1. Volume – Qualquer pessoa que faz dieta apropriadamente pode competir todo rasgado, entretanto isso não é o bastante. Por definição um bodybuilder tem que apresentar um alto grau de volume comparado à uma pessoa comum. Talvez por isso que o Kai ainda não leva o Olympia. Quem sabe, por um milagre da genética, esse ano. Meu palpite é que só dá tempo dele encostar no Jay e no Phil em 2013. O resto vai depender de políticas de mercado.
2. Definição – Um homem obeso pode ter 55 cm de bíceps, mas é óbvio que não tem definição nenhuma. Um competidor deve exibir musculatura densa e nítidas distinções entre os grupos musculares adjacentes. Tem que mostrar a “costura” entre esses músculos. Entenda que o volume, por maior que seja, perde toda a sua validade se essa definição extrema não aparecer. Vence que apresenta um maior equilíbrio entre os dois quesitos.
3. Simetria – Um peitoral largo vai parecer desproporcional se as pernas não estiverem tão desenvolvidas quanto. É o cara de canela fina que a gente sacaneia na academia. O cara é enorme nos braços, costas e peito, mas tem perna fina. Pra mim é frango do mesmo jeito. E pros árbitros também. Da mesma forma que bíceps e tríceps têm de ser equilibrados. É difícil disfarçar grupos musculares negligenciados quando você está usando sunga ou biquíni. Então não se esqueça dos seus pontos fracos.
4. Habilidade para se apresentar – Esse é o momento onde posar é crítico. Você pode estar melhor no palco, mas se as suas poses não mostrarem segurança e correção, certamente você não pontuará.
1 – É de extrema
importância que você assista algumas competições antes de subir no palco
só pra saber o que será esperado de você. Preste muita atenção no tempo
de exposição de cada pose. Isso vai te dar uma noção de timing para a
sua coreografia individual.
2 – Se puder alugue ou compre um vídeo educativo para que você possa praticar em casa, sem ter de pagar mico na academia até estar seguro suficientemente para praticar ao final do seu treino. Esses vídeos geralmente apresentam o que é um must em cada pose, bem como o erros imperdoáveis (aqueles que tiram o seu primeiro lugar). Procure os vídeos que não só demonstram as poses obrigatórias, mas também as que fornecem aspectos estéticos e artísticos da arte de posar.
3 – Pratique, pratique, pratique. Poses requerem muito desgaste físico (força e resistência combinadas). É altamente complexo contrair simultaneamente dos seus tornozelos até às suas orelhas, fazendo parecer que está relaxado e tranqüilo. O pior que existem competidores que não dominam essa técnica perfeitamente e quando contraem um grupo que não têm muito controle eles mostram um sorriso amarelo que mais parecem que o esforço foi tanto que fizeram o número dois na sunga. É ridículo, porque não demonstra confiança e acima de tudo o entusiasmo necessário. Afinal para a platéia o nome disso é “show”. Pratique poses pelo menos por meia hora/dia, de preferência após o treino, quando você está com a musculatura aquecida e pulando para fora do corpo.
4 – Suplemente-se com potássio. É muito comum que competidores, mesmo os profissionais mais cascudos, literalmente caiam e rolem de dor com cãibras, saírem mancando, etc. Não pela câimbra em si, mas pelo fato de você não ter exibido a pose corretamente, os árbitros não vão pontuá-lo naquele quesito. Isso praticamente tira você da competição.
Dicas para rotina de poses individuais:
LET'S ROCK IT
Vamos falar do que acontece de uma forma geral nos shows como Olympia e Arnold. Você terá de apresentar uma rotina individual com música (coreografia) tanto no Pre-Judging (prévias), de manhã, quanto no show da noite. Serão 90 segundos para apresentar e enfatizar o que você tem de melhor, o que você considera serem seus pontos fortes. Isso realmente acontece nos shows profissionais. Aqui, no Brasil, em campeonatos amadores, geralmente os seletivos estaduais e brasileiros da NABBA e IFBB, a decisão de quem já levou na sua categoria é tomada, erradamente, pelos árbitros, já nas poses compulsórias. Raríssimas foram as vezes em que eu presenciei alguém mudar a decisão dos árbitros na apresentação individual. Aqui no Rio, eu tive a oportunidade de assistir no estadual do Rio, no início dos anos 2000, alguns árbitros com sérias dúvidas entre Danuza Marques e Ana Cláudia Macedo. Ambas estavam em ótimo condicionamento físico... Tava páreo duríssimo. Só que na hora da coreografia individual, a Danuza (profissional de dança) entra com uma roupa a La Shakira e manda, muitíssimo bem, uma mistura de pose com dança do ventre em ritmo dance. Após arregalar os olhos da platéia com poses sensuais intermediadas de movimentos que evidenciavam sua musculatura, arrancou aplausos de pé da galera do Teatro João Caetano que fora a baixo lotado com sua irreverência e segurança. Aproximei-me da mesa e vi que a questão fora resolvida naquele momento. Danuza foi coroada campeã carioca pela décima sétima vez. Excetuando-se essa situação, que pude depois confirmar com os árbitros, já vi sim, muitos atletas sendo altamente elogiados por suas performances – Otacílio Alves, que após sua carreira como atleta tornou-se presidente da IFBB-Rio deu salto mortal de costas durante uma de suas apresentações - e que ganharam em suas categorias e até mesmo no overall, mas não poderia afirmar que o que lhes deu o primeiro lugar no pódio foi a apresentação individual. Mas lá fora o buraco é bem mais em baixo. Então, preparem-se.
