EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS | ANÁLISES EMG

O tríceps braquial constitui (ou pelo menos deveria constituir) cerca de 60 % do total da massa do braço, mas é muito comum que as pessoas que treinam os braços negligenciem o treino deste músculo a favor do músculo bíceps braquial.

Tal como o seu próprio nome já indica, os tríceps são constituídos por três cabeças

• a cabeça longa, que tem origem no tubérculo infraglenoidal da escapula e se estende de forma distal anterior até ao teres menor e posteriormente para o teres maior e…

• as duas cabeças curtas, que são a cabeça medial  que se insere na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial e a cabeça lateral que se insere na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial.

Sendo o antagonista do músculo bíceps braquial, a função do tríceps é extender o braço e estabilizar a articulação do cotovelo quando o antebraço e a mão têm de ser mantidas fixas para realizar movimentos independentes. Para além disso, a cabeça longa, que é a única que tem origem na escápula, também atua com a articulação do ombro e também está envolvida na retroversão e adução do braço.

O seu efeito na força dos tríceps, é um factor importante em muitos desportos como o basquetebol, ginástica, ténis, etc. Mas acredito que a maioria das vocês já sabe disso, e portanto, vamos ao que realmente aos praticantes de musculação.

AQUI ESTÃO OS EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES PARA O MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL:

Tal como registados por eletromiografia (dados baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)…

I. EXERCÍCIOS COM EQUIPAMENTO COMUM PARA O MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL

Tal como já tenho vindo a mencionar ao longo dos artigos desta série, a ideia de treinar um determinado músculo de forma isolada, ou no caso dos tríceps, de treinar cabeças individuais de um músculo sem a ativação das outras partes, é fútil. No entanto, é possível concentrarmo-nos numa certa parte do músculo, e esta mudança de foco vs isolar tiras musculares específicas, é a também a forma como eu quero que compreenda o top 5 dos exercícios para a cabeça lateral e cabeça longa do músculo tríceps braquial.

Nota: Se está a notar a falta de uma lista específica para a cabeça medial (caput mediale) dos tríceps. Sugiro que dê uma vista de olhos à anatomia dos tríceps da imagem 1.

Situado mesmo abaixo da cabeça lateral, a atividade EMG da cabeça medial, irá também ser inevitavelmente registada quando se coloca um dos eléctrodos EMG na pele mesmo abaixo da cabeça lateral.

Imagem 1: Anatomia dos tríceps, cabeça longa, cabeça lateral e cabeça medial dos tríceps.

… Para a parte lateral (+ cabeça medial)

1. Puxada de tríceps na polia alta, barra reta ou torta
2. Extensões de tríceps com barra W, deitado no banco
3. Press guilhotina, agarre à largura dos ombros
4. Kickbacks com halteres, torso horizontal no banco
5. Extensões com halteres, a um braço, por detrás da cabeça

…  Para a cabeça longa

1. Kickbacks com halteres, banco inclinado + retroversão
2. Press militar à nuca
3. Kickbacks com halter, torso horizontal no banco
4. Extensões com halteres, a um braço, por detrás da cabeça
5. Extensões de tríceps com barra W, sentado

Clique na figura para a ampliar:

Figura 1: Atividade EMG da cabeça lateral e longa do músculo tríceps durante os exercícios de tríceps selecionados, com equipamento comum, relativamente às extensões de tríceps deitado com barra W (cabeça lateral) e extensões de tríceps em banco (cabeça longa) com barra W (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Imagem 2: Não é realmente necessário transformar as extensões de triceps com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. As extensões de tríceps deitadas (ou press francês) normais, em que a barra não passa para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.

Embora não seja surpreendente que as extensões de tríceps com barra W (tanto sentado como deitado num banco), que também servem como exercícios de referência para as intensidades EMG registadas na figura 1, estejam entre os exercícios mais eficientes tanto para a cabeça lateral como para a cabeça longa dos tríceps, a especificidade do kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60° como exercício nº1 para a cabeça longa do músculo tríceps braquial poderá ser uma surpresa inesperada.

