1ª Refeição
  • 1 tablete de multivitamínico
  • 3 fatias de pão integral light
  • 6 claras de ovos mexidos
2ª Refeição
  • 2 filés de peito de frango
  • 2 colheres de aveia 
  • salada à vontade
  • 1 colher rasa de azeite de oliva 
3ª Refeição
  • 1 dose de suplemento de mix de proteínas
  • 2 colheres de aveia
4ª Refeição
  • 2 fatias de pão integral light
  • 100g de peito de peru
  • 2 fatias de queijo branco light
5ª Refeição
  • 2 filés de peito de frango
  • salada e legumes
Antes do treino
  • 3 cápsulas de BCAA
  • 1 tablete de suplemento termogênico
Pós-treino
  • 1 dose de suplemento pós-treino à base de maltodextrina, dextrose, creatina, leucina, entre outros.
  • 1 dose de suplementos com whey protein isolada
  • 1 dose de glutamina
  • 3 tabletes de BCAA
6ª Refeição – Antes de dormir
  • 1 dose de suplemento de proteína de absorção gradual
  • 1 dose de glutamina





Segunda e Sexta-feira

Quadríceps: “Nos exercícios para quadríceps, posterior de coxa e glúteo, costumo fazer em torno de 4 séries de 12 repetições”.
- Cadeira extensora
- Agachamento
- Leg press 45°
- Agachamento Hack

Terça e quinta-feira

Abdômen, panturrilha e aeróbio: “Nos exercícios de abdômen e panturrilha, faço 4 séries em cada exercício e não costumo contar o número de repetições, faço até a falha da musculatura, até sentir ‘queimar’”.
- Prancha inclinada
- Abdômen no solo
- Elevação de pernas na paralela
- Panturrilha na máquina sentada
- Panturrilha em pé no smith
- 30 minutos de esteira

Quarta-feira

- Posterior de coxa e glúteo
- Afundo com step no smith
- Agachamento sumô com alteres
- Stiff com alteres
- Abdutor
- Extensão de glúteo no cabo (pulley)
- Elevação da pelve no solo

Sábado

 Costas e tríceps: “Para costas e tríceps, faço 4 séries de 20 repetições”.

Costas:
- Pulley pela frente
- Remada sentada
- Lombar
Tríceps:
- Pulley com a barra reta
- Pegada invertida unilateral