PROGRAMA DE FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
SEMANAS 1, 5, 9
|
DIA
|
MÚSCULOS TRABALHADOS
|
|
Segunda
|
Peito, tríceps
|
|
Terça
|
Ombro, trapézio,
abdominais
|
|
Quarta
|
Costas, bíceps
|
|
Quinta
|
Perna, panturrilha,
abdominais
|
|
Sexta
|
Peito, tríceps
|
SEMANAS 2, 6, 10
|
DIA
|
MÚSCULOS TRABALHADOS
|
|
Segunda
|
Ombro, trapézio
|
|
Terça
|
Costas, bíceps,
abdominais
|
|
Quarta
|
Peito, tríceps
|
|
Quinta
|
Perna, panturrilha,
abdominais
|
|
Sexta
|
Ombro, trapézio
|
SEMANAS 3,7,11
|
DIA
|
MÚSCULOS TRABALHADOS
|
|
Segunda
|
Costas, bíceps
|
|
Terça
|
Peito, tríceps,
abdominais
|
|
Quarta
|
Ombro, trapézio
|
|
Quinta
|
Perna, panturrilha,
abdominais
|
|
Sexta
|
Costas, bíceps
|
SEMANAS 4, 8, 12
|
DIA
|
MÚSCULOS TRABALHADOS
|
|
Segunda
|
Perna, panturrilha
|
|
Terça
|
Peito, tríceps,
abdominais
|
|
Quarta
|
Ombro, trapézio
|
|
Quinta Sexta
|
Costas, bíceps,
abdominais Perna, panturrilha
|
|
DIA
|
Perna, panturrilha
|
FREQUÊNCIA PROGRAMADA
SEMANAS 1, 5, 9
Objetivo: trabalhar fibras
mediais do peitoral e cabeça lateral do tríceps
|
SEGUNDA-FEIRA: Peito e Tríceps
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Peito
|
Supino reto
|
4/6, 6, 8, 8
|
2-3 min.
|
|
Crucifixo com halter
|
3/8
|
2 min.
|
|
|
Fly banco inclinado
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
|
Tríceps
|
Francês com cabo
|
3/12
|
-
|
|
Testa
|
3/10-12
|
1 -2 min.
|
|
|
Paralelas (sem peso)
|
3/até a falha
|
1 -2 min.
|
|
|
TERÇA-FEIRA: Ombro, Trapézio e Abdominais
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Ombro
|
Press militar
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Remada com barra, em
pé
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Elevação lateral
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Trapézio
|
Encolhimento com
barra
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
Encolhimento com
halter
|
2/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
|
QUARTA-FEIRA: Costas e Bíceps
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Costas
|
Barra fixa c/pegada
aberta
|
3/até a falha
|
1 -2 min.
|
|
Remada com barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
|
Remada sentada na
polia
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Pull down na polia
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Bíceps
|
Rosca direta com
barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Rosca Scott
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Rosca alternada no
banco inclinado
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdome
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Perna
|
Agachamento
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Leg press
|
3/10
|
2-3 min.
|
|
|
Afundo
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Extensora
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Stiff
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Mesa flexora
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Panturrilhas
|
Panturrilha em pé
|
3/12
|
1 min.
|
|
Panturrilha sentado
(sóleo)
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto na polia
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
SEXTA-FEIRA: Peito e Tríceps
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Peito
|
Crucifixo na polia
baixa
|
3/12
|
-
|
|
Crucifixo na polia
alta
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Supino inclinado
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Flexão de braços no
banco declinado
|
2/até a falha
muscular
|
1 min.
|
|
|
Tríceps
|
Supino com pegada
fechada
|
3/6, 6, 8
|
2-3 min.
|
|
Na polia com barra
reta
|
3/8
|
2-3 min
|
|
|
Francês
|
3/8
|
2 min.
|
|
DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso
sobre o suporte por 15 segundos e, em seguida, termine a série até a falha.
SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso
de 20-30% e continue até a falha.
SEMANAS 2, 6, 10
Objetivo: trabalhar as fibras mediais e frontais do deltóide
|
SEGUNDA-FEIRA: Ombros e Trapézio
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Ombro
|
Desenvolvimento com
barra
|
4/6, 6, 8, 8
|
2-3 min.
|
|
Remada com pegada
aberta no Smith
|
3/8
|
1-2 min.
|
|
|
Elevação lateral
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
|
Elevação frontal com
barra
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
|
Trapézio
|
Encolhimento por
trás no Smith
|
3/12
|
-
|
|
Encolhimento pela
frente no Smith
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
TERÇA-FEIRA: Costa, Bíceps e Abdominais
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Costas
|
Barra fixa com
pegada aberta
|
3/até a falha
|
1 -2 min.
|
|
Remada com barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
|
Remada sentada na
polia
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Pull down na polia
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Bíceps
|
Rosca direta com
barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Rosca Scott
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Rosca alternada no
banco inclinado
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
|
QUARTA-FEIRA: Peito e Triceps
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Peito
|
Supino reto
|
3/8
|
2-3 min
|
|
Supino inclinado com
halteres
|
3/10
|
2 min.
|
|
|
Fly com banco
inclinado
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Peck deck
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Triceps
|
Supino com agarre
fechado
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Polia com pegada
invertida
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Triceps no banco
|
3/12
|
1 min.
|
|
|
QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e
Abdominais
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Perna
|
Agachamento
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Leg press
|
3/10
|
2-3 min.
|
|
|
Afundo
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Extensora
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Stiff
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Mesa flexora
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto na polia
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
SEXTA-FEIRA: Ombro e Trapézio
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Ombro
|
Elevação lateral –
em supersérie com -
|
3/12
|
-
|
|
Elevação posterior
na polia
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Desenvolvimento com
halteres
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Crucifixo inverso
com halteres
|
3/20
|
1 min.
|
|
|
Trapézio
|
Encolhimento com
barra
|
4/6, 6, 8, 8
|
2-3 min.
|
|
Encolhimento com
halteres
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
SÉRIE DESCENDENTE: após atingir a falha
muscular, reduza o peso de 20-30% e continue executando o exercício até a
falha.