Isto pode ser explicado pelo já mencionado papel exclusivo da cabeça longa na retroversão do braço, que é particularmente desafiador quando o ângulo entre a parte superior do seu braço e o torso é <0° (em que 0° seria paralelo ao seu torso, tal como nos kickbacks de tríceps em banco inclinado.

Dica de treino. Com os kickbacks com halter, a chave para a ativação ótima dos tríceps está na forma técnica perfeita. Isto é ainda mais verdade se realmente pretender “isolar” cabeça longa dos tríceps com os kickbacks com halteres com uma inclinação de 60°, onde é absolutamente imperativo estender o braço com a carga para trás, de forma máxima (isto já agora, é o que retroversão significa na prática).

Também deverá querer manter a parte superior do braço sempre paralela ao chão (!). Se a deixar descer para uma posição neutral após cada repetição, isso irá diminuir a intensidade em -20%! Faça um favor a si mesmo e comece com uma carga realmente ligeira – irá sentir que, simplesmente retroverter o seu braço com uma carga leve, de forma a formar uma linha horizontal desde o seu ombro até ao seu dedo mindinho, será o suficiente para induzir um profundo ardor muscular na cabeça longa.

Imagem 3: Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado.

No entanto, uma surpresa ainda maior, é provavelmente, o segundo lugar do press militar à nuca, na pontuação dos exercícios mais eficientes para a cabeça longa. Assim sendo, seria perfeitamente válido se perguntasse a si mesmo: “O que raio é que um exercício de ombros tem a ver com os meus tríceps?”

Bem, pense acerca da origem da cabeça longa dos tríceps, liga-se diretamente à escápula e está a tentar estabilizar de forma frenética, um movimento que eu pensaria duas vezes se é ou não assim tão essencial ao ponto de me colocar a mim mesmo em risco de sofrer uma tediosa lesão de ombros, apenas para obter “tríceps titânicos ou “ombros massivos”.

Tambem vale a pena mencionar que, para além das extensões de tríceps com barra W ou o presse guilhotina (guillotine presse), que deve o seu nome à circunstância azarenta de que pode decapitar-se a si mesmo (o clássico supino com braços juntos ao tronco, já é 25% menos eficiente), quando deixa a barra descer, a puxada de tríceps na polia alta com barra reta ou em V, atinge quase exclusivamente a parte lateral e medial dos tríceps.

Dito isto, o seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que esta irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados! Pode remediar este problemausando uma corda em vez de uma barra reta ou V (veja a imagem 3).

Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.

II. EXERCÍCIOS CORPORAIS PARA O MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL

Imagem 4: Se está a questionar-se porque motivo o Arnold aparece em quase todos os artigos desta série, aqui está a resposta. Este tipo simplesmente sabia o que estava a fazer.

Não é preciso ser um engenheiro aeroespacial, mas basta dar uma simples vista de olhos aos enormes tríceps dos ginastas para compreender que nem sequer tem que treinar com pesos de metal para desenvolver braços impressionantes.

Não é de surpreender, portanto, que muitos culturistas profissionais ainda jurem pela eficácia dos fundos entre bancos (veja a imagem 5), que “surpreendentemente” é na verdade o exercício de peso corporal mais eficiente que pode fazer para atingir a cabeça lateral dos seus tríceps.

… Para a parte lateral (+ cabeça medial)

1. Fundos, braços atrás das costas, entre dois bancos (veja a imagem 5)
2. Fundos, barras ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, não ir para além dos 90° de flexão dos cotovelos.
3. Flexões de tronco, dedos a apontar para a frente, mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros.

… Para a cabeça longa

1. Fundos, barras ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, não ir para além dos 90° de flexão dos cotovelos.
2. Flexões de tronco, dedos a apontar para a frente, mãos ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros.

