Receita de Massa\Pre-contest

Receitas de Massa

Já vi muitos atletas fazerem tudo certo na dieta. Estavam com tudo em cima até a pesagem e no dia entraram lisos. Era pra ter levado ouro na categoria e não pegou nem terceiro lugar. E como se a desgraça não fosse pouca, viu o cara que ganhou dele nessa etapa perder na etapa seguinte pra outro que ele próprio já havia ganhado anteriormente. Opa! Então a genética não manda tanto assim na hora do “vamos ver”. Isto quer dizer que tanto esse atleta que perdeu na primeira etapa quanto o que perdeu na segunda provavelmente cometeram o mesmo erro. Na grande maioria das vezes ou erraram ou acertaram o carb up. Para muitos isso é uma boa notícia, pelo fato de que não só a genética determina resultados, mas outros fatores também, fazendo do Bodybuilding um esporte sem cartas marcadas, onde até o último momento o jogo pode ser virado. Sorte? Não! Precisão.

Dá play. "SOMEWHERE I BELONG" - Foco no texto


Se você está pensando em subir nos palcos da IFBB, WBPF ou NABA como estreante entenda que o ajuste dos últimos dias é um fator crítico para o seu sucesso. Essa sintonia fina, que muda drasticamente a qualidade do seu físico de um dia para o outro, determina quem ganha e quem perde num dos esportes de maior precisão de preparo que existe. A decisão dos árbitros antes de atingir a subjetividade percorre caminhos técnicos obrigatórios. Ou seja, se você não estiver grande, com cortes profundos e com todos os grupos bem fibrados, na hora H, esquece... Nem entre.

O MÉTODO ARNOLD

Apesar de quão esperta a sua dieta pre-contest seja, a restrição de alimentos cobra a sua conta. O preço para secar é pago com o encolhimento das suas células quando se perde glicogênio e seus estoques de energia ficam vazios. É o famoso aspecto de maracujá de gaveta.

Arnold descobriu através da experimentação que se ele se preparasse para um campeonato como se este fosse exatamente uma semana antes da data real, seu corpo estaria ainda incrivelmente melhor no dia real. Ou seja, ele terminava a sua dieta pré-contest uma semana antes do campeonato. Simplesmente porque a maioria dos físicos melhoram sua aparência dias depois do fim da dieta, quando os nutrientes adicionais e elementos essenciais retornam ao corpo e passam a reparar o dano causado no entender do mesmo.

A lição a ser aprendida aqui é que é fundamental se fazer o “CARB UP” (aumentar o consumo de carboidratos) antes do dia “D”. O abastecimento inadequado de carboidratos vai deixar você com uma péssima aparência, sem a melhor definição muscular que a sua genética pode oferecer. Essa vai ser a diferença entre o ouro e a prata. Entre ir ou não para a próxima etapa. Além do prejuízo da grana gasta em vão, das horas de treinamento exaustivo, e das demais privações, há ainda aquela cena patética - o mico de entrar liso e pequeno.


Leia agora um plano de ação passo a passo pra não ter erro no dia do campeonato. As doses aqui prescritas são uma indicação do livro “CHAMPIONSHIP BODYBUILDING” de CHRIS ACETO, podendo ser alteradas obviamente de acordo com orientação de profissional capacitado. Não necessariamente um(a) nutricionista, mas obrigatoriamente um(a) que já tenha experiência na preparação de atletas.











Quando se alcança aquele estágio onde a dieta não está mais surtindo efeito e alguns pontos do corpo ainda não responderam aos seus esforços, é necessário que você corte o consumo de carboidratos por três dias e depois faça o carb up pelos três dias seguintes (na semana que antecede o dia “D”).
MOTIVO: Depletar-se por mais de três dias leva à perda de massa muscular seca que não será recuperada na fase de reposição.

Acrescente sódio à sua dieta durante a semana anterior à da depleção, e acrescente ainda mais quando estiver depletando na semana que antecede o dia “D” (Segunda, Terça e Quarta). Isso vai chupar a água para fora dos seus músculos quando você cortar o sal mais adiante durante a semana (Quarta, Quinta e Sexta).
MOTIVO: O corpo sempre balanceia naturalmente o sódio. Quando você desequilibra esse balanço, seu corpo faz horas extras liberando um hormônio especial para expelir o sódio. Uma restrição repentina de no momento que esse hormônio estiver em plena função vai fazer com que o corpo seja driblado e haja como se estivesse temporariamente num estado de perda de sódio. O resultado final é o aspecto denso como granito que você tanto quer.

Treine nos dias de depleção (Domingo, Segunda e Terça antes do dia “D”) com cargas bem leves. Dobre as repetições e aumente o número total de séries. Se for dia de treinar peitoral, por exemplo, se você tipicamente faz de 10 a 12 repetições, num total de 12 sets na série inteira de peito, aumente para 20 a 24 e a série toda para 16 a 18 sets.
MOTIVO: Pesos leves, altas repetições e maior volume de treino, vai usar mais glicogênio (combustível do músculo), que fatalmente irão acelerar o processo de depleção dos carboidratos. Essa abordagem de treino vai também estimular a produção de enzimas formadoras de glicogênio que vão chupar e desviar qualquer carboidrato a caminho do glicogênio muscular quando você estiver fazendo o carb up. De outra forma, devido ao excesso de carboidratos, nessa fase, os mesmos poderiam ser convertidos e estocados como gordura.

Evite aeróbios nos últimos 7 a 10 dias antes do dia “D”.
MOTIVO: Aeróbios a poucos dias do alvo promovem um aspecto liso. E mais: aeróbios estimulam enzimas que fazem o músculo usar a gordura como combustível – isso interfere na habilidade que o corpo tem de liberar enzimas formadoras de glicogênio.

