Tal como o próprio nome já implica, o bí-ceps (“duas cabeças”) braquial é composto por dois músculos, os quais se ligam a diferentes partes da articulação do ombro:
A cabeça longa (caput longum) que se liga ao “tuberculum supraglenoidale scapulae” e facilita a rotação interna e abdução do braço, e
A cabeça curta (caput breve), que se liga ao “processus coacoideus” e facilita a anteversão e adução do braço.
Apesar das suas funções cinéticas individuais, ambas as cabeças do bíceps braquial funcionam de forma sinergística durante os movimentos básicos de “curl” e em movimentos mais complexos como a supinação da palma da mão. Nesse sentido, a posição individual da mão determina, qual das duas cabeças do bíceps suporta a maioria da carga do movimento.
Devido à anatomia do bíceps, é requerido um agarre supinado (palmas das mãos a apontar para cima) para gerar o desenvolvimento ótima de força. À medida que o grau de pronação (palmas das mãos a apontar para baixo) e os tendões dos bíceps se deslocam mais e mais ao redor do rádio (osso), o potencial para o máximo desenvolvimento de força diminuiu e passam a ser o músculo braquial e braquiorradial a suportar a carga (veja a imagem 1).
Mantenha isso em mente, ao ver os dados mais abaixo acerca dos exercícios mais “eficientes” para os bíceps e quando for estruturar um treino, e assegure-se de treinar os bíceps e p braquial com uma variedade de ângulos para facilitar o progresso óptimo em termos de força e massa muscular.

OS EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES PARA O BÍCEPS BRAQUIAL SÃO:


Imagem 1: Anatomia dos bíceps. note que os bíceps ligam-se diretamente à articulação do ombro.
* A não ser que se indique o contrário, todos os exercícios devem ser realizados com um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima).
  • Curl de concentração com halteres, sentado, peso supramáximo, negativa excêntrica*.
  • Curl de concentração com halteres, sentado
  • Curl Scoot, barra reta.
  • Curl em polia (máquina), com uma barra reta
  • Curl com barra reta, em pé, agarre à largura dos ombros
  • Curl Scoot com halter, unilateral, suporte com 60° de inclinação.
** Realizar uma negativa excêntrica significa que se levanta peso, neste caso o halter (com um peso 20-30% superior ao que normalmente usaria) e com a ajuda da sua mão que esteja livre, aplica-se apenas a força necessária para subir o halter, e depois baixa o peso o mais lentamente possível usando apenas o braço que estiver a treinar.

Figura 1: Grau de activação muscular (tal como medida via EMG) em comparação ao exercício de referência – curl com barra, dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Se der uma vista de olhos aos dados da figura 1, irá reparar que as diferenças entre osexercícios clássicos para bíceps, são relativamente pequena. Com a carga (peso) e forma adequada, a activação geral das duas cabeças dos bíceps, cabeça longa (caput long) e cabeça curta (caput breve), diferem em apenas 10%, desde o curl Scoot com halter num suporte com 60° de inclinação até ao curl de concentração com halter sentado, com a parte de trás do braço suportada pela coxa.
Nesses casos, a técnica de alta intensidade usada aqui, as chamadas negativas, pode fazer uma diferença significativa. A carga 20%-30% mais elevada no curl de concentração com negativa vs positiva, aumenta ainda mais a já superior activação muscular, por uns incríveis +40%!
Nota: Também pode utilizar as negativas excêntricas noutros exercícios de bíceps. De facto, muitos culturistas profissionais fazem “batota” (usam balanço/impulso) na fase concêntrica (ao levantarem) nos curls normais com barra e halteres, e depois tentam resistir o mais possível à gravidade na descida.
Boeckh-Behrens & Buskies não testaram essa prática específica, mas seria razoável assumir que pode proporcionar efeitos similares à variedade de exercícios que foram testados de forma controlada no estudo.

AGARRE EM SUPINAÇÃO, EM SEMI-PRONAÇÃO (MARTELO), EM ROTAÇÃO OU EM PRONAÇÃO – O QUE FUNCIONA MELHOR PARA DESENVOLVER BÍCEPS GRANDES?

A partir da introdução que demos acima da fisiologia do bíceps braquial e dos seus músculos sinergistas, braquial e braquiorradial, deveria ser óbvio que a variação dos tipos de agarre e distâncias de agarre podem tem um grande impacto no grau a que cada um desses músculos é envolvido num determinado exercício. O padrão de activação para o bíceps braquial durante o curl de concentração, por exemplo, depende em grande parte, do tipo de agarre utilizado.