1 – Nessa apresentação não existem poses obrigatórias. Então monte uma coreografia, ou uma seqüência de movimentos que, pelo menos seja condizente com a música escolhida, enfatize seus pontos fortes e esconda suas áreas que não estão bem desenvolvidas. Por exemplo: Se o seu latsimus dorsi não está bem desenvolvido, então não faça desenvolvimento de costas nem de frente, muito menos de costas para a platéia durante a sua apresentação. Ou se seus gêmeos não estão lá essas coisas, não faça elevação plantar dupla, enfim não “levante a lebre”, não chame a atenção para o que não está bom.
2 – Acrescente variedade. Não repita as mesmas poses mesmo que elas sejam as melhores para você. Já vi atletas fazerem a mesma pose para o lado esquerdo da platéia, depois para o lado direito e depois para o meio. Os árbitros não estão nem aí se você está fazendo um bom show para a platéia. Eles estão com a missão de ver o que você tem de melhor para oferecer. Se é só aquilo, tá bom então... E você ainda pode ser rotulado como um atleta limitado porque se apresentou de forma limitada, não aproveitando o seu tempo para variar a sua exposição. Isso é tomado como enrolação. Seja criativo e mostre o seu ponto forte de várias maneiras.
3 – Escolha uma música que tenha a ver com seus movimentos e que seja inspiradora. Nem sempre o seu gosto particular e de seus amigos impressionam os árbitros ou os espectadores. Procure algo que os motive. Hoje temos muitos vídeos motivacionais na Internet que podem ajudar na sua seleção de músicas e até mesmo de poses. Esses são ótimos exemplos a serem seguidos com suas músicas e expressões de corpo que ajudam a compor com as contrações musculares ritmadamente.
4 – É muito importante que você trabalhe bem as transições de um pose para outra. Tente incorporar estilo e bom gosto. Fazer uma pose atrás da outra, só parando, contraindo e passando para a próxima, é cansativo e feio. Você não precisa ser um dançarino, no entanto vai ajudar muito se uma pose for encaixada após a outra, sem intervalos vazios, estando envolvidas com a música. O truque básico é não parar na pose, ao contrário, fazer um movimento contínuo, composto de várias poses interligadas umas nas outras. Ao sair de uma pose, não entre imediatamente para a outra. Faça uma firula com os braços ou com as pernas, tipo um movimento giratório ou rotatório do corpo. Lembre-se do que os mágicos fazem em seus shows: o pombo já está na cartola, mas antes dele fazer o pombo aparecer, ele faz gestos místicos com os braços que parecem que realmente a mágica flui de suas mãos e as crianças (e muitos adultos) acreditam. Faça o mesmo, antes de exibir a pose, faça com que o público acredite que de movimentos performáticos emanará uma energia que dará a forma ao seu corpo na próxima posição.
5 – Sorria somente quando a música ou a proposta pedir. Do contrário, às vezes uma expressão séria á mais apropriada. Há os que cantam trechos ou os refrões da música para embalar a galera no tema. Outros, entre uma pose e outra pedem aplausos da platéia com aquele sorriso: “Vini , vindi, Vinci”. Acredite, funciona.
6 – Seja confiante. Esbanje confiança. Pode até ficar marrento. Mostre que você sabe o quem é e o que está fazendo. Assuma uma atitude de força e confiança. Pense alto e diga com o corpo: BEHOLD! Olhem para o melhor... Sou ou não sou o melhor? Olhem só essas pernas, olhem só esses braços!!! Não tem ninguém com esse conjunto. Aquele sorriso de “já ganhei” é bem melhor do que aquela cara de foto 3 x 4.
7 – Sempre leve duas cópias da sua música. Já vi muito responsável pelo som perder o cd ou a música sumir do HD. Não adianta nada você deixar a sua cópia protocolada com testemunhas e depois lavar as mãos. O cara pode até não ser contratado mais para aquela função, mas se ele perder, não vai adiantar dar porrada, espernear, fazer pirracinha. Perdeu meu filho. Vai se apresentar com o que? Com o primeiro xaxado que o cara tocar pra substituir a sua trilha? E a sua coreografia arduamente ensaiada, como fica? Certamente ela se não parecerá nem um pouco com o pagode que vão botar. Então, entenda porque seguro morreu de velho e leve o seu backup.
BOYS
Poses obrigatórias e opcionais podem variar de acordo com a organização (federação), então se adiante para saber o que é mais cotado entre os árbitros e trabalhe em cima disso. Para que você tenha uma idéia da roubada que é não se preocupar com isso, o árbitro pode pedir que você faça uma pose cuja qual você não está familiar e não faz a mínima idéia de como expor o que você tem de melhor nessa posição. A maioria das organizações vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:
POSES OBRIGATÓRIAS
Poses obrigatórias e opcionais podem variar de acordo com a organização (federação), então se adiante para saber o que é mais cotado entre os árbitros e trabalhe em cima disso. Para que você tenha uma idéia da roubada que é não se preocupar com isso, o árbitro pode pedir que você faça uma pose cuja qual você não está familiar e não faz a mínima idéia de como expor o que você tem de melhor nessa posição. A maioria das organizações vai usar as poses adotadas pela NPC que se seguem:
Duplo Bíceps Frontal
Calcanhares juntos, quase se tocando, dedões ligeiramente apontados para fora (formando a letra V), flexione os joelhos suavemente e trinque os quadríceps. Dê uma respirada bem funda para expandir o peito e abra as costas.