Deplete progressivamente (reduzindo os carboidratos em 50% diariamente) ao longo três dias da fase de depleção. É assim que funciona: para quem consome 300 gramas na preparação para um campeonato, corte-os para 150 g no Domingo, 75 g na Segunda e 38 g na Terça.
MOTIVO: Muito embora qualquer diminuição de carboidratos cause perda de glicogênio muscular, uma diminuição padrão funciona melhor, quando o corpo percebe a redução contínua como um detonador para aumentar o nível de produção de enzimas formadoras de glicogênio.

Na Quinta e na Sexta – nos dois dias que antecedem o dia “D” – opte por suplementos que encorajem o músculo a usar o açúcar ao invés de estocá-lo como gordura. O ideal seria 400 mg de chromium, 300 mg de ácido alfa-lipóico, 8 gramas de ômega-3 e de 700 a 1000 mg ácido hidroxicítrico antes de todas as refeições (procurem uma manipulação de confiança).
MOTIVO: Esses suplementos tendem a desviar o carboidrato do tecido muscular e vai ajudá-lo(a) a estocar o maior volume de glicogênio.


Ácido Hidroxicítrico


Não treine na Quarta, nem na Quinta. Treine leve na Sexta.
MOTIVO: Diminuir o treino permite que seus músculos se reabasteçam de glicogênio. O treino vai queimar muito do carboidrato destinado para os estoques de glicogênio. Na Sexta, no entanto, dois sets de 15 repetições cada, por grupo muscular, vai induzir o processo de formação de glicogênio sem queimar o carboidrato.

Dobre o seu consumo de água de Domingo a Quarta. Corte-o em 50% do seu consumo normal na Quinta e na Sexta. É simples: Se você estava bebendo dois litros por dia durante a sua dieta, aumente para 4 litros de Domingo até Quarta e passe para apenas um litro na Quinta e na Sexta.
MOTIVO: Grande consumo de água faz você eliminar sódio extra. Quando você corta a água, seu corpo continua temporariamente eliminando o sódio. Cortar a água enquanto se faz o carb up também ajuda o corpo a promover um visual mais denso, do contrário você incha.

Suplemente-se com 1.000 a 2.000 mg de potássio diariamente durante a semana anterior ao dia “D”. Divida essa quantidade em 300 a 400 mg para cada uma das cinco refeições diárias.
MOTIVO: Potássio aumenta a excreção de sódio e prioriza as células musculares a sugarem mais carboidratos durante a fase de maior consumo.

Suplemente-se com glicerol líquido (glicerina bi-destilada). Misture de 20 a 30 ml de glicerol em aproximadamente 230 ml de água na Quinta, e na Sexta de 60 a 120 minutos antes do treino. Compra-se glicerol nas farmácias, sem receita é óbvio, normalmente. Mas peça glicerina bi-destilada para uso externo. Vem em vidros de 100 ml e custam em média de 2 a 4 Reais. MOTIVO: O glicerol previne a desidratação. O glicerol também tem a propriedade de puxar a água que fica embaixo da pele para dentro da célula muscular, aumentando o seu volume.

Aumente o consumo de carboidratos na Quarta, Quinta e Sexta anteriores ao dia “D”. MOTIVO: Esse aumento faz com que o corpo retenha mais fluido no músculo temporariamente, o que dá a ilusão de músculos maiores, promovendo simultaneamente menor retenção de fluidos por baixo da pele, o que dá o aspecto do corpo todo entalhado de detalhes. Para um fisiculturista com um metabolismo normal aí vai uma regra indispensável: primeiro, determine seu consumo de carboidrato diário (o montante de carbos que você estava comendo nas semanas anteriores – não na semana durante a fase de depleção. Multiplique o número por 1.75 para chegar ao número de gramas de carboidratos para se carregar na Quarta, Quinta e Sexta. Por exemplo, se você estava consumindo 300 g de carboidrato nas semanas de pre-contest, passe para 525 g (300 x 1.75 = 525); se você normalmente consome 400 gr de carboidratos, então sua taxa de consumo será de 700 g (400 x 1.75 = 700), não tem erro.





Olhe-se cuidadosamente no espelho em cada um dos três dias antes do dia “D”.

MOTIVO: Para que você possa ter uma sintonia fina da sua definição muscular. Se você acha que a sua definição não está aparecendo, você pode diminuir suavemente o carboidrato ou ao contrário, se você acha que está perdendo o volume e tá ficando com aspecto de uva-passa, aumente suavemente o consumo.

E pra finalizar dá play nesse pancadão que se eu fosse competir, botava pra abrir minha apresentação individual.


Força Sempre.


SAIBA COMO COMER COM O TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO

TÁ NA HORA DE VIRAR MONSTRO




Chutar ou não chutar o balde? Eis a questão para quem está entrando em off com pretensões de encarar a temporada 2012 de campeonatos ou fazer sucesso, sem camisa, no calçadão. Já ouvi relatos de atletas de ponta dizendo que o importante nessa hora é botar pra dentro, comer pra valer mesmo... Em busca da massa sem fim. Há os que dizem que é pra cair de boca, desde que seja com qualidade, ou seja, nada de guloseimas (comida de Bambi), somente carne, leite ovos, cereais, frutas e legumes... Outros, mais comedidos contrapõem esclarecendo que não é jogo sair raspando prato fundo porque lá na frente, na dieta pré-contest, o trabalho para tirar os excessos é deveras estóico... É o defensor do “crescer seco”. Afinal quem está certo? Qual a melhor opção para quem quer aproveitar essa fase para subir de categoria, corrigir detalhes, compensar a implacável genética ou simplesmente pra deixar de ser visto como “frango” na academia? Bom, o treino você já tem. Agora veja o que e como comer.

