Músculos trabalhados: O agachamento está no top 3 dos exercícios mais completos da musculação. Ele solicita uma grande parte do sistema muscular além de que permite desenvolver uma boa capacidade respiratória através da expansão torácica. O agachamento trabalha os quadríceps, os glúteos, os adutores, os posteriores da coxa, os músculos eretores da espinha e até os abdominais.
Como fazer agachamento: Apoie a barra sobre os trapézios e um pouco mais alto do que as cabeças posteriores dos deltóides. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Inspire enquanto agacha, flexionando os joelhos e empurrando a bunda para trás. Durante a descida, nunca arredonde a coluna vertebral, para evitar qualquer tipo de lesão. Expire enquanto retorna à posição inicial, nunca arqueando as costas.
Variantes do agachamento
1) Você pode colocar um calço sob os calcanhares para evitar uma inclinação muito grande do tronco. Esta variante transfere parte do esforço para os quadríceps.
2) Em vez de apoiar a barra sobre os trapézios, apoie ela sobre os deltóides posteriores, ou seja, desça mais um bocadinho a barra. Dessa forma, você diminui a probabilidade de arquear as costas no movimento ascendente e diminui a possibilida de lesão. Essa técnica é bastante utilizada no powerlifting.
3) Se você realizar o agachamento na máquina smith, você consegue uma maior estabilização e foca o treino mais sobre o quadríceps.
Cuidados e erros no agachamento
Durante a execução, as costas devem sempre permanecer o mais retas possíveis. Devido às diferentes morfologias de cada pessoa (há quem tenha pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e às diferentes técnicas de execução (espaçamento e posicionamento dos pés), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado.
Jamais arredonde as costas durante a execução do agachamento. Esse erro é o principal responsável pelas lesões na região lombar e, sobretudo, pelas hérnias discais.