Expansão Dorsal de frente
Posicione as pernas da mesma forma que na posição anterior. Om mais importante nessa pose é se lembrar de manter a cavidade do peito para cima enquanto se expande o dorsal. Os deltóides anteriores devem ficar um pouco para frente e o dedo polegar colocados sobre o osso pélvico. Mantenha o tríceps flexionado para mostrar mais profundidade e densidade dos braços.
Peitoral de lado (seu melhor lado)
Às vezes pedem para ver os dois lados, então esteja preparado. Antes de tudo, dê um quarto de volta para o lado que escolher e plante o calcanhar da perna de base no chão. A ponta do dedão da perna flexionada (a que ficará de frente para os árbitros) tem que encostar o chão bem no meio do comprimento do pé de base que está chapado no chão, enquanto você puxa o cotovelo para trás e flexiona bíceps e peito.
Tríceps de lado
Novamente as pernas estão juntas, porém dessa vez as duas estarão flexionadas. Estique o braço a ter o tríceps flexionado ao lado do seu corpo e com o outro braço, passando pelas costas, agarre com a ponta dos dedos o braço em evidência. Então tranque os ombros e contraia o tríceps pressionando-o contra o dorsal para dar a impressão de maior volume.
Duplo Bíceps de Costas
Vire-se de costas e pise para trás com a sua melhor panturrilha. Gire o joelho um pouquinho para fora para mostrar sua linha simétrica. Flexione os braços e posicione-os ligeiramente à sua frente de forma que você possa vê-los com sua visão periférica. De vagar contraia os bíceps abaixando os cotovelos para uma posição entre o seu trapézio e suas orelhas.
Abdome E coxas
Escolha o seu melhor quadríceps e panturrilha e coloque-os à sua frente. Contraia o mais que puder enquanto coloca seus braços para cima, segurando sua cabeça com as mãos. Termine de contrair a musculatura dando ênfase obviamente à perna e o abdome. Mas de forma geral, nessa pose você pode se contrair todo. Evite caras de dor. Ao contrário, mostre sempre um sorriso como se aquilo fosse fácil de se fazer.
Expansão Dorsal de costas
Posicione as pernas da mesma forma que o fez com o duplo bíceps de costas. Os árbitros gostam de ver a outra panturrilha nesse momento. Gire os braços de cima para baixo fazendo com que sua mão termine o movimento tocando a sua cintura na parte de trás. Devagar leve as mãos para a lateral ou um pouco para a frente da cintura enquanto você espalha a parte superior das costas.
Maior Muscular (que sumiu dos palcos da IFBB no Brasil não sei por que)
Esta é a pose que mais vende a imagem do Bodybuilder. Ela pode ser feita de várias maneiras diferentes e pode ter seus toques personalizados. O obrigatório é que o corpo esteja totalmente e acima de tudo proporcionalmente contraído. Não force mais os membros do que o abdome ou costas. Fique todo por igual. E para os estreantes um toque: esvazie os pulmões e contraia a musculatura. Não faça força. Vai parecer que você está fazendo cocô. Elegância !!!! O sorriso deve demonstrar confiança, satisfação e grandeza. Alguns atletas nessa pose são um horror e parecem que estão passando mal. É ridículo. Um macete de modelos fotográficos para manter o sorriso é você de 5 em cinco segundos relaxar a mandíbula, fingindo estar mordendo alguma coisa. Tipo dando uma dentada de leve. Esse é o truque que várias modelos sustentam seus sorrisos para fotos e na TV.
VÍDEO DE POSES COMPULSÓRIAS QUE DISPENSA A LEGENDA
UM DOS IMPORTANTES ASPECTOS DA SUA PREPARAÇÃO PARA UM SHOW DE FITNESS OU FIGURE É APRENDER E PRATICAR AS POSES AS REQUISITADAS.
Em qualquer
competição NPC, as atletas de fitness e figure têm poses obrigatórias,
das quais quatro são conhecidas como “quarto de volta” (quarter turn).
As atletas também devem ter uma apresentação individual. A menos que
você já tenha participado de certo número de competições, é impossível
saber e exibir apropriadamente o que os árbitros das organizações estão
procurando ver em você. A informação a seguir é baseada em atletas que
já passaram por essas experiências e ajustaram suas poses aos parâmetros
da NPC, que eu acredito ser de maior valia para as atletas brasileiras
que querem pisar em palcos americanos.
ORIENTAÇÕES DA NPC
Somente assistindo e competindo nos eventos da NPC é que uma atleta pode realmente ver como as poses são executadas. Freqüentemente essas poses são alteradas, geralmente como um resultado das mudanças de regras de poses feitas pela IFBB. Então é crítico que se mantenha informado a qualquer atualização da organização para que você tenha certeza de que vai seguir os protocolos corretos.
Existe um vídeo disponível pela Repetrope Videos (www.repetrope.com), chamado “What are the Judges Looking for in Fitness and Figure.” Esse é o vídeo mais recomendado a qualquer competidora, não importando se ela é experiente ou novata. A árbitra da NPC e IFBB Sandy Ranalli conduz, nesse vídeo, um seminário com várias atletas no intuito de esclarecer sobre poses, critérios de julgamento, design dos maiôs e biquínis, suas cores, cores de corpo, sapatos, tipos de corpos, enfim todos os mínimos detalhes para esse tipo de competição.
O QUE SÃO QUARTOS DE VOLTA?
A finalidade dessas poses é exibir o corpo da atleta nos quatro lados possíveis: frente, lado esquerdo, costas e lado direito, nessa ordem. Essa exposição permite aos árbitros comparar as atletas em todos os ângulos.