Hoje em dia atletas pesando 150 kg em off é bem comum. Entretanto os físicos com real qualidade entendem que entrar em off-season não se trata de comer um boi por dia. Ultimamente, profissionais de primeira linha não se transfiguram mais ai longo do ano para se reconfigurarem há 2 ou 3 meses antes do show. Isso é coisa do passado. Esse é o resultado de uma abordagem ideal mais consciente, focada na consistência e na variação. Consistência em fazer seis refeições por dia. Variação em ingesta calórica. Parece estar provado que quando o corpo está temporariamente carregado de calorias, seus músculos entram em um, também temporário, alto estado anabólico. Nessa matéria eu quero simplesmente esboçar como se pode produzir esse alto estado anabólico, alternando ingestas médias, altas e baixas de carboidratos enquanto se varia o consumo de proteínas e gordura para dar suporte ao treinamento de volumização que você acabou de ler. O conceito e proporções que você está para ler são fundamentados protocolos praticados por Chris Aceto, que é um dos profissionais que fazem editoriais de nutrição para a “Muscle & Fitness” e “Flex Magazine”.

2 - COMECE COM A REGRA 4G DE CARBOIDRATO x 2G DE PROTEÍNA POR CINCO DIAS

É uma das regras mais fáceis da nutrição esportiva, e talvez uma das mais estáveis e seguras. São 4g de carboidrato por kg de peso corporal/dia combinados com 2g de proteína por kg de peso corporal/dia. Então se você pesa 90 kg, vai consumir 4 x 90 = 360g de carboidrato/dia e 2 x 90 = 180g de proteína/dia (got it?). A gordura não precisa ser contada. Está embutida na proteína que você vai comer – carne vermelha magra, peito de frango, ovo cozido (inteiro) e outros alimentos integrais de baixo índice glicêmico e de gordura. Faça isso por cinco dias.

3 - SATURAÇÃO

Por apenas um dia, suba o seu consumo de carboidratos para 6 g por kg de peso corporal. Esse nível vai manter suas calorias em alta e seus músculos lotados de glicogênio. Glicogênio é o carboidrato estocado nos seus músculos, funcionando como um indicador de crescimento. Quanto mais glicogênio melhor. Esse é o combustível do treino... Então a idéia é manter seus estoques de glicogênio ao máximo para uma produção máxima de energia.



4 - INVERTA TUDO POR DOIS DIAS – 4G DE PROTEÍNA E 2G DE CARBOIDRATO

Dobre o seu consumo de proteína e reduza o carboidrato por dois dias. Quando se cai o carboidrato, o glicogênio cai também o que poderia ser ruim para o crescimento. Entretanto os caminhos para estocar e reter o carboidrato no músculo reagem. É o que o corpo faz, no intuito de nos poupar de possíveis perdas, sempre que se muda alguma coisa. Essa reação na verdade é benéfica. Quando se retomar ao alto consumo de carboidrato, não só você poderá estocar mais do que da vez anterior, como também vai experimentar uma elevação de metabolismo e de hormônios anabólicos que permitirão mais crescimento. Rumo ao máximo que a sua genética pode lhe proporcionar. Detalhe... Purinho!! Aí, então, você que pesa 90 kg, aumenta o seu consumo de proteína para 360 g (4g x 90 kg), por apenas dois dias. A alta ingesta protéica aliada à baixa de carboidratos aumenta a sensibilidade à insulina no tecido muscular, dando prioridade aos seus músculos não só para absorver uma quantidade maior de carboidratos, mas de aminoácidos enquanto se ruma para a próxima etapa. Seus carboidratos, nesse período, caem para apenas 2 g por kg, ou seja, se você pesa 90 kg, vai comer só 180 g de carbo nesses dois dias. Sim, parece dieta pré-contest, mas tem a compensação. O truque nessa manipulação aqui é mudar o seu consumo de proteínas por fontes mais gordas. Isso não significa montões de gordura e óleo. Quer dizer comer mais carne vermelha. Incluir mais ovos com gema, queijo amarelo (aquele Regina du bão...) e iogurte. O benefício está na manutenção hormonal. O treinamento hard core que acompanha essa matéria, com certeza, vai aumentar os seus níveis de cortisona que podem aniquilar com os de testosterona. Nesse caso, o aumento de gordura pode manter os níveis de texto. E, por último, quando os carboidratos caem, o aumento de gordura afeta positivamente a sensibilidade à insulina que conseqüentemente permite ao músculo uma resposta anabólica maior.

5 - EMPANTURRE-SE POR 2 DIAS

Quando você come em demasia, a tendência é engordar, todavia quando você faz isso vindo de uma abordagem restritiva, como a do período anterior, aumentando proteínas e gorduras, a resposta do corpo é uma super compensação e um surto de hormônios anabólicos. Primeiramente, você colocou o seu corpo para acumular carboidratos como nunca. Depois, temporariamente comendo em excesso faz os níveis de tireóide produzirem aumentos de hormônio de crescimento e GFI. Todos esses são importantes hormônios anabólicos, mensageiros que estimulam o crescimento. Enquanto que as calorias são vitais para o crescimento, os hormônios desempenham um grande papel. Essa abordagem guarnece a ambos. Coma diariamente carboidratos na proporção de 6 a 8 g/kg de peso corporal e suba a proteína para 3 g/kg de peso corporal. Então vamos ao exemplo: você que tem 90 kg vai, portanto, comer de 600 a 800 g de carbo com 300 de proteína. Só aí já temos de 3600 a 4400 calorias/dia. Lembre-se de consumir fontes de baixos níveis de gordura. Depois desses dois dias de fartura volte ao nível 1 e comece tudo de novo, periodizando até as vésperas da sua dieta pré-contest, preparação para um determinado evento ou, se for o seu caso, para ficar bem consigo mesmo. Aí está, a abordagem ideal pra ficar monstro. Você pode nunca chegar aos 150 kg em off, mas vai ficar no seu melhor, provavelmente quebrando os indícios da sua genética e a cara de muito mané de perna fina, pochete e pneuzinho d’água na cintura.

