Agachamento sumo (Sumo Squat) com sobrecarga:


O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos. No agachamento sumo as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direcção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna recta, sem inclinar para frente, realize o movimento, formando um ângulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.
Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.

Esse exercícios trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. 

Dica: 3 vezes de 12 repetições.

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:


É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glúteo. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada para dentro, desça o tronco, mantendo a coluna recta. Muita atenção para não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.
Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. 

Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições.

Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente. Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições. Cada lado.

Extensão de quadril na polia baixa:


Esse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna. 

Dica: de 3 a 4 vezes, 12 repetições, em cada lado.

Afundo/Passada/Avanço:


O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás, flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão. Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra. 

Dica: 3 série com 12 repetições, alternando o lado (3 vezes de cada lado).

A maioria dos exercícios trabalham também o lombar e/ou, os músculos da coxa. Para além de ficar o bumbum mais redondinho e bonito, vai ficar com as pernas tornificadas. 

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional. O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir directamente no objectivo do treino. Pergunte ao seu professor se pode incluir algum desses exercícios no seu treino.