Rotina de treino

Segunda-feira: Peitoral / Panturrilha

Supino Reto 4×10
Supino Inclinado 4×10
Crucifixo Inclinado 4×10
Crossover 4×10
Elevação de Panturrilhas (Sentado) 4×30 (superset)
Elevação de Panturrilhas (Em pé) 4×30

Terça-feira: Bíceps / Tríceps

Rosca Direta 4×10
Rosca Alternada Sentado Inclinado 4×10
Rosca Martelo 4×10
Rosca Scott 4×10
Tríceps no Pulley 4×10
Tríceps no Pulley com corda 4×10
Tríceps Testa Inclinado 4×10
Paralelas 4×10

Quarta-feira: Ombros / Abdominais

Ombros / Abdominais
Desenvolvimento com Halteres 4×10
Elevação Lateral 4×10
Elevação Frontal 4×10
Desenvolvimento com Barra 4×10
Abdominais com Cabos 4×15
Abdominais convencionais 4×20
Elevações de Pernas 4×20

Quinta-feira: Pernas / Panturrilhas

Cadeira Extensora 7×30 (pouco peso)
Agachamento 4×10 (pesado)
Leg Press 4×10 (pesado)
Elevação de Panturrilha Sentado 4×30 (superset)
Elevação de Panturrilha em pé 4×30

Sexta-feira: Peitoral / Abdominais

Supino Reto 4×10
Supino Inclinado 4×10
Crucifixo Inclinado 4×10
Crossover 4×10
Abdominais com cabos 4×15
Abdominais convencionais 4×20
Elevações de Pernas 4×20

Sábado: Costas / Posterior da Coxa

Pulley Costas pegada aberta 4×10
Pulley Costas pegada fechada 4×10
Remada com Barra 4×10
Levantamento Terra 4×10
Cadeira Flexora 4×10 (superset)
Flexão de Pernas em pé 4×10
Stiff 4×10 (superset)
Flexão de Pernas deitado 4×10

Domingo: Descanso






Dieta

80% de um bom corpo começa na cozinha e me levou alguns anos para aprender isso. Se você não fizer dieta corretamente, você nunca vai ter seu físico do jeito que você quer. Eu sempre tento o meu melhor para ter mais do que seis refeições por dia e pelo menos quatro shakes.


• Refeição 1: Shake de proteína, aveia e 8 claras de ovos
• Refeição 2: Shake de proteína (pós-treino)
• Refeição 3: Bolos de arroz com queijo cottage e atum
• Refeição 4: Frango / peixe ou avestruz com brócolis / feijão verde e arroz integral
• Refeição 5: Shake de proteína, nozes, banana ou bolos de arroz
• Refeição 6: Bolos de arroz com queijo cottage e atum
• Refeição 7: Frango / peixe ou bife com dois vegetais verdes e arroz integral / batata doce


Suplementação

Whey isolado
L-glutamina
BCAA
Caseína (proteína de liberação lenta)
Multivitamínico
Creatina