Treinar as PERNAS separadamente e em DIAS SEGUIDOS é totalmente CONTRA PRODUTIVO para aquelas garotas que querem VOLUME. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais DETALHES nas pernas.
Para ENGROSSAR AS PERNAS você precisa TREINAR COM INTENSIDADE e fornecer DIAS DE DESCANSO entre os treinos de PERNAS.
Então é indicado a seguinte divisão:
Divisão 1:
TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO
( Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas )
Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS FEIRAS.
Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.
Divisão 2:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUARTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas
SEXTAS – Quadríceps, Posterior, Panturrilhas
Três treinos de perna por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilha 3 vezes.
Divisão 3:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUINTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas
Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.
Divisão 4:
Toda perna ( quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas ) em apenas 1 treino na semana.
QUADRÍCEPS

Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios ISOLADOS como MAQUINA EXTENSORA.Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar MAIORES CARGAS como por exemplo:AGACHAMENTO, LEG PRESS!
Lembre da formula:
ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO
Se você treina QUADRÍCEPS hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de GANHAR VOLUME, vai acontecer a PERDA DE VOLUME. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para GRANDES GRUPOS MUSCULARES.
Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga. Por exemplo:
Se na semana 1 você fez agachamento com 50 kilos, tentara aumentar a carga na semana 2. [mesmo que seja apenas 2 kilos, 1 para cada lado da barra].
Trabalhe com 2 a 3 series pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará QUEIMANDO e entrando no trabalho para DETALHES nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é TER PERNÃO!
POSTERIOR PERNA



Para Quadríceps escolha 2 a 3 exercícios.
Para Posterior escolha 1 a 2 exercícios.
Para Glúteos escolha 2 a 3 exercícios.
Para Panturrilhas escolha 1 a 2 exercícios.

EXEMPLO DE ROTINAS
QUADRÍCEPS
AGACHAMENTO BARRA 3 X 8 A 12 REPS
LEG PRESS 3 X 8 A 12 REPS
AGACHAMENTO SMITH 2 X 8 A 12 REPS
POSTERIOR
MAQUINA FLEXORA DEITADA 3 X 10 A 12 REPS
STIFF 3 X 10 A 12 REPS
GLÚTEOS



GLÚTEOS
PASSADAS NO SMITH 3 X 10 A 12 REPS
CHUTE TRASEIRO COM CABOS 2 X 10 A 12 REPS
MAQUINA GLÚTEOS 2 X 10 A 12 REPS
PANTURRILHAS
PANTURRILHAS EM PÉ NA MAQUINA 3 X MAXIMO REPS
PANTURRILHAS SENTADA 3 X MAXIMO REPS.

PANTURRILHA


Siga estas dicas e você vai reparar em poucos meses PERNAS E GLÚTEOS com MAIOR VOLUME.

Fonte: Blog Muscle Mass