Programa de treino de Lazar Angelov
1º dia: Peitoral, AbsSupino plano: 4 Séries de 8 Repetições.Supino inclinado: 4×8 Supino declinado: 4×8 Pullover: 4×12 Supino agarre neutro: 3×12 Fundos peitoral: 3×12 Sit ups com peso: 4xfalha Flexão do quadril em barra fixa: 4xfalha Flexão lateral do tronco: 4xfalha Crunch cruzado no chão: 4xfalha 2º dia: CostasRemada inclinado com barra: 4×8Levantamento terra: 4×8 Puxada na frente com polia alta: 4×8 Tração na barra fixa: 4×8 Remada com polia baixa: 4×8 Encolhimentos com polia baixa: 6×10 3º dia: Deltoides, AbsDesenvolvimento com barra à nuca: 3×8Desenvolvimento com máquina: 4×8 Elevação lateral: 4×10 Elevação frontal com anilha: 4×10 Elevação frontal: 4×10 Elevação posterior em máquina: 4×10 Elevação posterior com halteres: 4×12 Sit ups com peso: 4xfalha Flexão do quadril em barra fixa: 4xfalha Flexão lateral do tronco: 4xfalha Crunch cruzado no chão: 4xfalha |
4º dia: Braços
Supino com agarre fechado: 4×8
Tríceps pulley: 4×8 Triceps testa: 4×10 Kickback com polia alta: 4×12 Rosca direta com barra EZ: 4×8 Rosca direta com agarre afastado: 4×8 Rosca martelo: 4×8 Rosca concentrada: 4×12 Flexão dos punhos com barra atrás: 4xfalha Rosca punho inversa: 4xfalha 5º dia: Pernas, Abs
Agachamento: 4×12
Agachamento-caixa: 4×12 Agachamento búlgaro: 4×12 Cadeira flexora: 4×16 Levantamento terra a pernas retas: 4×12 Mesa flexora: 4×16 4 apoios: 4×20 Elevação de panturrilhas na máquina: 4×20 Elevação de panturrilhas sentado: 4×20 Elevação de panturrilhas na leg press: 4×20 Sit ups com peso: 4xfalha Crunch bicicleta: 4xfalha Flexão lateral do tronco: 4xfalha Rotação do tronco com barra: 4xfalha |
Como pode ver, o volume do programa de treino de Lazar é bastante elevado, o que faz com que os seus treinos possam chegar a durar até 2 horas.
Apesar de gostar de exercícios aeróbicos, Lazar tenta evitar o exercício cardiovascular, pois afirma que este o faz perder bastante massa muscular. Nas raras ocasiões em que faz cardio, ele alterna entre HIIT (sprints) e cardio normal, e as suas sessões nunca duram mais de 20 minutos.
Dieta actual de Lazar Angelov
1ª Refeição: Aveia, Ovos, Manteiga de Amendoim e Toranja.2ª Refeição: Arroz, Frango e Bróculos.
3ª Refeição: Pasta, Atum e Abacate.
4ª Refeição: Arroz, Frango.
5ª Refeição: Salmão e Salada Verde.
6ª Refeição: Queijo fresco magro e Bróculos.
Quando se prepara para uma competição ou pretende ficar mais definido, Lazar começa por deixar de ingerir carbohidratos cerca de 4-5 horas antes de ir para a cama.
O segundo passo é ciclar carbohidratos e depois passar para uma dieta cetogénica. Isso acontece quando ele já está com cerca de 5% de bf. Quando tem pouco tempo para ficar definido, ele passa logo a seguir uma dieta cetogénica; desta forma perde mais massa muscular, mas também fica definido de forma mais rápida.
Fonte: http://www.musculacao.net/dieta-e-treino-de-lazar-angelov/