Figura 2: Atividade EMG da cabeça lateral e cabeça longa do músculo tríceps durante exercícios corporais seleccionados relativamente aos fundos entre barras (dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Como pode ver, os fundos entre bancos de Arnold (imagem 4), ou seja o que for que lhes quiser chamar, são simplesmente imbatíveis quando se trata de ativar a cabeça lateral dos tríceps. Mesmo em termos absolutos, esta variação de fundos é apenas 7% menos eficiente do que asextensões de tríceps deitado com barra W, o #2 no topo 5 da pontuação dos exercícios de tríceps mais eficientes com equipamento de musculação.

Figura 3: Atividade EMG da cabeça lateral e cabeça longa do músculo tríceps durante exercícios corporais seleccionados, relativamente aos fundos entre barras (dados adaptados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Tal como já mencionei anteriormente, descer até ao final nos fundos, aumenta a carga de trabalho nos tendões e cápsulas da articulação do ombro e não é benéfico para o desenvolvimento dos seus tríceps (-12% de atividade EMG), nem para a suas articulações.

Por outro lado, afastar os seus braços, tem uma influência muito menor na ativação da cabeça longa durante os fundos em paralelas do que poderia esperar – de fato, a redução de -3% de atividade EMG é praticamente negligenciável.

III. CONCLUSÃO – A ESPECIALIZAÇÃO TEM O SEU LUGAR NO DESENVOLVIMENTO MÁXIMO DOS TRÍCEPS.

A partir de tudo o que já foi dito antes, deveria ser óbvio que, provavelmente mais do que com qualquer outra parte corporal, o uso de de exercícios de “especialização para as cabeças individuais dos tríceps, faz sentido. Embora exercícios como os clássicos fundos entre duas barras, descendo até um ângulo de cotovelos de 90°) estimulem a cabeça lateral, bem como acabeça longa dos tríceps de forma adequada, não existe nenhum exercício que estimule todas as cabeças ao máximo – nem mesmo sequer as extensões de tríceps com barra W, já que pelo menos teria que mudar de uma posição de deitado para sentado, de forma a poder estimular de forma adequada, ambas as cabeças medial e lateral, bem como a cabeça longa.

Figura 4: A atividade EMG da cabeça lateral e da cabeça longa do músculo tríceps durante três exercícios para tríceps relativamente à ativação máxima da respetiva cabeça em qualquer exercício avaliado durante o estudo (dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Os dados da figura 4 elucidam acerca da inevitável escolha entre a estimulação máxima da cabeça lateral e medial por um lado, e da cabeça longa por outro lado, entre três exercícios clássicos de tríceps. Tentei equacionar isto, bem como a minha observação pessoal de que, das centenas de praticantes de musculação, talvez cinco façam os kickbacks inclinados da maneira que é suposto serem feitos, no seguinte exemplo de programa de treino para tríceps (se estiver disposto a fazer os kickbacks com a forma correta e o peso adequado em vez de simplesmente balançar o halter para cima e para baixo ao lado do seu torso, pode alterná-los com os fundos em bancos, que proponho como terceiro exercício no programa abaixo).

Conheça os seus limites! Se treinar tríceps e bíceps com outro grupo muscular no mesmo dia e só desejar fazer um segundo exercício, sugiro que faça fundos ou a mistura de extensões de tríceps com barra W deitado e sentado, do programa otimizado por EMG, abaixo do limite absoluto de séries que realiza.

UM PROGRAMA DE TREINO OTIMIZADO POR EMG

Imagem 5: Embora muitos praticantes de musculação adorem o exercício, o supino com agarre próximo, não é particularmente eficiente em isolar os tríceps e portanto, não entra no “programa EMG”.

Existe um grande número de formas de combinar os exercícios individuais, A minha recomendação pessoal para o desenvolvimento geral do peitoral (baseado nas análises de EMG) irá ser a seguinte.

1. Extensões de tríceps com barra W*, 6-10 repetições *alterne entre a variação deitado e sentado.
2. Puxada de tríceps na polia alta, 8-12 repetições, barra reta ou V
3. Fundos em bancos, (veja a imagem 4), até à falha, ou fundos em barras.

Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos. Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação.