Repetições: 12-8
Dia 1 – Peitoral
Supino inclinado halteres 4x
Supino plano barra 4x
Supino declinado 4x
Crossover 4x
Flexoes 3xmax
Dia 2 – Dorsal
Elevaçoes(aquecimento) 4x
Puxador nuca 4x
Puxador frente mãos inv 4x
Remada 4x
Cerrote na maquina 3x
Remada barra 3x
Posterior 4x
Dia 3 – Ombro + Femoral
Voos 5x
Frontais com halteres 4x
Press multipower 4x
Remada alta pega aberta 3x
Femoral deitado 5x
Femoral de pe 4x
Peso morto 4x
Dia 4 – Perna + gemeo
Agachamento 5x
Agachamento hack 5x
Extenssora 5x
Gemeo prensa 5x
Gemeos sentado 5x
Dia 5 - Braços
Bicep serie 21 5x
Curl com halteres sentado 4x
Concentrado 4x
Tricep puxador +
Puxador corda 4x
Tricep supino 4x
Barra á testa 4x
Antebraço supinaçao 4x
Antebraço pronoçao 4x