A indicação é que essas poses sejam executadas de forma relaxada, mas na real ninguém dá esse mole. Todas, sem exceção ficam com a musculatura toda contraída o tempo todo. Então treine essas poses com a musculatura todo contraída, mas mostrando para a platéia que o seu corpo é assim mesmo relaxado. Sorrisos, graça e leveza são indispensáveis, mas treine muito a transição de uma pose para outra. Não faça movimentos bruscos. Deslize de uma pose para outra. Isso dá o toque para o que eles chamam de “the total package” (o pacote completo).
PRIMEIRO QUARTO DE VOLTA – DE FRENTE
Essa será a primeira pose pedida após o alinhamento de todas a meninas no palco. Essa é a primeira impressão que o árbitro tem de você. Capricha.
DICAS:
- Além de ficar contraída
- Pés e pernas juntas.
- Se o seu quadríceps é pequeno, aponte os dedões do pé para fora (tipo 10:10 hs) para aumentar a largura da perna. Se seus quadríceps são grandes o suficiente então aponte os dedões para frente.
- Flexione os joelhos o suficiente para que não fiquem esticados (em ginástica olímpica chamamos isso de “selados”).
- Contraia os quadríceps o máximo que puder.
- Mantenha os quadris suavemente dobrados. O suficiente para que não fiquem selados na posição.
- Contraia o abdome e o tronco totalmente entendido.
Peitoral para cima e para fora.
- Abra suas asas. Alargue o latsimus dorsi para maximizar a parte superior e diminuir os quadris.
- Mantenha os ombros contraídos e estendidos para os lados (o alargamento do dorsal vai naturalmente posicionar os ombros para fora. Nunca curve os ombros!!! Vai ficar com uma corcunda.
- Mantenha bíceps e tríceps contraídos, mas relaxe os braços do cotovelo para baixo, principalmente as mãos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados.
- Não gire seus braços para fora e mantenha suas mãos a uns 20 centímetros dos quadris.
- Suba o queixo, erga a cabeça e SORRIA.
SEGUNDO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO ESQUERDO PARA A PLATÉIA
É a sua segunda pose e a primeira vez que vêm você de lado. Atenção para mostrar seus pontos fortes e esconder seus pontos fracos. Uma ligeira torção do tronco é permitida, mas se você exagerar o tiro sai pela culatra e o árbitro principal vai mandar você ficar totalmente de lado, perdendo a oportunidade para suas adversárias.
DICAS:
- Coloque uma das pernas ligeiramente à frente da outra. Isso quebra a linha da perna fazendo-as parecer mais cheias e curvilíneas. Pelo mesmo motivo, mantenha um dos joelhos levemente mais flexionado do que o outro.
- Nesse caso, você pode levantar suavemente o calcanhar da perna que você escolheu para flexionar o joelho. Isso dá mais ênfase para panturrilha e ajuda a contrair o femoral. Geralmente, nessa posição, se faz isso com a perna esquerda.
- Estenda a coluna e dobre os quadris para suavizar os glúteos e fazer as costas parecerem mais curvilíneas.
- Mantenha o abdome contraído ao máximo. A relação dos seus ombros com a sua cintura, nessa pose, é muito visível.
- A posição dos seus braços podem variar. Você pode colocá-los completamente ao seu lado ou suavemente colocar o braço esquerdo para trás e o direito para frente do seu corpo, criando uma sutil torção no seu tronco.
- A colocação do braço esquerdo, nessa posição, para trás dá mais definição e vascularidade ao seu ombro e bíceps.
- Mantenha os braços relaxados dos cotovelos para baixo, principalmente as mãos.
- Levante o queixo e a cabeça, olhando para o lado do palco e sorria. Não caia no ridículo de olhar a platéia ou os árbitros ou ainda o seu técnico gritando da platéia com o canto dos olhos.
TERCEIRO QUARTO DE VOLTA – DE COSTAS
Essa pose é muito difícil de dominar e é uma das mais importantes dos quartos de volta. Apresenta o desenvolvimento e a simetria das suas costas e mais importantemente indica o quão definida você está na parte inferior do corpo. Nessa pose a última coisa que você vai querer é que a musculatura do seu bum-bum trema como uma gelatina. Apesar de que isso é um problema de você saber não ficar retida na hora do show, é também uma questão de pose. É muito parecido com a pose de frente, mas tem uns detalhes. Veja a seguir.
DICAS:
- Pernas e pés juntos.
- Equilibre a maior parte do seu peso corporal sobre os dedões para sobressair a panturrilha.
- Mantenha seus glúteos e coxas bem apertados, mas não esprema suas nádegas. Isso vai destruir o formato feminino natural dos glúteos e geralmente acaba sobressaindo rugas e celulite se você as tiver. Não seja tolinha, baby... Muitas delas as têm e usam mil truques pra esconder.
- Ponha seu bum-bum para fora e para cima, curvando levemente os quadris e contraindo a sua musculatura lombar ao máximo. Isso alisa seus glúteos e o deixa cheio de curvas suaves.
- Mantenha suas costas toda contraída e expanda seus latsimus o mais pra fora possível, e depois esprema suas costas para mostrar o desenvolvimento do meio de suas costas da mesma forma.
- Mantenha seus ombros contraídos e estendidos para os lados (a expansão dos dorsais vai naturalmente coloc´-los para fora). Não encolha os ombros. Outra vez você corre o risco de ficar corcunda.
- Braços firmes, mas relaxados abaixo do cotovelo e mãos (como anteriormente).
