Nutrição
Refeição 1:- Ovos
- Espinafre
- 1 copo e meio de aveia
- 1/4 toranja ou kiwi
Refeição 2:
- 110-170g de peito de peru
- Espinafre
Refeição 3:
- 110-170g Peito de frango ou Peru
- Aspargo
- 1/2 batata doce
Pré treino:
- 1 dose de Lipo 6 UC ou Hemo-Rage
- Pós treino
- 2 Scoops de Proteina
- 1/2 copo de amendoas secas torradas
Refeição 4:
- 110-170g de peito de frango
- Brócolos
Refeição 5:
- 100g de salmao
- Vagens
Treino
DIA 1 – OMBROS/ABDOME
Dumbbell Press[DESENVOLVIMENTO COM HALTERES]3 X 12-15 reps
Dumbbell Front Raises
[ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES] 3 X 12-15 reps
Low Pulley Lateral Raises
[ELEVAÇÃO LATERAL PUXADOR BAIXO]3 X 12-15 reps
Reverse Pec Deck (Rear Delts)Deltoide Posterior
[MAQUINA VOADOR INVERSO]3 X 12-15 reps
Machine Shoulder Press
[DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA]3 X 12-15 reps
Machine Crunches
[ABDOMINAL GRUPADO NA MAQUINA]3 X 20-25 reps
Hangning Leg Raises
[ENCOLHIMENTO DE PERNAS]3 X 20-25 reps
Incline Leg Raises
[LEVANTAMENTO PERNAS INCLINADO]3 X 20-25 reps
DIA 2 – BICEPS/TRICEPS
Dumbell Curls[ROSCA COM HALTERES]4 X 15 reps
Barbell Curls
[ROSCA DIRETA]4 X 15 reps
Machine Curls
[ROSCA MAQUINA]4 X 15 reps
Push Downs
[TRICEPS NO PUXADOR]4 X 15 reps
Tricep Extensions
[TRICEPS TESTA]4 X 15 reps
Dips
[MERGULHOS PARALELAS]4 X 15 reps
DIA 3 – PERNAS/PANTURRILHAS
Leg Extensions[EXTENSÃO PERNA]3 X 12-15 reps
Squats
[AGACHAMENTO]3 X 12-15 reps
Leg Press
[LEG PRESS]3 X 12-15 reps
Seated Leg Press
[LEG PRESS SENTADO]3 X 12-15 reps
Seated Calf Raises
[GEMEOS SENTADO]3 X 25 reps
Standing Calf Raises
[GEMEOS EM PÉ]3 X 25 reps
DIA 4 – COSTAS
Machine Chin-ups[BARRA FIXA NA MAQUINA]3 X 12-15 reps
Lat Pull-Downs
[PUXADOR COSTAS]3 X 12-15 reps
Seated Rows
[REMADA COM CABOS SENTADO]3 X 12-15 reps
Single Arm Dumbbell Rows
[REMO UNILATERAL]3 X 12-15 reps
Back Extensions
[HIPEREXTENSÃO LOMBAR]3 X 12-15 reps
Machine Torso Extensions
[MAQUINA EXTENSÃO TORSO]3 X 12-15 reps
DIA 5 – PEITORAL/ABDOME
Incline Press[SUPINO INCLINADO]3 X 12-15 reps
Flat Bench Press
[SUPINO PLANO]3 X 12-15 reps
Push-ups
[FLEXÕES DE BRAÇO NO CHÃO]3 X 12-15 reps
Cable Crossovers
[CABOS CRUZADOS]3 X 12-15 reps
Machine Pec Deck Flys
[MAQUINA VOADOR]3 X 12-15 reps
Machine Crunches
[ABDOMINAL GRUPADO NA MAQUINA]3 X 20-25 reps
Hangning Leg Raises
[ENCOLHIMENTO DE PERNAS]3 X 20-25 reps
Incline Leg Raises
[LEVANTAMENTO PERNAS INCLINADO]3 X 20-25 reps
DIA 6 – BICEPS FEMORAL/GLUTEOS
Walking Lunges[PASSADAS CAMINHANDO]3 X 12-15 CADA PERNA
Squats (w/ Legs apart)
[AGACHAMENTO 1 PERNA POR VEZ]3 X 12-15 CADA PERNA
Stiff Legged Deadlifts
[MEIO LEVANTAMENTO TERRA]3 X 12-15
Lying Leg Curls
[ROSCA DE PERNA]3 X 12-15
Seated Leg Curls
[ROSCA DE PERNA SENTADO]3 X 12-15
Machine Hip Extensions (Glutes)
[MAQUINA PARA GLUTEOS]3 X 12-15
Abductor
[MAQUINA ABDUTOR PERNAS]3 X 12-15 each
NOTA: 45 MINUTOS DE CARDIO REALIZADO TODOS OS DIAS PELA MANHÃ\ou fim do treino.
