Já vi muitos atletas fazerem tudo certo na dieta. Estavam com tudo em cima até a pesagem e no dia entraram lisos.
Era pra ter levado ouro na categoria e não pegou nem terceiro lugar. E como se a desgraça não fosse pouca, viu o cara que ganhou dele nessa etapa perder na etapa seguinte pra outro que ele próprio já havia ganhado anteriormente. Opa!
Então a genética não manda tanto assim na hora do “vamos ver”. Isto quer dizer que tanto esse atleta que perdeu na primeira etapa quanto o que perdeu na segunda provavelmente cometeram o mesmo erro. Na grande maioria das vezes ou erraram ou acertaram o carb up. Para muitos isso é uma boa notícia, pelo fato de que não só a genética determina resultados, mas outros fatores também, fazendo do Bodybuilding um esporte sem cartas marcadas, onde até o último momento o jogo pode ser virado. Sorte? Não! Precisão.
Se você está pensando em subir nos palcos da IFBB, WBPF ou NABA como estreante entenda que o ajuste dos últimos dias é um fator crítico para o seu sucesso. Essa sintonia fina, que muda drasticamente a qualidade do seu físico de um dia para o outro, determina quem ganha e quem perde num dos esportes de maior precisão de preparo que existe. A decisão dos árbitros antes de atingir a subjetividade percorre caminhos técnicos obrigatórios.
Ou seja, se você não estiver grande, com cortes profundos e com todos os grupos bem fibrados, na hora H, esquece... Nem entre.
O MÉTODO ARNOLD
Apesar de quão esperta a sua dieta pre-contest seja, a restrição de alimentos cobra a sua conta. O preço para secar é pago com o encolhimento das suas células quando se perde glicogênio e seus estoques de energia ficam vazios. É o famoso aspecto de maracujá de gaveta.
Arnold descobriu através da experimentação que se ele se preparasse para um campeonato como se este fosse exatamente uma semana antes da data real, seu corpo estaria ainda incrivelmente melhor no dia real. Ou seja, ele terminava a sua dieta pré-contest uma semana antes do campeonato. Simplesmente porque a maioria dos físicos melhoram sua aparência dias depois do fim da dieta, quando os nutrientes adicionais e elementos essenciais retornam ao corpo e passam a reparar o dano causado no entender do mesmo.
A lição a ser aprendida aqui é que é fundamental se fazer o “CARB UP” (aumentar o consumo de carboidratos) antes do dia “D”. O abastecimento inadequado de carboidratos vai deixar você com uma péssima aparência, sem a melhor definição muscular que a sua genética pode oferecer. Essa vai ser a diferença entre o ouro e a prata. Entre ir ou não para a próxima etapa. Além do prejuízo da grana gasta em vão, das horas de treinamento exaustivo, e das demais privações, há ainda aquela cena patética - o mico de entrar liso e pequeno.
Leia agora um plano de ação passo a passo pra não ter erro no dia do campeonato. As doses aqui prescritas são uma indicação do livro “CHAMPIONSHIP BODYBUILDING” de CHRIS ACETO, podendo ser alteradas obviamente de acordo com orientação de profissional capacitado. Não necessariamente um(a) nutricionista, mas obrigatoriamente um(a) que já tenha experiência na preparação de atletas.
Quando se alcança aquele estágio onde a dieta não está mais surtindo efeito e alguns pontos do corpo ainda não responderam aos seus esforços, é necessário que você corte o consumo de carboidratos por três dias e depois faça o carb up pelos três dias seguintes (na semana que antecede o dia “D”).
MOTIVO: Depletar-se por mais de três dias leva à perda de massa muscular seca que não será recuperada na fase de reposição.
Acrescente sódio à sua dieta durante a semana anterior à da depleção, e acrescente ainda mais quando estiver depletando na semana que antecede o dia “D” (Segunda, Terça e Quarta). Isso vai chupar a água para fora dos seus músculos quando você cortar o sal mais adiante durante a semana (Quarta, Quinta e Sexta).
MOTIVO: O corpo sempre balanceia naturalmente o sódio. Quando você desequilibra esse balanço, seu corpo faz horas extras liberando um hormônio especial para expelir o sódio. Uma restrição repentina de no momento que esse hormônio estiver em plena função vai fazer com que o corpo seja driblado e haja como se estivesse temporariamente num estado de perda de sódio. O resultado final é o aspecto denso como granito que você tanto quer.
Treine nos dias de depleção (Domingo, Segunda e Terça antes do dia “D”) com cargas bem leves. Dobre as repetições e aumente o número total de séries. Se for dia de treinar peitoral, por exemplo, se você tipicamente faz de 10 a 12 repetições, num total de 12 sets na série inteira de peito, aumente para 20 a 24 e a série toda para 16 a 18 sets.
MOTIVO: Pesos leves, altas repetições e maior volume de treino, vai usar mais glicogênio (combustível do músculo), que fatalmente irão acelerar o processo de depleção dos carboidratos. Essa abordagem de treino vai também estimular a produção de enzimas formadoras de glicogênio que vão chupar e desviar qualquer carboidrato a caminho do glicogênio muscular quando você estiver fazendo o carb up. De outra forma, devido ao excesso de carboidratos, nessa fase, os mesmos poderiam ser convertidos e estocados como gordura.