- Mantenha os cotovelos suavemente dobrados. Evite exageros. Cuidado com a empolgação.
- Tenha certeza de que seus braços não vão se afastar muito das laterais, de forma que suas mãos estejam a uns 10 centímetros da sua cintura.
- Não se esqueça de tirar os seus cabelos das costas assim que girar.
QUARTO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO DIREITO PARA A PLATÉIA
É óbvio que essa pose é idêntica ao segundo quarto de volta. Tudo igual, só muda o lado.
TRANSIÇÕES
Tão importante quanto às poses em si, são as transições, ou seja, as passagens de uma para outra. Você deve permanecer contraída todo o tempo, mas relaxada o suficiente para apresentar movimentos que fluem graciosamente. São movimentos suaves que preenchem o vazio entre uma pose e outra. O intuito é evitar que você se pareça com um robô ou um soldado batendo continência. A melhor maneira de se fazer uma transição é pisar e girar o seu pé direito, então seguir com o pé esquerdo até chegar ao ponto da próxima pose. Movimente seus braços como se estivessem levemente seguindo o giro do seu tronco. Não pare de sorrir. Pratique em casa o máximo que puder com o salto que você vai usar para se acostumar. Procure treinar sobre piso de madeira para se comparar ao chão do palco. Tente várias formas de transições em frente a um espelho, até achar um padrão que se adapte melhor ao seu estilo, no qual você se sinta mais confortável e segura. A única maneira de descobrir esses movimentos graciosos de passagem de uma pose para outra de forma segura e que pareça natural é praticando diariamente. Isso fará com que você encontre os seus próprios macetes até pegar a manha da coisa e fazê-la naturalmente sem que alguém perceba que aquele movimento exigiu muitas horas de aperfeiçoamento. Assista muito vídeos de competição e observe como as profissionais fazem essas passagens. Você verá que muitas fazem uma transição bem simples e que outras chegam até a florear a passagem, mas sem exageros. Repare nessas que de uma pose para a outra todos os movimentos são emendados e contínuos até ela para feito estátua para a pose (como se fosse para tirar uma foto) e em seguida parte para a próxima num timing contínuo.
APRESENTAÇÃO INDIVIDUAL
Em quase todos os shows da NPC, você se apresentará individualmente e terá a oportunidade de andar no palco e fazer a sua apresentação individual de poses. Isso na prá tica é como se fosse um desfile, que ao invés de ser numa passarela, você tem todo o palco para andar e se exibir. Os árbitros lhe darão liberdade para executar as poses que lhe convierem e maneira que quer executá-las. Essa é a sua chance de ser criativa e mostrar seus melhores atributos para dar um boa impressão aos árbitros. Escolha três poses – uma de frente, outra de costas e mais uma de lado – e faça-as nas seguintes ordens: Escolha a pose de frente ou de lado primeiramente e sempre encare os árbitros na primeira e na última pose. Encare-os todos, um a um. Não é uma boa idéia deixar a pose de costas por último e sair do palco sem olhar para os árbitros. Faça essas poses adicionando floreios, como curvas, mergulhos, arcos, movimentos amplos com os braços e demonstrações de afetividade para com a platéia. Segure cada pose de 3 a 5 segundos. Tenha certeza de que você está passando uma imagem de confiança e elegância. Eu sempre escuto os árbitros reclamarem que essas atletas são muito apressadas e terminam suas apresentações individuais muito cedo. A impressão que fica é que a atleta está com medo ou vergonha de se exibir – isso mesmo !!! É uma questão de exibição narcisista – ao contrário, deve permanecer no palco até esgotar suas possibilidades de apresentar suas qualidades e dar o devido tempo para que os árbitros a apreciem. Entrar andando rapidamente fazer um giro e ficar de costas, fazer outro e ficar de frente e sair em seguida não atende às necessidades para um julgamento justo. Ao sair do palco, erga a cabeça, encare a platéia e os árbitros e acene para a platéia sorrindo. Sorria sempre, mas faça parecer autêntico. As pessoas percebem o sorriso engessado. O sorriso que todos querem ver é uma questão de carisma. Desenvolva-se nesse sentido.
ALESSANDRA PINHEIRO FIGURE WINNER ARNOLD CLASSIC AMATEUR 2012
POSE CASUAL
Haverá momentos que você ficará no palco por muito tempo, quando os árbitros vão deixar você “relaxar”. É claro que você não pode dar um mole desses e soltar o corpo. Porque suas adversárias não vão fazer isso, ao contrário, aproveitarão a oportunidade para se exibirem mais ainda. E é o que você deve fazer também. Então está na hora de colocar em práticas poses casuais, aquelas sem querer querendo, que não parecem que você está posando, mas é claro que está. Elas permitem que você descanse um pouco, mas com classe. São poses muito individuais, ou seja, você deve criá-las com antecedência e treiná-las. Nessa hora o foco deve estar nos seguintes elementos:
· Sempre fique de frente.
· Deixe seu número sempre visível.
· Dê uma torcida no seu tronco. Não fique nem inteiramente de frente ou de lado. Seja sutil e mostre os dois lados.
· Dobre uma das pernas para que você possa transferir o peso de uma perna para outra quando se cansar.
· Descanse um dos braços apoiando-o nos quadris. Troque de vez em quando.
Não se esqueça de continuar sorrindo, fique firme e rosto de frente, sempre. Não se iluda você está sendo observada e medida o tempo todo que estiver no palco. Então tenha certeza de que está marcando pontos a cada segundo. Além disso, nunca se sabe quando alguém vai tirar uma foto sua. Então é como se fosse um set de fotografia. Você posa 100% do tempo. Cada momento é um flash.