Como é que você acha que eles começaram?


DIETA PRE-CONTEST PARA INICIANTES

Obviamente que o aspecto mais pertinente de uma preparação pre-contest é a estratégia do plano de dieta. Não se trata apenas de tirar os excessos da sua alimentação de off, mas tem que ser muito mais drástico do que isso para fazer a diferença no palco de estreantes. Trata-se de monitorar as calorias, carboidratos, proteínas, gorduras e nunca perder uma refeição - seria como perder um treino. Se você quiser se dar se dar bem na sua primeira competição será necessário definir quanto tempo deve durar essa dieta para saber quando deve começá-la. Então a primeira coisa a se fazer é uma avaliação do seu corpo. Olhe-se no espelho, seja honesto sobre os seus pontos fortes e fracos e quanto tempo que você acha que vai levar pra ficar pronto.

Dá play pra entrar no ritmo
Spartacus Blood and Sand.SoundTrack by antoniovilhena


Importância de uma dieta lenta
Suponha que você tenha de queimar mais ou menos uns 12 kg de gordura. Isso não vai rolar em apenas 10 semanas sem perder sua massa seca. Então, vá o mais devagar que puder. A severidade do seu corte calórico vai determinar, em grandes proporções, o quanto de músculos você vai reter/perder. Períodos curtos de dieta altamente severa (mais de 1000 calorias/dia abaixo do nível de manutenção) não vão torrar seus músculos, mas prolongar esses períodos por mais de uns poucos dias, com certeza vai deixar você pequeno. A regra geral para reter a massa seca é perder 500 g por semana. Para perder mais do que isso, há que se fazer muita conta e mudanças no treino que, a meu ver, não valem à pena. O negócio é, sabendo que essa é a média ideal para redução de peso, fazer uma contagem reversa a partir do dia D para trás, para que você descobrir quando deve começar a sua preparação pre-contest e o tempo total da mesma.


Tá perdendo rápido demais?


Os que forçam a barra pra perder mais de 500 g/semana, sempre acabam perdendo muscularidade. Um ectomorfo (com facilidade de perder peso), todavia, deveria fazer dieta por um período menor de tempo. O recomendável seria em torno de 11 a 15 semanas. Para o endomorfo (com dificuldade para perder peso) seria aconselhável o contrário, ou seja, um período mais longo que variasse de 16 a 22 semanas. Se for a sua primeira vez entrando num campeonato (estreante), seria melhor que você se planejasse sua dieta com uma semana a mais por causa de possíveis complicações ao longo da mesma. É normal que haja a necessidade de se fazer ajustes de última ora dado a sua pouca experiência no domínio de uma prática cheia de sutilezas onde qualquer detalhe, sim, por mais ridículo que seja, pode ser a diferença entre o pódio e o esquecimento. Se você já assistiu pelo menos a um campeonato, deve ter reparado que no bodybuilding só existe uma única colocação: a vitória sobre os outros.


Importância da dieta
É simples assim, a dieta é o fator determinante para a sua colocação numa competição. Você pode ter toda a massa do mundo, mas se não subir no palco rasgado à navalha, esquece... É raro algum árbitro atualizado dar preferência à massa do que a definição. Então, bro, bota na cabeça que não existe mais nada na sua vida além de seguir a dieta roboticamente. Não tem diversão, não tem sex on the beach, não tem nada que te desvie um único milímetro do planejado, senão...


Os três principais aspectos da dieta

Salve o máximo que puder de músculos.
Queime o máximo que puder de gordura.
Não perca a intensidade durante o treino.
Infelizmente esses três aspectos são conflitantes. Quando o corpo está depletando (com deficit calórico), pode ocorrer a perda de massa seca, apesar da depleção ser necessária para a queima de gordura. Essa depleção também faz com que você fique fraco, com menos energia. Para driblar essa sinuca, existem alguns ajustes e truques que podem levar à superação. Portanto, antes de discutirmos o plano de dieta, vamos entender o importante papel dos macronutrientes.


Proteína


A proteína é com certeza o macronutriente mais importante para tudo que se imaginar no bodybuilding. Serve pra secar, pra crescer, pra manter o que se ganhou, pense pra que... A proteína é a melhor opção. Entre as formas em que a proteína se apresenta a melhor, disparado, para o propósito que estamos abordando, é a Whey Hidrolisada. Por que? Simples: hidrolisada significa que os aminoácidos foram quebrados para que a digestão seja mais rápida entrando na corrente sanguínea em torno de 15 minutos após o seu consumo. Ou seja, se você começa a tomar o seu shake de hidrolisada logo no início do seu treino, impossííííível depletar (perder massa seca). Dependendo da intensidade do seu treino - se você quer mesmo ganhar na sua categoria é bom que seja intenso para caráleo abeça - é muito arriscado esperar até o final da sua rotina para, só então, se preocupar em proteger suas células do ataque brutal que elas deverão sofrer. Então, não vacile, comece a protegê-las assim que começar o treino, ou minutos antes se preferir. Das nacionais as que mais gosto são da Probiotica e da Body Size. Entre as importadas eu sempre gostei da EAS. Aposto na tradição de décadas de bons produtos. Essa não seria uma excessão. Não tô fazendo merchan pra ninguém... Isso pra mim é fato.Tem um detalhe: o corpo prefere estocar os aminoácidos ao invés de queimá-los para a produção de ATP. Para obtenção de ATP o corpo prefere a gordura e o carboidrato. Portanto, podemos concluir que a proteína pura gera um efeito termogênico no corpo.


