Geralmente eu utilizo para meu café da manhã claras de ovos, proteína em pó, aveia e para um dieta equilibrada alguma fruta. A proteína encontrada nos ovos possui o mais alto valor biológico ou seja é mais eficaz que outras fontes de proteína quando falamos em desenvolver massa muscular.
Ovos tem VITAMINA B12 que ajuda a combater a gordura. As frutas são ótimos antioxidantes, ricas em fibras e vitaminas. A aveia reduz o colesterol, mantêm os níveis de açúcar no sangue, estimula a energia. Os médicos recomendam a ingestão diária de 25 a 35 gramas de fibras por dia.

A aveia mantêm os níveis de açúcar no sangue por muito mais tempo que outros alimentos. Isso faz com que os níveis de insulina permaneçam estáveis e faz com que a pessoa fique mais tempo sem fome.

Estudos também indicam que a aveia aumenta os níveis de testosterona melhorando a capacidade de desenvolver músculos, queimar gordura, alem de estimular o impulso sexual.




LANCHE DA MANHÃ:
Se você é um iniciante da musculação e ainda não segue dietas restritas, pode consumir uma fruta com whey. Se você já é atleta o ideal seria uma fonte de proteína com um carbo complexo de IG BAIXO.



Lembre que quanto mais proteína ingerida, mas calorias serão queimadas. O peito de perué uma das carnes mais magras que podemos encontrar. A carne bovina é a principal fontede creatina mas cuidado: Esta carne possui gorduras saturadas. Escolhacortes magros.
O whey é a proteína em pó do soro de leite. Esta é uma proteína de alta qualidade, possui aminoácidos essências. O whey promove a absorção mais intensa de aminoácidos e isto é ótimo para os músculos.

ALMOÇO:
Recomendo salada verde, uma fonte de carboidrato de IG BAIXO e uma fonte deproteína magra, podendo ser peito de frango ou patinho. Vegetais são repletos de nutrientes importantes. O brócolis é um vegetal poderoso. Rico em fibras e com grande concentração de vitaminas e minerais. O brócolis contem 90% da vitamina C que existe no suco de laranja e quase metade do cálcio presente no leite.
Uma dica para minhas leitoras BIKINIS: Os botões florais do BRÓCOLIS possuem três vezes mais betacaroteno e são uma grande fonte de antioxidantes.
Quando a refeição contem um IG BAIXO, o alimento é dirigido mais devagar. A glicose fica disponível como energia por mais tempo ou seja: tempo para que o açúcar no sangue seja queimado. Isso faz com que os níveis de insulina fiquem estáveis.

ANTES DO TREINO:

Antes do treino consumo carboidratos para garantir a energia e proteínas. Esta é uma refeição muito importante para que seu rendimento seja maximizado no treino. Dentro de 2 a 3 horas antes do treino, eu recomendo consumir o seguinte:
Carboidrato de digestão lenta: Isto vai produzir um aumento relativamente lento da glicose no sangue e uma liberação de insulina modesta.
Uma proteína magra, como peito de frango ou filé de peixe. Carbos fibrosos, como legumes. As saladas são um alimento pré-treino ÓTIMO e podem manter osvasos sanguíneos dilatados para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos.




Vou resumir:
2 a 3 horas antes do seu treino:
1 fonte de proteína magra, como peito de frango ou peixe
1 fonte de carboidratos fibrosos, como salada e carbos de digestão lenta.
1 fruta com menor índice glicêmico.
30 a 60 minutos antes do treino:
cafeína (fontes incluem café ou suplementação).
20 gramas de uma proteína de digestão rápida como a proteína de soro de leite.
1 porção de BCAAs.


DEPOIS DO TREINO:
Novamente Carbos e Proteínas. Consumo muito batata doce no grupo de carboidratos. 30 minutos após o treino eu recomendo consumir:

1 shake de proteína de ação rápida como proteína do soro de leite ou ainda melhor, um shake de proteína combinado com caseína. A caseína faz com que a liberação de aminoácidos fique por um período de até 7 horas.
1 bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).
Após 1 hora: BATATA DOCE E PROTEÍNA SOLIDA [ PEITO/PEIXE/CARNE MAGRA]
JANTA:
Na janta prefiro consumir apenas proteína. Pode ser claras de ovo junto com 1 gema ouapenas frango.

MEUS SUPLEMENTOS PREFERIDOS:
WHEY
BCAA
GLUTAMINA
MULTIVITAMINAS



MINHA RECEITA: MAIONESE PROTÉICA
- Cozinhe as batatas
- Pegue claras de ovos e bata
- Amasse meia gema cozida
- Misture com meia gema crua e com as claras
- Coloque um pouco de vinagre

Termino meu artigo dizendo que estas são apenas minhas dicas e que os leitores ou leitoras devem sempre procurar a ORIENTAÇÃO DE UM NUTRICIONISTA. Sou Lilian Schlindwein e estou em fase de preparação para o campeonato BrasileiroBIKINI/WELLNESS IFBB.

Fonte:http://musclemassablog.site.br.com