Evite aeróbios nos últimos 7 a 10 dias antes do dia “D”.
MOTIVO: Aeróbios a poucos dias do alvo promovem um aspecto liso. E mais: aeróbios estimulam enzimas que fazem o músculo usar a gordura como combustível – isso interfere na habilidade que o corpo tem de liberar enzimas formadoras de glicogênio.
Deplete progressivamente (reduzindo os carboidratos em 50% diariamente) ao longo três dias da fase de depleção. É assim que funciona: para quem consome 300 gramas na preparação para um campeonato, corte-os para 150 g no Domingo, 75 g na Segunda e 38 g na Terça.
MOTIVO: Muito embora qualquer diminuição de carboidratos cause perda de glicogênio muscular, uma diminuição padrão funciona melhor, quando o corpo percebe a redução contínua como um detonador para aumentar o nível de produção de enzimas formadoras de glicogênio.
Na Quinta e na Sexta – nos dois dias que antecedem o dia “D” – opte por suplementos que encorajem o músculo a usar o açúcar ao invés de estocá-lo como gordura. O ideal seria 400 mg de chromium, 300 mg de ácido alfa-lipóico, 8 gramas de ômega-3 e de 700 a 1000 mg ácido hidroxicítrico antes de todas as refeições (procurem uma manipulação de confiança).
MOTIVO: Esses suplementos tendem a desviar o carboidrato do tecido muscular e vai ajudá-lo(a) a estocar o maior volume de glicogênio.
Ácido Hidroxicítrico
Não treine na Quarta, nem na Quinta. Treine leve na Sexta.
MOTIVO: Diminuir o treino permite que seus músculos se reabasteçam de glicogênio. O treino vai queimar muito do carboidrato destinado para os estoques de glicogênio. Na Sexta, no entanto, dois sets de 15 repetições cada, por grupo muscular, vai induzir o processo de formação de glicogênio sem queimar o carboidrato.
Dobre o seu consumo de água de Domingo a Quarta. Corte-o em 50% do seu consumo normal na Quinta e na Sexta. É simples: Se você estava bebendo dois litros por dia durante a sua dieta, aumente para 4 litros de Domingo até Quarta e passe para apenas um litro na Quinta e na Sexta.
MOTIVO: Grande consumo de água faz você eliminar sódio extra. Quando você corta a água, seu corpo continua temporariamente eliminando o sódio. Cortar a água enquanto se faz o carb up também ajuda o corpo a promover um visual mais denso, do contrário você incha.
Suplemente-se com 1.000 a 2.000 mg de potássio diariamente durante a semana anterior ao dia “D”. Divida essa quantidade em 300 a 400 mg para cada uma das cinco refeições diárias.
MOTIVO: Potássio aumenta a excreção de sódio e prioriza as células musculares a sugarem mais carboidratos durante a fase de maior consumo.
Suplemente-se com glicerol líquido (glicerina bi-destilada). Misture de 20 a 30 ml de glicerol em aproximadamente 230 ml de água na Quinta, e na Sexta de 60 a 120 minutos antes do treino. Compra-se glicerol nas farmácias, sem receita é óbvio, normalmente. Mas peça glicerina bi-destilada para uso externo. Vem em vidros de 100 ml e custam em média de 2 a 4 Reais. MOTIVO: O glicerol previne a desidratação. O glicerol também tem a propriedade de puxar a água que fica embaixo da pele para dentro da célula muscular, aumentando o seu volume.
Aumente o consumo de carboidratos na Quarta, Quinta e Sexta anteriores ao dia “D”.
MOTIVO: Esse aumento faz com que o corpo retenha mais fluido no músculo temporariamente, o que dá a ilusão de músculos maiores, promovendo simultaneamente menor retenção de fluidos por baixo da pele, o que dá o aspecto do corpo todo entalhado de detalhes. Para um fisiculturista com um metabolismo normal aí vai uma regra indispensável: primeiro, determine seu consumo de carboidrato diário (o montante de carbos que você estava comendo nas semanas anteriores – não na semana durante a fase de depleção. Multiplique o número por 1.75 para chegar ao número de gramas de carboidratos para se carregar na Quarta, Quinta e Sexta. Por exemplo, se você estava consumindo 300 g de carboidrato nas semanas de pre-contest, passe para 525 g (300 x 1.75 = 525); se você normalmente consome 400 gr de carboidratos, então sua taxa de consumo será de 700 g (400 x 1.75 = 700), não tem erro.
Olhe-se cuidadosamente no espelho em cada um dos três dias antes do dia “D”.
MOTIVO: Para que você possa ter uma sintonia fina da sua definição muscular. Se você acha que a sua definição não está aparecendo, você pode diminuir suavemente o carboidrato ou ao contrário, se você acha que está perdendo o volume e tá ficando com aspecto de uva-passa, aumente suavemente o consumo.