Carboidratos
Ao contrário da proteína, os carboidratos têm a pior reputação entre os macronutrientes e chega a ser mais temido do que a gordura. Dieta de restrição de carboidratos então, constitui-se, talvez, no maior terror entre os atletas devido à secura cetogênica, ou cetose (secura pela falta de doces na prática). As dietas cetogênicas consistem em reduzir a ingesta de carboidratos a praticamente zero - entre bodybuilders chamamos de zero carbo - enquanto aumentamos o consumo de gordura e proteína. São as famosas e polêmicas dietas do Dr. Atkins e do Dr. Duncan, que ficou famoso por ter a princesa Kate Middleton como fiel seguidora. E ela deve servir como exemplo a não ser seguido para nós, porque essa mulher é um vara-pau de magra. Parece não ter um único grama de músculos na sua "fina estampa". Com pouca glicose oferecendo energia para o cérebro, o corpo começa a produzir cetonas, que são sub-produtos derivados da oxidação (queimação) de gordura, para fornecer esse energia vital. Aliás, a cetose, diga-se de passagem, produz um potente efeito de queima de gordura, enquanto os níveis de insulina ficam extremamente reduzidos pela falta de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão diretamente ligados à altas taxas de queima de gordura. De fato, cá entre nós, a dieta cetogênica é na maioria das vezes, a melhor maneira de se perder o máximo de adiposidade no menor período de tempo. No entanto, aaahhh!! Tava fácil demais... Tem um porém. O seu objetivo, aqui, é descer de peso mantendo o máximo de muscularidade possível. Se o indivíduo não planejou a sua dieta no tempo apropriado e agora tem que correr atrás do prejuízo, tomando medidas extremadas, aí a dieta com zero carbo pode ser a melhor saída. Mas infelizmente não dá pra garantir que toda a massa acumulada durante o off-season vai ser preservada. Isso pode, com certeza, significar perda de tempo, dinheiro e do campeonato. Para os que entraram com a dieta com a devida antecedência, o recomendado é a redução, óbvia, de carboidratos, mas mantendo-os em níveis suficientes para livrar o músculo da depleção. Lembre-se de que carboidratos complexos podem ser consumidos na sua forma natural, protegendo você do catabolismo durante o treino e pelo resto do dia, a um custo infinitamente mais baixo. Arroz, batata doce, inhame, pão preto, custam quase nada comparados à sua dose de whey hidrolisada.


Rolling In The Deep by Adele (The Mavrik Remix) by Dubstep.net


A importância do carbo enquanto secamos
Há vários motivos para se manter os carboidratos na sua dieta pre-contest. O primeiro motivo, de cara, é que quando a glicose se torna uma fonte primária de combustível, os hidratos de carbono são muito mais eficientes do que gorduras, na manutenção de músculos, durante tempos de alto stress (por ex.: exercício anaeróbico, lesão, infecção,etc). Os efeitos de proteção muscular do carboidrato ocorrem através de vários mecanismos. Quando o corpo está em um estado energético baixo, ele começa a produzir energia convertendo aminoácidos em glicose. Isto é, quebrando células de proteína. Os carboidratos conseguem evitar esse processo porque eles são mais facilmente quebrados e convertidos em moléculas de glicose. O carbo salva a proteína que pode ser estocada ao invés de ser queimada, principalmente durante o exercício. Quando se treina com altas cargas ou muita intensidade, o caminho primário usado para produzir ATP (moeda de energia celular) é o caminho anaeróbico ou glicolítico - o nome já diz: opera na ausência de oxigênio - ou seja, através da glicose. O quadro geral é esse: Desde que os níveis de glicogênio estejam baixos, o corpo converte aminos em glicose e essa glicose é usada nos processos anaeróbicos para produzir ATP. Esses aminoácidos são provenientes da sua piscina de aminoácidos (local de reserva de aminos no corpo humano) e do tecido muscular. Chega a doer quando falo disso. É essa a sensação quando treino sem a proteção da minha preciosa whey hidrolisada. Me sinto exposto e indefeso à depleção. Nossa reserva de aminoácidos não dá conta da alta taxa de síntese proteica necessária para combater a depleção. Puro desperdício. Então não custa nada fazer a lição de casa e calcular a quantidade de carbo suficiente para evitar esse desastre e mandar pra dentro na hora certa. Veremos isso abaixo.



Carboidratos que salvam músculos
Carboidratos são ótimos para manter os músculos porque eles promovem a alta de insulina... Mas peraí: eu não tinha dito no começo da matéria que baixos níveis de insulina são ótimos para queimar gordura??? Então como é isso? Se eu como carboidrato, eu salvo o músculo, mas, por outro lado, eu subo a produção de insulina, o que não é bom para secar... Eu explico o paradoxo.

É verdade. Eu disse isso lá em cima. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixinha se você quiser queimar o máximo possível de adiposidade. Entretanto, a velha história de que temos de manter a muscularidade, nos impede de excluir a insulina totalmente do nosso arsenal de recursos para dieta à medida que a insulina é um dos hormônios mais anabólicos/anti-catabólicos produzidos pelo corpo. A insulina ligada à membrana celular causa todo o tipo de reações no seu corpo que são benéficas para ganhar massa seca. A insulina inibe a quebra de proteína e a oxidação de aminoácidos, promovendo, portanto, o ganho desse tão cobiçado tecido. Esse hormônio também produz o efeito antagonista (inibidor) de vários hormônios catabólicos, incluindo a cortisona, que é liberada durante períodos de stress como dieta, lesão, treino pesado, infecções, etc. A cortisona produz glicose através do alto custo da quebra de células de proteína. É o primeiro hormônio que é liberado assim que fazemos a primeira repetição ou começamos qualquer atividade física.