QUATRO ERROS DE PRINCIPIANTES
Já vi e ouvi falar de muitas atletas fazendo coisas completamente infelizes no palco. Algumas cataclísmicas e outras não tão escalafobéticas e estapafúrdias, mas que parecem muito pouco profissionais, denotando pouca intimidade com a etiqueta desse tipo de competição. Os quatro que me vêm à cabeça de cara são:
· Endireitar o biquíni: Por favor, não faça isso! Já vi o azar de uma garota cuja foto foi tirada exatamente nesse momento. Ficou o “Ó” como dizem os entendidos de estilo. Tenha certeza de que seu biquíni está literalmente colado no seu corpo e que ele não vai ficar sambando nem enrolando na bunda ou com a alça frouxa saindo do lugar. Dá o seu jeito.
· Não passe a língua nos dentes: Coloque vaselina nos dentes para que isso não seja necessário. Pelo mesmo motivo, pega mal se isso sair na foto.
· Não relaxe nunca: É horrível reparar glúteos balançando como gelatina, barrigas com distensão abdominal estufadas para fora e ombros flácidos. Vai que um desses é o seu ponto fraco. Pega muito mal. Talvez vc não saiba, mas nem sempre o espelho mostra o que os outros vêm.
· Não ponha suas mãos em forma de conchas: Principalmente se o polegar estiver para fora com os outros dedos como se estivessem colados parecendo uma boneca dura. Mantenha seus dedos suavemente relaxados e separados e apontados para baixo. Naturalmente flexionados. Parece fake (artificial) demais se ficarem rígidos.
PRATICANDO AS POSES
Todas as poses devem ser praticadas, usando o salto que vai ser usado na competição (pelo menos a mesma altura). O seu físico ficará bem diferente, dependendo dos sapatos que estiver usando. Treine em piso de madeira para que você desenvolva o “feeling” de como é na realidade. Se você treinar sobre um carpete e competir sobre madeira, pode sentir deslizar demais e perder a segurança ou até cair no palco.
Treine peço menos duas vezes por semana. Use de criatividade para experimentar variedade de posições que fiquem naturais para o seu corpo. Lembre-se sempre de tentar minimizar a parte inferior do seu corpo, maximizar ombros e costas, além de alargar o volume das suas pernas. Como parte da sua preparação é recomendável iniciar sua prática de poses de 4 a 6 semanas antes do show, pelo menos duas vezes por semana por uns 30 minutos. Quanto mais próxima estiver do show, mais você deve praticar. Intensifique o treino nas duas últimas semanas. Segure cada quarto de volta por 1 a 3 minutos e repita várias vezes para que seu corpo pose instintivamente. Pratique a sua apresentação individual e suas poses casuais. É fundamental que o treino, no final, seja feito sem espelho para que você não fique dependente do seu reflexo para acertar e ajustar as poses na hora do encaixe final. Se possível peça alguém para tirar algumas fotos e fazer um vídeo de toda a sua coreografia e poses obrigatórias. Assim você poderá corrigir seus erros e mudar algo que não esteja de acordo com o seu gosto. Uma boa dica nessa hora é poder contar com uma competidora experiente para analisá-la e lhe dar algumas dicas finais.
FIGURE – POSES OBRIGATÓRIASORIENTAÇÕES DA NPC
Somente assistindo e competindo nos eventos da NPC é que uma atleta pode realmente ver como as poses são executadas. Freqüentemente essas poses são alteradas, geralmente como um resultado das mudanças de regras de poses feitas pela IFBB. Então é crítico que se mantenha informado a qualquer atualização da organização para que você tenha certeza de que vai seguir os protocolos corretos.
Existe um vídeo disponível pela Repetrope Videos (www.repetrope.com), chamado “What are the Judges Looking for in Fitness and Figure.” Esse é o vídeo mais recomendado a qualquer competidora, não importando se ela é experiente ou novata. A árbitra da NPC e IFBB Sandy Ranalli conduz, nesse vídeo, um seminário com várias atletas no intuito de esclarecer sobre poses, critérios de julgamento, design dos maiôs e biquínis, suas cores, cores de corpo, sapatos, tipos de corpos, enfim todos os mínimos detalhes para esse tipo de competição.
O QUE SÃO QUARTOS DE VOLTA?
A finalidade dessas poses é exibir o corpo da atleta nos quatro lados possíveis: frente, lado esquerdo, costas e lado direito, nessa ordem. Essa exposição permite aos árbitros comparar as atletas em todos os ângulos.
A indicação é que essas poses sejam executadas de forma relaxada, mas na real ninguém dá esse mole. Todas, sem exceção ficam com a musculatura toda contraída o tempo todo. Então treine essas poses com a musculatura todo contraída, mas mostrando para a platéia que o seu corpo é assim mesmo relaxado. Sorrisos, graça e leveza são indispensáveis, mas treine muito a transição de uma pose para outra. Não faça movimentos bruscos. Deslize de uma pose para outra. Isso dá o toque para o que eles chamam de “the total package” (o pacote completo).
PRIMEIRO QUARTO DE VOLTA – DE FRENTE
Essa será a primeira pose pedida após o alinhamento de todas a meninas no palco. Essa é a primeira impressão que o árbitro tem de você. Capricha.
DICAS:
- Além de ficar contraída
- Pés e pernas juntas.
