Parece que o treino de musculação realizado com repetições lentas e pesos mais leves também pode proporcionar resultados sérios em termos de ganhos de força e de massa muscular.
Os praticantes de musculação que, devido a lesões ou doença só podem treinar com pesos leves, ainda podem conseguir obter um bom estímulo muscular a partir dos seus treinos se treinarem com os pesos leves de forma mais lenta que o normal.
Isto segundo o que sugere um estudo realizado em seres humanos na Universidade de Tóquio e que foi publicado no Journal of Aging and Physical Activity.
Os investigadores japoneses estão à procura de um método de treino que possa ajudar os idosos a combater a sarcopenia – a perda de massa muscular e de força que ocorre devido ao processo natural de envelhecimento.
O treino de musculação com pesos pesados ainda é o melhor método para desenvolver massa muscular, mas este tipo de treino é um pouco arriscado para as pessoas idosas e os investigadores pretendiam saber se é possível ganhar massa muscular treinando com pesos ligeiros.
Os investigadores recrutaram 40 voluntários idosos com idades entre os 59 e os 76 e colocaram-nos a treinar as pernas numa cadeira extensora e numa mesa flexora durante 12 semanas. Todos os voluntários treinaram duas vezes por semana.
Eles usaram pesos que eram cerca de 50% do peso com que seriam capazes de realizar apenas uma repetição (1RM). Realizaram três séries de 8 repetições em cada treino, com um minuto de descanso entre séries.
- Metade dos voluntários treinaram com uma velocidade normal, o que significa que demoraram 1 segundo a realizar ambas as fases concêntrica e excêntrica dos movimentos. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica (durante a qual se mantêm os músculos fixos numa posição tensa), após a fase concêntrica, demorou três segundos .
- A outra metade dos voluntários realizou os movimentos a uma velocidade exageradamente baixa. Demoraram 3 segundos a realizar os movimentos concêntricos e excêntrico. E demoraram 7 segundos a realizar uma repetição completa, incluindo a fase isométrica.
Os investigadores não compreendem bem como é que as repetições realizadas de forma lenta com pesos leves podem ter um efeito mais potente do que as repetições realizadas a uma velocidade normal.
Eles também descobriram que a realização das repetições lentas promoveu uma maior libertação de hormona de crescimento e níveis mais reduzidos de cortisol. Os músculos também usaram uma maior quantidade de oxigénio quando realizaram as repetições lentas.
Os investigadores concluíram:
O treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos é eficiente para aumentar a força e massa muscular, mesmo em indivíduos idosos.
Uma vez que o treino de resistência de baixa intensidade com movimentos lentos tem um menor risco de provocar lesões ortopédicas e eventos cardíacos, este deveria ser usado como contramedida contra a sarcopenia.
Fonte: http://www.musculacao.net