Conclusão. A insulina inibe a atividade da cortisona salvando o músculo dos seus efeitos catabólicos. Além disso, é interessante notar que a longa exposição das células às cetonas (fazendo zero carbo) retarda a produção de insulina induzida por ativação do receptor de superfície da insulina.

Um dos riscos do zero carbo por tempo prolongado é que a pessoa pode ficar sensível aos carboidratos e ter um ganho indesejado e inesperado de gordura depois que terminar a dieta. Os carboidratos atuam para manter a massa muscular durante a dieta através da manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do "estado" em que o corpo está. Quando as células estão com um grande volume, é sinal que o corpo está devidamente alimentado. Quando esse volume está baixo, o sinal é contrário avisando que o músculo está passando fome. Sem nos aprofundarmos muito pelo lado puramente científico dessa questão, é melhor então fazer com que o corpo pense que está alimentado para que os hormônios que queimam gorduras e os anabólicos aumentem seus níveis. O tamanho da célula também indica o estado anabólico da célula. Quando o seu volume está alto, a síntese proteica é aumentada proporcionalmente. A recíproca é verdadeira. Acredito não ser necessário dizer, mas já dizendo, que é crítico que se mantenha o volume celular durante uma dieta pre-contest.
Concluímos, portanto, que o problema de dietas com baixa ingesta de carboidratos causam redução no tamanho das células musculares.
O fator glicogênio
O corpo estoca carboidratos dentro da células como glicogênio. Para cada grama de glicogênio guardada, o corpo retém 2,7 gramas de água. Portanto, é óbvio que as células que têm mais glicogênio terão também maior volume. Mais um detalhe a se considerar é a performance. No tocante às metas da dieta pre-contest, o terceiro item mais importante é o alto nível de intensidade no treino. Se a performance sofre, você começa a perder força e isso leva a perda de massa devido à falta de estímulo adequado. Baixos níveis de glicogênio estão associados à fadiga e diminuição de performance (resistência, força, poder de explosão, etc). Eu sei que já tem leitor(a) preocupado(a) porque eu falei em retenção de água. Calma!! Olha a paranoia de que vai ficar retido(a). Isso se resolve de outra maneira :)


Pesquisa


Vários estudos mostram que consumir quantidades adequadas de carboidratos antes, durante e depois do treino atenuam a fatiga e a performance. Vale dizer que um estudo concluiu que "a taxa de recuperação é proporcional à taxa de reposição de glicogênio e sugere que suplementos de reparação sejam consumidos para otimizar a síntese de glicogênio muscular bem como fluido muscular". Por outro lado, a gordura tem o seu papel crucial nessa guerra à medida que é essencial para a sobrevivência. A fonte preferida de energia de reserva e a mais eficiente molécula para o corpo queimar - 9 calorias por grama. O principal hormônio que a gordura afeta é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem e o corpo suprime a liberação de hormônios anabólicos para economizar nutrientes para a oxidação (produção de energia). Isso faz sentido - capiche fratello mio? O corpo percebe que está com fome e aí segura os hormônios anabólicos para evitar que os nutrientes sejam usados para aumentar a massa muscular e os libera apenas para a produção de energia. Se você estivesse numa ilha deserta morrendo de fome o que você escolheria: manter a massa ou morrer? É claro que morrer é uma opção entre bodybuilders radicais xiitas... (KKKKK). É o seu mecanismo de sobrevivência ferrando com o seu campeonato. Tá na hora de falar de testosterona então o áudio tem de acompanhar o conteúdo.
Limp bizkit-My Way by antoniovilhena




Gordura e Testosterona

Diminuir drasticamente a ingesta de gordura é um ataque à produção de testosterona, uma vez que os ácidos graxos são um substrato para a síntese do colesterol e também para a síntese da testosterona (o colesterol é convertido em testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, a gordura é facilmente estocada no corpo como tecido adiposo. Então deve haver uma espécie de equilíbrio entre a ingesta adequada de gordura para a manutenção hormonal (e subsequente manutenção muscular) e a ingesta para diminuir a adiposidade. Há alguma pesquisa em cima dos efeitos da gordura na testosterona. A resposta que todos queremos, "quanto de gordura é o ideal?" é difícil de decifrar. O que nós aprendemos na prática com as respostas do nosso corpo e das pessoas que treinamos, ainda não se comprova em laboratório devido a grandes diferenças nos estudos concluídos. Não há uma resposta padrão para isso e a saída é ir graduando aos poucos as quantidades até chegarmos ao nosso ponto de equilíbrio. Vários estudos já concluíram que dietas baixas em gordura (abaixo de 15% do total de calorias) comprometeu significantemente os níveis de testosterona, enquanto dietas ricas em gordura (acima de 30% do total de calorias) aumentaram sobremaneira os níveis de soro de testosterona. Baseados nesse raciocínio, acreditamos que não seja bom consumir menos do que 15% de gordura do total calórico diário para que não se sofra de deficiência de testosterona. Apesar da gordura aumentar esse hormônio, é importante entender que a testosterona é apenas uma pequena parte de um enorme quebra-cabeças. Há muitos outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular. Se aumentarmos muito, por outro lado, o consumo de gordura vai sobrar pouco "espaço" para carboidratos e proteínas que são tão ou mais importantes. Como a maioria das coisa na vida, a moderação é a melhor opção (a rima foi sem querer).
Para manter a produção regular de hormônio e a queima de gordura em alta, a sua ingesta de gordura deve ficar entre 15% e 30% do total de calorias/dia. O ajuste fino é por sua conta - ninguém conhece seu corpo melhor do que você. Mas só para dar uma dica mais próxima da prática veja o exemplo que segue: Suponha que um estreante que seja mesomorfo, pesando uns 90 kg, com 13% de gordura corporal (o que corresponde a 13% do seu peso corporal). Sabendo que o percentual ideal para o palco está entre 3% e 4%, esse atleta terá de secar 10% de gordura (repare que esses 10% referem-se, ao peso total do atleta que são de pura gordura), o que dá aproximadamente 9 kg (10% do peso corporal desse cara). Recapitulando, não é recomendável descer de peso mais rapidamente do que 500-700 g/semana. Isso nos dá algo em torno de 20 semanas para atingir a meta. Seria bom que se perdesse 80% do seu peso através da restrição de calorias e 20% através de exercício aeróbico (um ectomorfo deve fazer menos aeróbico e obviamente um endomorfo deve fazer mais). Perder 80% dessas 500-700 gramas por semana, através da dieta, significa diminuir a dieta em 600 calorias/dia ( 600 cal x 7 dias = 4200 cal enquanto que 500 g x 9 cal de cada g de gordura = 4500 cal ). Faça suas contas para o seu ajuste mais preciso. Os outros 20%, através de aeróbico, seriam cortados com 3 sessões/semana de qualquer aeróbico que queime 350 calorias por sessão (faça ajustes de intensidade e tempo na bicicleta, esteira ou qualquer outro meio). A melhor maneira de determinar a ingesta calórica ideal para queimar a uma certa taxa, é mapear a ingesta por poucas semanas e tentar determinar a que nível não se ganha mais peso. Chamamos isso de linha de base calórica. Para os que não quiserem seguir esse método, uma estimativa geral seria usando a estratégia que se segue.