- Se o seu quadríceps é pequeno, aponte os dedões do pé para fora (tipo 10:10 hs) para aumentar a largura da perna. Se seus quadríceps são grandes o suficiente então aponte os dedões para frente.
- Flexione os joelhos o suficiente para que não fiquem esticados (em ginástica olímpica chamamos isso de “selados”).
- Contraia os quadríceps o máximo que puder.
- Mantenha os quadris suavemente dobrados. O suficiente para que não fiquem selados na posição.
- Contraia o abdome e o tronco totalmente entendido.
Peitoral para cima e para fora.
- Abra suas asas. Alargue o latsimus dorsi para maximizar a parte superior e diminuir os quadris.
- Mantenha os ombros contraídos e estendidos para os lados (o alargamento do dorsal vai naturalmente posicionar os ombros para fora. Nunca curve os ombros!!! Vai ficar com uma corcunda.
- Mantenha bíceps e tríceps contraídos, mas relaxe os braços do cotovelo para baixo, principalmente as mãos.
- Cotovelos ligeiramente flexionados.
- Não gire seus braços para fora e mantenha suas mãos a uns 20 centímetros dos quadris.
- Suba o queixo, erga a cabeça e SORRIA.
SEGUNDO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO ESQUERDO PARA A PLATÉIA
É a sua segunda pose e a primeira vez que vêm você de lado. Atenção para mostrar seus pontos fortes e esconder seus pontos fracos. Uma ligeira torção do tronco é permitida, mas se você exagerar o tiro sai pela culatra e o árbitro principal vai mandar você ficar totalmente de lado, perdendo a oportunidade para suas adversárias.
DICAS:
- Coloque uma das pernas ligeiramente à frente da outra. Isso quebra a linha da perna fazendo-as parecer mais cheias e curvilíneas. Pelo mesmo motivo, mantenha um dos joelhos levemente mais flexionado do que o outro.
- Nesse caso, você pode levantar suavemente o calcanhar da perna que você escolheu para flexionar o joelho. Isso dá mais ênfase para panturrilha e ajuda a contrair o femoral. Geralmente, nessa posição, se faz isso com a perna esquerda.
- Estenda a coluna e dobre os quadris para suavizar os glúteos e fazer as costas parecerem mais curvilíneas.
- Mantenha o abdome contraído ao máximo. A relação dos seus ombros com a sua cintura, nessa pose, é muito visível.
- A posição dos seus braços podem variar. Você pode colocá-los completamente ao seu lado ou suavemente colocar o braço esquerdo para trás e o direito para frente do seu corpo, criando uma sutil torção no seu tronco.
- A colocação do braço esquerdo, nessa posição, para trás dá mais definição e vascularidade ao seu ombro e bíceps.
- Mantenha os braços relaxados dos cotovelos para baixo, principalmente as mãos.
- Levante o queixo e a cabeça, olhando para o lado do palco e sorria. Não caia no ridículo de olhar a platéia ou os árbitros ou ainda o seu técnico gritando da platéia com o canto dos olhos.
TERCEIRO QUARTO DE VOLTA – DE COSTAS
Essa pose é muito difícil de dominar e é uma das mais importantes dos quartos de volta. Apresenta o desenvolvimento e a simetria das suas costas e mais importantemente indica o quão definida você está na parte inferior do corpo. Nessa pose a última coisa que você vai querer é que a musculatura do seu bum-bum trema como uma gelatina. Apesar de que isso é um problema de você saber não ficar retida na hora do show, é também uma questão de pose. É muito parecido com a pose de frente, mas tem uns detalhes. Veja a seguir.
DICAS:
- Pernas e pés juntos.
- Equilibre a maior parte do seu peso corporal sobre os dedões para sobressair a panturrilha.
- Mantenha seus glúteos e coxas bem apertados, mas não esprema suas nádegas. Isso vai destruir o formato feminino natural dos glúteos e geralmente acaba sobressaindo rugas e celulite se você as tiver. Não seja tolinha, baby... Muitas delas as têm e usam mil truques pra esconder.
- Ponha seu bum-bum para fora e para cima, curvando levemente os quadris e contraindo a sua musculatura lombar ao máximo. Isso alisa seus glúteos e o deixa cheio de curvas suaves.
- Mantenha suas costas toda contraída e expanda seus latsimus o mais pra fora possível, e depois esprema suas costas para mostrar o desenvolvimento do meio de suas costas da mesma forma.
- Mantenha seus ombros contraídos e estendidos para os lados (a expansão dos dorsais vai naturalmente coloc´-los para fora). Não encolha os ombros. Outra vez você corre o risco de ficar corcunda.
- Braços firmes, mas relaxados abaixo do cotovelo e mãos (como anteriormente).
- Mantenha os cotovelos suavemente dobrados. Evite exageros. Cuidado com a empolgação.
- Tenha certeza de que seus braços não vão se afastar muito das laterais, de forma que suas mãos estejam a uns 10 centímetros da sua cintura.
- Não se esqueça de tirar os seus cabelos das costas assim que girar.
QUARTO QUARTO DE VOLTA – SEU LADO DIREITO PARA A PLATÉIA
É óbvio que essa pose é idêntica ao segundo quarto de volta. Tudo igual, só muda o lado.
