Dicas de como ficar com: 

- PERNAS MAIS TORNEADAS

- MAIOR GLÚTEO

- CINTURA MAIS FINA

Vamos começar por dar dicas para você ENGROSSAR AS PERNAS e DAR VOLUME os seus glúteos.

Primeiro vou apresentar 02 opções de treino para se concentrar mais em PERNAS E GLÚTEOS. 

DIVISÃO OPÇÃO 01 [ 04 TREINOS POR SEMANA] 

SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO

TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS

QUARTAS = OFF

QUINTAS = PERNAS COMPLETO

SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS

SÁBADOS = OFF

DOMINGOS = OFF

DIVISÃO OPÇÃO 02 [ 05 TREINOS POR SEMANA]

SEGUNDAS = PERNAS COMPLETO

TERÇAS = PEITORAL + OMBROS

QUARTAS = OFF

QUINTAS = PERNAS COMPLETO

SEXTAS = COSTAS + TRAPÉZIO

SÁBADOS = BÍCEPS + TRÍCEPS

DOMINGOS = OFF  

PERNAS COMPLETO [ TREINO ] 

No treino de PERNAS, vamos trabalhar o QUADRÍCEP, o BÍCEP FEMORAL, os GLÚTEOS e os GÉMEOS.


QUADRÍCEPS: [ AS COXAS ] 

Dos 05 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.

1]AGACHAMENTO

2]LEG PRESS

3]EXTENSÃO PERNA

4]AGACHAMENTO HACK

5]AGACHAMENTO MAQUINA SMITH

BÍCEPS FEMORAL [ PARTE DE TRÁS DAS COXAS] 

Dos 03 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.

1]ROSCA PERNA DEITADO

2]ROSCA PERNA EM PE

3]MEIO LEVANTAMENTO TERRA 

GLÚTEOS 

Dos 04 exercícios abaixo escolha 02 EXERCÍCIOS em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps de cada exercício.

1]AVANÇO COM HALTERES

2]AVANÇO COM BARRA

3]PASSADAS NA MAQUINA SMITH

4]CHUTE TRASEIRO COM CARGA   


 GÉMEOS

Dos 02 exercícios abaixo escolha 01 EXERCÍCIO em cada treino de Pernas. Varie sempre os exercícios. Você precisa fazer 04 a 05 series de 10 a 15 reps do exercício.

1]GÊMEOS EM PE

2]GÊMEOS SENTADO
No total seu trabalho de PERNAS terá 06 exercícios. 

QUADRÍCEPS – 2

BÍCEPS FEMORAL – 1

GLÚTEOS – 2

PANTURRILHAS – 1