar, comer e periodizar seu treinamento para membros superiores, dando assim uma melhor possibilidade de crescimento para a região específica dos braços. Mas, como poderíamos nós fazer isso?
A relação dos braços finos com a musculatura
Sabe-se que aproximadamente ¾ da musculatura que constitui o tamanho dos braços é proporcionada pelos tríceps, ou seja, a volumização da região é decorrente mais dos tamanhos dos tríceps do que do tamanho dos bíceps, sendo esses segundo, fundamentais mais para aspectos relacionados com a qualidade e picos dos braços. Entretanto, tanto os tríceps quanto os bíceps contribuirão no aspecto de “braços largos”. E é aí que mora um grande problema:
~
Indivíduos com osso mais alongados terão braços mais finos quando comparados com indivíduos de ossos mais encurtados. E não é a toa que baixinhos se destacam nisso. Mas, se conseguirmos proporcionar um trabalho o qual vise maior recrutamento da fibras no sentido horizontal na posição anatômica dos bíceps há grande possibilidade que esses comecem a se tornar um pouco mais alargados, sejam por aspectos de hipertrofia ou até mesmo pela própria hiperplasia.
Os exercícios que recrutam melhor o sentido horizontal dos braços
Saber escolher os tipos de exercícios para tais necessidades é fundamental e interferirá sim no resultado.
Em primeira instância, caso estejamos falando da construção muscular bruta, o primeiro fator a ser observado é o da necessidade de exercícios básicos. Entretanto, esses exercícios básicos podem sofrer algumas adaptações as quais possibilitarão melhor esse recrutamento o qual buscamos.
Vamos, por exemplo, propor a rosca direta como nossa primeira ideia de trabalho, porém adaptada com a utilização de um arm blast ou até mesmo a parte reta de alguns apoios de Scott Machine (em pé). Naturalmente se proporcionarmos uma perfeita movimentação e apoio da parte dorsal dos braços nessa região do equipamento, faremos com que uma torção dos polegares para fora possibilite um recrutamento muscular muito mais horizontal a parte interna dos bíceps do que quando comparado a rotação em sentido interno, que muitas vezes é natural na execução de exercícios totalmente livres. Além dessas próprias variações, podemos propor roscas 45º ao invés de roscas alternadas com o banco em 90º, roscas scott tradicionais e etc. A utilização de barras retas também tornam-se mais convenientes.
Exercícios de bíceps que recrutam melhor o sentido horizontal são: Rosca Spider, Rosca Scott com barra reta, Rosca cruz com polia alta, rosca direta com pegada aberta.
Já no que se diz respeito aos tríceps, mais importante do que quaisquer outros aspectos é conseguir trabalha-lo por completo com exercícios mais básicos possíveis.
É o caso, por exemplo, de utilizar menos cordas nas extensões e utilizar mais barras retas, utilizar menos roscas francesas unilaterais e utilizar mais tríceps testa e/ou supinos fechados e assim por diante. Esses exercícios que serão substituídos, normalmente recrutam mais a cabeça lateral dos tríceps, as quais não proporcionarão tão grande aparência de largura nos braços, mas sim, de qualidade, definição e detalhamento da região.
Os exercícios de tríceps que recrutam melhor o sentido horizontal são: Mergulho, francês com as duas mãos, testa, extensão reversa no pulley.
Levando em consideração o braço de potência e o braço de resistência: A amplitude
Um aspecto técnico pouco conhecido pelos praticantes de musculação, mas que serve de grande aplicabilidade para o treinamento de braços são o chamado braço de potência e braço de resistência.
Para que pudéssemos entender completamente esses dois conceitos, iríamos entrar em aspectos biomecânicos que não nos convém entrar a momento. Mas é indispensável que saibamos de algumas definições as quais nos auxiliarão a entender o porquê da importância dos braços de potência e resistência. São eles:
- Ponto de apoio: Eixo de uma alavanca que poderá ser rodada. Esse conceito no corpo pode ter como clássico exemplo, as articulações.
- Força de resistência: Força que deve ser vencida pela alavanca. Na prática é, por exemplo, o peso de uma carga a qual controlamos na fase excêntrica de um movimento.
- Força de potência: Força aplicada à alavanca para mover determinada carga. Na prática, pode ser a força que fazemos para erguer um peso.
Dessa forma, adicionalmente as forças obtidas nesse conceito, podemos entender o que são os braços de potência e resistência, sendo o primeiro a distância entre o ponto de apoio (articulação) até a aplicação máxima da força e o segundo a distância do ponto de apoio até o final da resistência.
O que isso significa?
Imaginemos, na rosca direta um indivíduo a erguer seu braço para levantar a barra ele esteja executando seu braço de potência, por conseguinte, na fase excêntrica, seu braço de resistência. Mas, fui injusto: O que eu não havia dito é que quanto maior é o braço de resistência, maiores são as chances de atingirmos a extensão do músculo alvo. Dessa forma, fica óbvio perceber que com a informação de que quanto maior seja o braço de resistência, maiores são as quantidades de fibras musculares recrutadas, então, fica óbvio também perceber que quanto propomos um exercício com maior amplitude na musculatura alvo, melhores serão os resultados obtidos.
E isso é bastante óbvio: Perceba que nem sempre os indivíduos que mais levantam pesos nos ginásios utilizando roubos e execuções inadequadas são os que apresentam um maior volume muscular. Isso poderia ser explicado por “N” fatos, entre eles o que foi supramencionado.
