Para conseguir obter isso, para além de uma dieta orientada para o seu objetivo, também é necessário seguir um programa de treino que se foque no desenvolvimento desse grupo muscular e nas pernas em geral.
Dito isto, este esquema de treino está orientado para trabalhar e desenvolver sobretudo os músculos glúteos.
Segunda-feira: Glúteos, pernas
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| 5 min. de aquecimento | Step-up com halteres | |
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| Agachamento com barra | Hip thrust | |
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| Glúteos em polia baixa em pé | Hiperextensões |
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| Flexão de pernas deitado em máquina | Elevações de gémeos na máquina |
Terça-feira: Peito, Ombros, Tríceps
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| 5 min. aquecimento | Supino com barra | |
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| Aberturas com halteres | Press militar com halteres | |
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| Elevações laterais com halteres |
Extensões de tríceps em banco plano |
Quinta-feira: Glúteos, pernas
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| 5 min. de aquecimento | Afundos com halteres | |
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| Prensa de pernas | Bom dia | |
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| Glúteos na máquina smith |
Reverse hyper com bola | |
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| Flexão de pernas em pé em máquina | Elevações de gémeos com halter |
Sexta-feira: Costas, bíceps, abdominais
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| 5 min. de aquecimento | Puxada na frente com polia alta | |
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| Remada com polia baixa | Encolhimentos de ombros com halteres | |
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| Curl com halteres alternado |
Flexão do quadril suspenso em barra fixa |
Séries: O número de séries a realizar não é nem deve ser fixo, em vez disso deverá ser dependente da sua condição física atual e da sua capacidade de recuperação. Auto-avalie-se e escolha você mesmo um número entre 2 a 5 séries por exercício
Repetições: Execute entre 8 a 10 repetições por série e sempre que conseguir realizar mais de 10 repetições, aumente o peso/resistência nesse exercício. Esforce-se por aumentar o número de repetições e/ou o peso com que realiza os exercícios deste programa de treino.
Descanso: Habitualmente as mulheres parecem recuperar mais rapidamente entre as séries que os homens, pelo que deverá tirar um período de descanso de 1 minuto para os exercícios para a parte superior e de 2 minutos para os exercícios de pernas.
Tempo: Deverá demorar 3-4 segundos a descer o peso nos vários exercícios e 1-2 segundos a subir.
Dica de treino: Para obter os melhores resultados a nível de desenvolvimento dos glúteos, é especialmente importante que se mantenha consciente e concentrada no grupo muscular no qual se pretende focar, que neste caso são os glúteos.
Esforce-se por sentir os glúteos a alongarem e contraírem ao logo de todo o movimento dos vários exercícios que trabalham os glúteos, que são os 4 primeiros exercícios de cada dia de treino de pernas.
Dito isto, evite também de forma consciente o recurso à batota, uso de impulsos para realizar os exercícios, pois isso irá desviar e diminuir a tensão nos grupos musculares que pretendemos trabalhar.
Fonte:http://www.musculacao.net/
