Exercícios pernas – Panturrilha aparelho





Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos apontarem para fora (B), o trabalhoincidirá sobre a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C), mobilizará a cabeça externa (lateral).




Para trabalhar todo o gastrocnémio utilize um posicionamento dos pés com espaçamento igual à largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabeça interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabeça externa (lateral).


Durante o exercício, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos. Isso ajudará a isolar o gastrocnémio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o músculos solear (ou solhar) contribua para o movimento.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Afundo



Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores
Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.
Afundo com haltere de barra
Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha recta.

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans


Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado



Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra



Modo de execução: De pé, apoie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais
Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.


Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.


Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)




Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior
Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.