Utilize as seguintes equações para achar a sua linha de base calórica.



mesomorfos - peso x 15
ectomorfos - peso x 16-17
endomorfos - peso x 13-14
Converta, pra facilitar, seu peso de quilos para libras (use a calculadora http://lmq.esalq.usp.br/conversao.html ) porque a tabela foi criada em libras. Se você dobrar o fator para trabalhar em kg não vai rolar. Sendo assim, se você pesa uns 90 kg (200 lbs), faça a conta: 200 x 15 = 3000 calorias/dia. Essa é aproximadamente a sua linha de base calórica. Se você quer perder uns 500 g por semana através da dieta, serão 3000 - 600 = 2400 calorias/dia
Frequência das refeições

Mesomorfos - a cada 2.5 - 3.5 horas
Ectomorfos - a cada 2 - 3 horas
Endomorfos - a cada 3.5 - 5 horas
Ingesta de proteína
O padrão ideal de ingesta de proteína para um bodybuilder é em torno de 2 g de proteína/kg de peso corporal, arredondando a conversão de libras para quilos. Isso terá de ser aumentado durante a dieta. A Proteína é um macronutriente termogênico vital para salvar a massa seca de um corte calórico violento.
É recomendável as seguintes medidas de ingesta proteica:

Mesomorfos - 544 g/kg - 589 g/kg
Ectomorfos - 635 g/kg - 725 g/kg
Endomorfos - 635 g/kg - 680 g/kg
Para o carinha que pegamos de exemplo, isso quer dizer uma ingesta proteica aproximada de 240-260 g/dia. Vamos ficar com o meio-termo e determinar 250 g/dia. Ou seja 1000 calorias estão voltadas para o consumo de proteína, sobrando 1400 calorias para gordura e carboidrato, não necessariamente nessa ordem.


Consumo de gordura

Mesomorfos - 17% - 23% do total de calorias
Ectomorfos - 24% - 28% do total de calorias
Endomorfos - 23% - 28% do total de calorias (o consumo de gordura é aumentado para reduzir o de carboidrato, enquanto que os endomorfos podem apresentar dificuldade em perder gordura com altos consumos de carboidrato) Para o nosso atleta exemplo, isso significa mais ou menos 400 - 550 calorias de gordura/dia (45 g - 60 g de gordura/dia). Cá entre nós, eu prefiro a abordagem do meio-termo e acertaria essa ingesta de gordura em 55 g/dia (495 calorias/dia de gordura).
Consumo de carboidrato


Quaisquer calorias que não tenham sido atribuídas à proteína e à gordura, comporão o total de carboidratos. No nosso exemplo, temos 2400 - (1000 + 495) = 905 cal/dia de carboidrato, o quer dizer 225 g de carbo/dia.
É recomendável um consumo maior de proteína para os endomorfos durante a dieta por causa do seu efeito termogênico e não porque eles necessitem de manter mais a massa muscular obtida.Carb-up
"Carb-up" é o termo que usamos para um aumento de carboidrato na nossa dieta. Não há um ser vivo nesse planeta que, fazendo dieta pre-contest, não sorria e desestresse quando falamos que ele deve fazer carb-up. Você vai entrar em dieta, você vai entender rapidinho o que isso significa :)


O carb-up deve ser adotado no seu plano de dieta. O carb-up ajuda a potencializar um hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos os hormônios que queimam gordura. Quando se faz dieta a leptina cai no intuito do corpo manter a gordura corporal. O carb-up periódico e apropriado pode elevar os níveis de leptina e continuar a queimar a gordura a uma taxa ideal. Uma pessoa naturalmente magra, evidentemente, vai precisar fazer o carb-up mais frequentemente do que alguém que tenha um percentual de gordura além dessa "normalidade" estabelecida pela sociedade atual. Para os que naturalmente estão na faixa abaixo de 10% de gordura na composição corporal, fazer o carb-up duas vezes por semana é uma ótima idéia.



Para os que estão na faixa entre os 10-15%, o carb-up deve ocorrer a cada 6-12 dias. Para os que estão acima dos 15%, façam o carb-up uma vez a cada semana ou a cada duas. É claro que à medida que você perde gordura o carb-up será mais frequente.