Proporcionar um trabalho com uma amplitude maior é interessante a evitar desníveis musculares, ou musculaturas, com formatos encurtados, como não é nem um pouco incomum vermos em boa parte dos indivíduos. Apesar disso, essa amplitude, em especial na fase de extensão dos cotovelos (extensão de tríceps na fase concêntrica e bíceps na fase excêntrica) também deve receber cuidado. Não é incomum também, vermos rupturas ou lesões em articulações nesses movimentos. Assim, a amplitude deve existir, mas deve respeitar as condições e limitações biomecânicas do atleta em questão. Esse aspecto deve receber cuidado ainda maior em exercícios no branco scott, seja máquina ou livre.
Conclusivamente, procure realizar com maior braço de resistência SEMPRE os exercícios.
Treinar braços separadamente ou treiná-los com outros músculos?
Indivíduos que possuem braços relativamente finos e querem melhorar esses aspectos, normalmente acreditam em um trabalho isolado para os braços, reservando um dia apenas para eles. Obviamente, isso não é via de regra visto grande parte dos atletas também o fazerem. Entretanto, ao falar do estímulo em si em braços, devemos levar alguns pontos em consideração.
O primeiro deles é perceber que durante o trabalho de outros músculos, os braços também são solicitados grandemente: Supinos (peitorais), Desenvolvimentos (deltoides), puxadas e remadas (dorsais) e assim por diante. Até mesmo no trabalho de pernas os braços são recrutados. Dessa forma, treiná-los isoladamente e com grande volume pode significar overreaching e consequentemente excesso de treinamento, prejudicando o crescimento na recuperação.
Por outro lado, não podemos dizer que treinar braços com outros músculos sejam sempre as melhores opções, visto a necessidade do trabalho específico para os braços.
Caímos, portanto, naquele velho platô da periodização e de sua necessidade. Se há mesmo uma diretriz importante, essa é procurar treinar das duas formas em períodos diferentes e saber equilibrar o volume entre ambas e entre o uso dos braços com outros grupamentos musculares.
Seja esperto e coerente. Isso é fundamental nos resultados.
Diminuir a frequência dos treinamentos pode significar mais resultados
Algo que insisto bastante é na necessidade de diminuir o treinamento para os músculos que temos dificuldades no desenvolvimento. Ao contrário do que muitos imaginam, isso pode ser mais eficaz do que treiná-los excessivamente. Normalmente, maus ganhos relacionados ao crescimento não estão na falta de treinamento, mas no excesso dele.
Obviamente, quando falamos na necessidade de um desenvolvimento em uma determinada parte de um músculo ou no aprimoramento dele em especificidades mínimas como fazem os profissionais, algum enfoque pode ser conveniente, mas no caso de crescimento bruto, esse não é o melhor caminho a ser seguido.
Como sabemos, a necessidade de uma adequada recuperação muscular envolve muito mais aspectos anabólicos do que o treinamento em si, que é catabólico. Assim, treinar muito, desgastar muito e catabolizar muito sem dar chances para que haja tempo para a supercompensação pode ser um tremendo erro!
Treinar braços mais do que uma vez na semana, seja com um grupamento maior ou seja de modo isolado, não é uma boa opção! Portanto, cuidado!
Sugestões de treinamento de braços
Aqui ficará uma dica e sugestão de treinamento de braços o qual poderá ser grandemente utilizado para indivíduos que treinam braços com outros grupamentos maiores e também sugestões para indivíduos que treinam braços de forma isolada.
Essas são apenas sugestões de treinamento que podem ou não ser convenientes a um indivíduo. Portanto, as necessidades individuais devem ser cautelosamente avaliadas antes de seguir qualquer um deles.
O tempo de descanso também pode ser variável de acordo com a individualidade biológica, mas não deve ser menor do que 30 segundos entre as séries e não deve ultrapassar 3 minutos em casos de treinamentos de força intensos.
- Tríceps -
# 1 – APÓS o treinamento do grupamento maior:
Barras paralelas – 8-8-6
Extensão de tríceps pulley com pegada inversa e barra w – 10-8-8-6
Extensão de tríceps testa na polia alta com corda unilateral – 12-10-8
# 2 – Treinamento isolado:
Extensão de tríceps na polia com corda – 12-10-8-6
Supino fechado – 10-8-6-4
Extensão de tríceps testa com barra EZ – 10-8-6
Francesa unilateral com halteres – 12-10-8
- Bíceps –
# 1 – APÓS o treinamento de um grupamento maior:
Rosca direta com barra reta e pegada aberta – 10-8-6
Scott Unilateral na máquina – 12-10-8
Rosca martelo simultânea com halteres em pé – 12-10-8
Superset com rosca inversa com barra reta na polia – 10-10-8
# 2 – Treinamento isolado:
Rosca Scott unilateral com halter – 12-10-8
Rosca alternada com halters em pé – 10-8-6-6
Rosca direta com barra EZ – 10-8
Rosca martelo com corda na polia – 12-10-8
Rosca inversa com barra EZ – 12-10-8
Conclusão:
Indiscutivelmente é possível concluir que a musculação pode contribuir largamente no aumento não só da musculatura dos braços, mas do corpo inteiro de acordo com nossos objetivos. Apesar de contribuir em um aumento geral (hipertrofia/hiperplasia), a musculação ainda pode “modelar” a musculatura. Porém, para que tal exercício possa ser realmente eficaz ao que se busca, faz-se necessário conhecer algumas diretrizes biomecânicas. Assim, indispensavelmente um profissional de Educação Física é algo a ser considerado.
fonte:http://dicasdemusculacao.org/genetica-de-bracos-finos-podemos-melhorar-isso-com-a-musculacao/