Figura 2: Grau de activação muscular (medida por EMG) durante o curl de concentração com diferentes tipos de agarre em comparação com o curl de concentração com agarre em supinação (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Com a excepção do agarre em pronação*** o nível de activação geral, permanece elevado (veja a figura 2), quando se muda de um agarre em supinação para um agarre em semi-pronação/martelo (90°, polegar a apontar para cima), ou em rotação (posição em semi-pronação no início do movimento, agarre em supinação no final).
A elevada activação do bíceps braquial nos “curls martelo” (curl com halteres com um agarre em semi-pronação), é algo surpreendente, de facto, o valor médio de EMG foi até 3 pontos mais elevado (766 pontos vs. 763 pontos) em comparação com a versão  do curl de concentração em supinação. Isto é particularmente interessante, já que vai contra o “senso comum” dos ginásios”, que nos diz que o curl “martelo” atinge especificamente o músculo braquial.
*** embora aqui Boeckh-Behrens & Buskies não tenham medido o padrão de activação do músculo braquiorradial, é razoável supor que irá suportar a maior parte da carga dos curls de concentração em pronação.

A LARGURA DO AGARRE – FAZ REALMENTE ALGUMA DIFERENÇA?

Apesar da maioria dos praticantes de musculação assumirem naturalmente um agarre com uma distância à largura dos ombros, muitos treinadores, culturistas profissionais e competidores “body-fitness”, sugerem que se treine com uma variedade de distâncias de agarre, por razões “estéticas”.
E de facto, até o curso básico inicial que demos acerca da anatomia do bíceps deve ser o suficiente para compreender que a largura do agarre, tal como o ângulo do agarre, irá influenciar os padrões de activação das cabeças individuais do bíceps braquial (agarre mais afastado trabalha mais a cabeça longa, agarre mais próximo trabalha mais a cabeça curta). Por outro lado, o padrão global de activação da soma da cabeça longa e da cabeça curta, as duas cabeças do bíceps braquial, permanece muito estável (veja a figura três).

Figura 3. Mudanças da activação muscular (medidas por EMG) durante o curl com barra (barra reta), com agarre afastado e com agarre próximo, em comparação com um agarre à largura dos ombros (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).
Enquanto o tipo de agarre mais afastado (largura dos ombros +20cm) não modifica o padrão de activação de forma significativa (e irá provavelmente prejudicar os seus pulsos), a realização do curl com barra reta, usando um agarre próximo (mãos afastadas a 10cm) reduz a activação do bíceps braquial de forma significativa e aumenta a carga no músculo braquial.
Resumindo, todos os movimentos básicos de curl ativam os bíceps braquial a um grau similar. Tendo isso em conta, a forma técnica e a carga adequadas (selecionando um peso que treine o músculo, não o seu ego), tornam-se progressivamente mais importantes.
Não seja aquele indivíduo que faz movimentos de curl balísticos, usando pesos estupidamente pesados, que pode desenvolver grandes trapézios (devido ao impulso ao início de cada curl), mas deixa os seus bíceps subdesenvolvidos.
Em vez disso, tire proveito da variedade de exercícios eficientes para os bíceps e trabalhe-os a partir de diferentes ângulos e com diferentes distâncias de agarre, de forma a proporcionar um estímulo diferente de crescimento de cada vez que for ao ginásio.
Incorpore negativas quando sentir que atingiu um limite de desenvolvimento; não use as negativas em todos os treinos. Porque as negativas excêntricas causam danos significativos ao tecido muscular, o que – se acontecer de forma demasiado frequente – poderá eventualmente conduzir à atrofia em vez de hipertrofia.

UM PROGRAMA BASEADO NOS RESULTADOS EMG

É claro que existe uma miríade de formas de combinar os exercícios individuais, a minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral dos bíceps (baseada nas medidas EMG), seria a seguinte.

Imagem 2: O curl de concentração tem formado parte dos treinos dos culturistas desde os tempos do Arnold Schwarzenegger, e com razão, tal como atestam os resultados dos testes EMG.
  1. Curl com barra – com barra reta, agarre em supinação à largura dos ombros, concêntrica explosiva, movimento excêntrico controlado, cargas elevadas, 6-8 repetições.
  2. Curl Scoot – com barra w, agarre próximo, em supinação, estiramento completo no final, carga moderada, 8-10 repetições.
  3. Curl de concentração – com halter – varie entre o agarre em supinação e em martelo, carga moderada ou supramáxima (usar de forma esporádica), 10 repetições (use a assistência do braço livre, se necessário).
Poderá notar que neste artigo não faço recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.


Fonte: Musculacao.net