Planeje seu carb-up como se segue


Faça o seu carb-up no dia de treino mais pesado. O resultado será mais anabólico.
Mantenha a nível de gordura o mais baixo possível. O carb-up subirá a produção de insulina que levará a gordura ingerida para aumentar o tecido adiposo. NÃÃÃÃOOO!!
Reduza o consumo de proteína para 2 g/kg de peso corporal.
Evite a frutose ao máximo. A frutose não tem impacto sobre sobre os níveis de leptina.
Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou mais se você é ectomorfo(a)) e aumente o carboidrato, no mínimo, 50 - 100% (50% para endomorfos e 100% para os ectos) que é superior aos níveis de dieta.
Essa é dedicada para as "fit ladies" que estão se preparando para matar nesse verão. Would you girls please push play?
The moment I said it (Contemporary) - Top 10 by antoniovilhena


Nutriente no tempo certo

Hidratos de carbono causam liberação de insulina, que salvam a musculatura, porém são altamente anti-lipolíticos. É, portanto, deveras importante que desenhemos uma dieta que intercale longos períodos de níveis baixos de insulina, para maximizar a lipólise, juntamente com períodos curtos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando estiver correndo grande risco de catabolizar. Essencialmente existem dois momentos cruciais durante o dia quando o tecido muscular corre risco de catabolismo: durante o treino e ao acordar. Existe, no meu pensamento e de vários especialistas, um terceiro momento onde os ectomorfos podem sofrer prejuízos sérios: durante longos períodos de sono. Durante o sono corre-se o risco de depleção (afinal são em média 8 horas sem comer nada), onde a solução está em acordar no meio da noite interrompendo o processo catabólico com um shake de proteína. Quando acordar não for uma opção, então o menos pior é se suplementar com um shake de caseína ao deitar.


Quando se está em déficit calórico, o efeito catabólico do treino se potencializa e o corpo procura aumentar os baixos níveis de glicose através da remoção do grupo de aminos da molécula e convertendo-os em glicose.


Cortisona
Um dos principais hormônios que controlam o catabolismo é a cortisona. Infelizmente ela é muito eficaz na sua tarefa de converter esses aminos em glicose. Então é crucial que se coma carboidrato antes de treinar por vários motivos.

Carboidratos fornecerão combustível para o treino anaeróbico, evitando o catabolismo.
Carboidratos vão gerar a liberação de insulina, que bloqueia a liberação da cortisona do pâncreas.
Carboidratos aumentarão os níveis de glicogênio no músculo que vai melhorar a performance no treino e diminuir a fadiga. Eu sugiro que se consuma 35% do total diário de carboidratos numa refeição entre 1,5 a 2 horas antes do treino para dar tempo que esse carbo entre na corrente sanguínea. Também aconselho que se tome um shake composto de 30-40 g de whey hidrolisada com dextrose ou maltodextrina durante o treino. A quantidade de carboidratos nesse shake (dextrose ou malto) devem corresponder a 20% do total diário de carboidratos.

Também é uma grande ideia que a sua refeição pós treino seja de comida integral (evite o shake) com carbo de baixo índice glicêmico, uns 30 minutos após o shake do treino.
Essa refeição com carboidratos de baixo índice glicêmico, 30 minutos após o shake, deve conter 25% do seu total diário de carboidratos e vai estabilizar os níveis de açúcar. Entenda que a dextrose causa um alto pico de insulina e pode até causar uma super secreção de insulina. Quando isso acontece, os níveis de açúcar no sangue caem rapidamente a partir do fato de que a insulina dispõe da glicose para os tecidos e pode-se até entrar em hipoglicemia (baixa de açúcar). Esse é o motivo pelo qual você deve comer outras fontes de carboidrato (sem ser dextrose ou malto) complexos de preferência. Baixos níveis de açúcar no sangue geram aumento de fome (). Essa refeição recomendada após o treino com proteína e carbo de baixo índice glicêmico vai se contrapor aos efeitos negativos da alta de insulina e estabilizar o açúcar. Como falei, ali em cima, o outro momento perigoso para se perder massa seca é ao acordar. Acordar é muito estressante para o corpo e no intuito de "startar" (iniciar) você, o corpo libera uma montanha de hormônios catabólicos para produzir energia pra quem está em jejum. Consulte uma boa tabela de carboidratos de baixo índice glicêmico em http://www.planetbuscas.net/blog/tabela-de-indice-glicemico-dos-carboidratos/
É claro que essa refeição, ao acordar, deve ser de carboidrato, para retardar a liberação desses hormônios e proteger os músculos. Também vai fazer com que você se sinta bem disposto(a) fornecendo combustível para que o seu cérebro se ligar para o dia a frente. Existe uma lenda que diz que comer carboidratos ao acordar suprimi a fome ao longo do dia. Pra mim isso não existe. Quando eu acordo, por volta das 8 hs e só como carboidratos, lá pelas 10-11 hs eu tô simplesmente azul de fome. Bom isso é comigo, não sei de você. O que os treinadores de campeões falam é que você deve consumir 15% do seu total de carboidratos/dia na forma de carboidratos de baixo índice glicêmico. Os 5% restantes dos seus carboidratos do dia devem ser oriundos de vegetais ao longo do dia como salda, brócolis, ervilhas, etc. se você treinar de manhã, combine o café da manhã com a sua refeição pre workout (antes do treino). Portanto, 35% + 15% do total diário de carboidratos deve compor essa sua primeira refeição do dia. Entenda que durante essas refeições altas em carbo, deve-se consumir o mínimo de gordura.

Divida a sua ingesta de gordura, em partes iguais ao longo das suas refeições de baixo carboidrato. A proteína deve entrar igualmente em todas as refeições.