Peitoral - Dia 1

·         Supino inclinado 4 x 8-12
·         Supino plano 4 x 8-12
·         Supino Declinado 4 x 8-12
·         Aberturas 5 x 8-12

Costas - Dia 2

·         Elevações  4-7x falha
·         Remada T 5 x 8-12
·         Puxador à nuca 5 x 8-12
·         Remada máquina 1 braço 5 x 8-12
·         Hyperextensoes 3 x12-15
·         Peso Morto 3  x12-15 





Bíceps e triceps – Dia 3

·         Curl bicep barra 4x 8-12
·         Curl Scott 4x 8-12
·         Curl inclinado no banco  4x 8-12
·         Martelo 4x 8-12Reps

Triceps

·         Puxador tricep 3-5 x 15-20
·         Press francês 4 x8-12
·         Supino pega curta 4 x8-12
·         Fundos 3-5 x falha

Ombros + trapézio – Dia 4

·         Press militar 3x  8-12
·         laterais 3x 8-12
·         Frontais com halter 3x 8-12
·         posterior 3x 8-12
·         Press com halter 4x 8-12
·         Remada alta 3x 8-12
·         Encolhimentos halteres 3-5 x 8-12
·         Encolhimentos barra 3-5 x8-12


Pernas - Dia 5

·         Agachamento 3 x 8-12
·         Leg Press 3 x 8-12
·         extenssora 3 x 8-12
·         Hack 3 x 8-12
·         Leg Curls 3 x 8-12
·         Leg Curl sentado 3 x 8-12
·         Gemeos sentado 3 x 8-12
·         Gemeos prensa 3 x 8-12 
·         Gemeos apoio lombar 3 x 8-12

Repete dia 1 - Dia 6


Off Descanso - Dia 7