SEMANAS 3, 7,
11
Objetivo: trabalhar a parte
medial das costas e porção inferior do músculo grade dorsal e cabeça externa do
bíceps
|
SEGUNDA-FEIRA: Costas e Bíceps
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Costas
|
Remada com barra
|
4/6, 6, 8, 8
|
2-3 min.
|
|
Puxador por trás
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
|
Remada curvada
unilateral
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
|
Bíceps
|
Rosca alternada no
banco inclinado
|
3/12
|
-
|
|
em supersérie
com
|
|||
|
Rosca direta com
barra Z
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Rosca concentrada
|
3/15
|
1 -2 min.
|
|
|
TERÇA-FEIRA: Peito, Tríceps e Abdominais
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Peito
|
Supino reto
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Supino inclinado com
halteres
|
3/10
|
2 min.
|
|
|
Crucifixo inclinado
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Peck deck
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Supino com pegada
fechada
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
|
Tríceps
|
Na polia
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
Testa
|
3/12
|
1 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
|
QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapézio
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Ombro
|
Press militar com
barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Remada com barra em
pé
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Elevação lateral
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Crucifixo inverso
|
3/15
|
1 -2 min.
|
|
|
Trapézio
|
Encolhimento com
barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Encolhimento com
halteres
|
2/10
|
1 -2 min.
|
|
|
QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e
Abdominais
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Pernas
|
Agachamento
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Leg press
|
3/10
|
2-3 min.
|
|
|
Afundo
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Extensora
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Stiff
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Mesa flexora
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Panturrilhas
|
Panturrilha em pé
|
3/12
|
1 min.
|
|
Panturrilha sentado
(sóleo)
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto na polia
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
SEXTA-FEIRA: Costas e Bíceps
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Costas
|
Pull down na polia
|
3/15
|
-
|
|
- em supersérie com
-
|
3/10
|
2-3 min.
|
|
|
Barra fixa com
pegada aberta
|
3/até a falha
|
1 -2 min.
|
|
|
Remada sentada na
polia
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Puxador frontal na
polia
|
3/15
|
1 -2 min.
|
|
|
Bíceps
|
Rosca direta com
barra
|
3/6,6,8
|
2-3 min.
|
|
Rosca Scott
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
|
Rosca alternada
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso
sobre o suporte por 15 segundos e, em seguido termine a série até a falha.
SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso
de 20-30% e continue até a falha muscular.
SEMANAS 4, 8,
12
Objetivo: trabalhar vasto
lateral (parte externa do quadriceps) ebíceps femural (porção externa da parte
posterior da coxa
|
SEGUNDA-FEIRA: Pernas e Panturrilhas
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Perna
|
Agachamento
|
4/6, 6, 8, 8
|
2-3 min.
|
|
Agachamento no Smith
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
|
Agachamento no hack
|
3/8
|
2-3 min
|
|
|
Extensora
|
3/8
|
1 -2 min
|
|
|
Stiff
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
|
Panturrilhas
|
Panturrilha sentado
(sóleo)
|
3/20
|
|
|
-em supersérie com -
|
|||
|
Panturrilha no leg
press
|
3/20
|
1 -2 min
|
|
|
TERÇA-FEIRA: Peito, Triceps e Abdominais
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Peito
|
Supino reto
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Supino inclinado com
halteres
|
3/10
|
2 min.
|
|
|
Crucifixo no banco
inclinado
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Peck deck
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
Triceps
|
Supino com pegada
fechada
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Na polia
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Testa
|
3/12
|
1 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
|
QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapézio
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Ombro
|
Press militar com
barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Remada com barra em
pé
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Elevação lateral
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Elevação posterior
|
3/15
|
1 -2 min.
|
|
|
Trapézio
|
Encolhimento com
barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Encolhimento com
halteres
|
2/10
|
1 -2 min.
|
|
|
QUINTA-FEIRA: Costas, Bíceps e Abdominais
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Costas
|
Barra fixa com
pegada aberta
|
3/até a falha
|
1 -2 min.
|
|
Remada com barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
|
Remada sentado na
polia
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Puxador frontal na
polia
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Bíceps
|
Rosca direta com
barra
|
3/8
|
2-3 min.
|
|
Rosca Scott
|
3/10
|
1 -2 min.
|
|
|
Rosca alternada no
banco inclinado
|
3/12
|
1 -2 min.
|
|
|
Abdominais
|
Inferior
|
3/até a falha
|
1 min.
|
|
Reto na polia
|
3/15
|
1 min.
|
|
|
SEXTA-FEIRA: Perna e Panturrilha
|
|||
|
Músculo
|
Exercício
|
Série/Repetições
|
Descanso
|
|
Perna
|
Extensora – em
supersérie com -
|
3/15
|
-
|
|
Meio agachamento no
smith
|
3/12
|
1 -2 min
|
|
|
Leg press
|
3/15
|
1 -2 min.
|
|
|
Afundo
|
3/15
|
1 -2 min.
|
|
|
Mesa flexora -em
supersérie com -
|
3/15
|
-
|
|
|
Stiff
|
3/15
|
1 -2 min.
|
|
|
Panturrilhas
|
Panturrilha em pé
|
3/6,8,8
|
1 -2 min.
|
|
Panturrilha sentado
(sóleo)
|
3/8
|
1 -2 min.
|
|
