Este plano de treino multifacetado é uma combinação de exercícios que vai trabalhar todos os músculos das suas costas. Atinge sempre uma zona diferente das costas, ao alternar a ordem e a escolha dos exercícios.



 ELEVAÇÕES


 POSIÇÃO INICIAL: Para começar, utilize as fitas de pulso para reforçar a pega. Apesar de ser suficientemente forte para aguentar com o seu próprio peso, pode-lhe fugir a mão. Pendure-se na barra com uma pega ligeiramente mais larga do que os ombros.
MOVIMENTO: Com uma ligeira curvatura das costas, puxe o corpo até à barra sem utilizar o movimento do corpo, e depois, regresse à posição inicial. No topo, deve conseguir tocar com o peito na barra, desta forma assegura-se que está a realizar o movimento completo.

REMO NA BARRA EM T



 POSIÇÃO INICIAL: Com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flectidos, faça um pega larga e pronada. Mantenha as costas arqueadas ao longo do movimento.
MOVIMENTO: Suavemente, faça o movimento completo, puxe até ao peito e baixe até esticar completamente.

REMO SENTADO



 POSIÇÃO INICIAL: Use uma pega curta, coloque os pés na plataforma à sua frente e mantenha os joelhos ligeiramente flectidos para garantir o máximo de estabilidade.
MOVIMENTO: Com o tronco perpendicular ao chão, olhe em frente e puxe a pega em direção ao abdómen. Concentre-se em manter os cotovelos para trás até que a pega toque no umbigo. Depois de contrair as omoplatas até que estas se toquem, regresse suavemente à posição inicial, inclinando-se ligeiramente para a frente, com os braços esticados, no final de cada repetição, de forma a alongar os dorsais completamente.

REMADA MARTELO



 POSIÇÃO INICIAL: Ajuste o assento de forma a que os antebraços fiquem paralelos ao chão e o peito toque no encosto.
MOVIMENTO: Segure as pegas com ambas as mãos enquanto puxa apenas um lado (Manter a pega com a mão oposta ajuda a manter o tronco estável durante a contração). Concentre-se nos músculos intermédios das costas à medida que puxa a pega o máximo possível até ao peito sem rodar o tronco. Complete o movimento ao baixar suavemente o peso até que o braço esteja completamente esticado. Pode alternar de braços a cada repetição, ou fazer cada lado em séries independentes. Tente alternar a rotina ao incorporar os dois métodos.

PUXADA AO PEITO COM PEGA MARTELO



 POSIÇÃO INICIAL: Na máquina da puxada ao peito, coloque uma pega martelo e sente-se. Coloque as mãos de forma a que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.
MOVIMENTO: Puxe suavemente o peso até ao peito, mantenha as costas ligeiramente arqueadas para se assegurar que o esforço vai todo para os dorsais. Neste movimento, tal como em quase todos os exercícios para as costas, a importância não está tanto no peso, mas sim em realizar o movimento corretamente, sempre contraído. Confie na técnica e mantenha-se contraído durante todo o movimento.

PUXADA AO PEITO



 POSIÇÃO INICIAL: Faça uma pega larga e posicione-se no banco com o peito para cima. Incline ligeiramente as costas.
MOVIMENTO: Contraia os dorsais para iniciar o movimento, puxe a barra num movimento fluído até ficar com a barra a meros centímetros do peito. Aguente a contração por um momento, e regresse à posição inicial suavemente para alongar os músculos. Evite balancear o corpo enquanto faz as repetições, tentando ficar com uma postura correta durante todo o movimento.

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES



 POSIÇÃO INICIAL: Os encolhimentos ficam sempre para o final. Se os fizer no início, vai afectar de forma prejudicial o resto dos movimentos de força. Pegue em dois halteres pesados e coloque-se confortavelmente de pé, com os pés à largura dos ombros.
MOVIMENTO: Segure os halteres ao lado do corpo e deixe-os alongar enquanto se sentir confortável. Deixe-os descair até às coxas, suba os ombros em direção às orelhas e mantenha a posição durante dois segundos antes de baixar os pesos.