COMO AUMENTAR O BUMBUM E AS COXAS
O especialista em Fisiologia do Exercício e personal trainer Oswaldo Langella explica que, para que haja hipertrofia, ou seja, aumento da massa muscular, são necessários três fatores: estímulo, nutrição e descanso. “O repouso é uma parte importante, pois é neste momento que as células e tecidos musculares aumentam de tamanho”, afirma.
Quando os músculos dos glúteos e coxas são trabalhados durante a musculação, sofrem microlesões (que resultam nas típicas dores do dia seguinte). Com uma boa oferta de nutrientes (em especial, proteínas) e descanso, o corpo é capaz de regenerar, fortalecer e aumentar o tamanho das fibras musculares, preparando-as, assim, para possíveis novas lesões. A partir deste processo, os músculos são fortalecidos e torneados.
TREINO DE PERNAS
O especialista sugere um treino para definir os membros inferiores. “Coloque o máximo de carga que permita a realização sem erro do número de repetições estabelecido”, orienta Oswaldo, que afirma que o resultado já começa a aparecer a partir de três meses.
Comece com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Finalize o treino com abdominais.
Atenção: os exercícios indicados a seguir devem ser realizados em uma academia de ginástica, pois requerem o uso de aparelhos específicos. Antes de iniciar as atividades, consulte um médico para avaliar sua condição física. Nunca faça exercícios de musculação sem a supervisão de um profissional.
Leg press inclinado
Músculos trabalhados: glúteo máximo e quadríceps.
Mesa flexora
Músculos trabalhados: posteriores da coxa.
Agachamento
Músculos trabalhados: glúteos, posteriores da coxa e quadríceps.
Cadeira extensora
Músculo trabalhado: quadríceps.
Glúteo 4 apoios
Músculo trabalhado: glúteo.
Afundo pé no step
Músculos trabalhados: quadríceps e glúteo.
Stiff
Músculos trabalhados: posteriores da coxa, glúteo e quadríceps.
Elevação de quadril
Músculos trabalhados: glúteos, coxas, região lombar e abdômen.