TRANSIÇÕES
Tão importante quanto às poses em si, são as transições, ou seja, as passagens de uma para outra. Você deve permanecer contraída todo o tempo, mas relaxada o suficiente para apresentar movimentos que fluem graciosamente. São movimentos suaves que preenchem o vazio entre uma pose e outra. O intuito é evitar que você se pareça com um robô ou um soldado batendo continência. A melhor maneira de se fazer uma transição é pisar e girar o seu pé direito, então seguir com o pé esquerdo até chegar ao ponto da próxima pose. Movimente seus braços como se estivessem levemente seguindo o giro do seu tronco. Não pare de sorrir. Pratique em casa o máximo que puder com o salto que você vai usar para se acostumar. Procure treinar sobre piso de madeira para se comparar ao chão do palco. Tente várias formas de transições em frente a um espelho, até achar um padrão que se adapte melhor ao seu estilo, no qual você se sinta mais confortável e segura. A única maneira de descobrir esses movimentos graciosos de passagem de uma pose para outra de forma segura e que pareça natural é praticando diariamente. Isso fará com que você encontre os seus próprios macetes até pegar a manha da coisa e fazê-la naturalmente sem que alguém perceba que aquele movimento exigiu muitas horas de aperfeiçoamento. Assista muito vídeos de competição e observe como as profissionais fazem essas passagens. Você verá que muitas fazem uma transição bem simples e que outras chegam até a florear a passagem, mas sem exageros. Repare nessas que de uma pose para a outra todos os movimentos são emendados e contínuos até ela para feito estátua para a pose (como se fosse para tirar uma foto) e em seguida parte para a próxima num timing contínuo.
APRESENTAÇÃO INDIVIDUAL
Em quase todos os shows da NPC, você se apresentará individualmente e terá a oportunidade de andar no palco e fazer a sua apresentação individual de poses. Isso na prá tica é como se fosse um desfile, que ao invés de ser numa passarela, você tem todo o palco para andar e se exibir. Os árbitros lhe darão liberdade para executar as poses que lhe convierem e maneira que quer executá-las. Essa é a sua chance de ser criativa e mostrar seus melhores atributos para dar um boa impressão aos árbitros. Escolha três poses – uma de frente, outra de costas e mais uma de lado – e faça-as nas seguintes ordens: Escolha a pose de frente ou de lado primeiramente e sempre encare os árbitros na primeira e na última pose. Encare-os todos, um a um. Não é uma boa idéia deixar a pose de costas por último e sair do palco sem olhar para os árbitros. Faça essas poses adicionando floreios, como curvas, mergulhos, arcos, movimentos amplos com os braços e demonstrações de afetividade para com a platéia. Segure cada pose de 3 a 5 segundos. Tenha certeza de que você está passando uma imagem de confiança e elegância. Eu sempre escuto os árbitros reclamarem que essas atletas são muito apressadas e terminam suas apresentações individuais muito cedo. A impressão que fica é que a atleta está com medo ou vergonha de se exibir – isso mesmo !!! É uma questão de exibição narcisista – ao contrário, deve permanecer no palco até esgotar suas possibilidades de apresentar suas qualidades e dar o devido tempo para que os árbitros a apreciem. Entrar andando rapidamente fazer um giro e ficar de costas, fazer outro e ficar de frente e sair em seguida não atende às necessidades para um julgamento justo. Ao sair do palco, erga a cabeça, encare a platéia e os árbitros e acene para a platéia sorrindo. Sorria sempre, mas faça parecer autêntico. As pessoas percebem o sorriso engessado. O sorriso que todos querem ver é uma questão de carisma. Desenvolva-se nesse sentido.
ALESSANDRA PINHEIRO FIGURE WINNER ARNOLD CLASSIC AMATEUR 2012
POSE CASUAL
Haverá momentos que você ficará no palco por muito tempo, quando os árbitros vão deixar você “relaxar”. É claro que você não pode dar um mole desses e soltar o corpo. Porque suas adversárias não vão fazer isso, ao contrário, aproveitarão a oportunidade para se exibirem mais ainda. E é o que você deve fazer também. Então está na hora de colocar em práticas poses casuais, aquelas sem querer querendo, que não parecem que você está posando, mas é claro que está. Elas permitem que você descanse um pouco, mas com classe. São poses muito individuais, ou seja, você deve criá-las com antecedência e treiná-las. Nessa hora o foco deve estar nos seguintes elementos:
· Sempre fique de frente.
· Deixe seu número sempre visível.
· Dê uma torcida no seu tronco. Não fique nem inteiramente de frente ou de lado. Seja sutil e mostre os dois lados.
· Dobre uma das pernas para que você possa transferir o peso de uma perna para outra quando se cansar.
· Descanse um dos braços apoiando-o nos quadris. Troque de vez em quando.
Não se esqueça de continuar sorrindo, fique firme e rosto de frente, sempre. Não se iluda você está sendo observada e medida o tempo todo que estiver no palco. Então tenha certeza de que está marcando pontos a cada segundo. Além disso, nunca se sabe quando alguém vai tirar uma foto sua. Então é como se fosse um set de fotografia. Você posa 100% do tempo. Cada momento é um flash.
QUATRO ERROS DE PRINCIPIANTES
Já vi e ouvi falar de muitas atletas fazendo coisas completamente infelizes no palco. Algumas cataclísmicas e outras não tão escalafobéticas e estapafúrdias, mas que parecem muito pouco profissionais, denotando pouca intimidade com a etiqueta desse tipo de competição. Os quatro que me vêm à cabeça de cara são:
· Endireitar o biquíni: Por favor, não faça isso! Já vi o azar de uma garota cuja foto foi tirada exatamente nesse momento. Ficou o “Ó” como dizem os entendidos de estilo. Tenha certeza de que seu biquíni está literalmente colado no seu corpo e que ele não vai ficar sambando nem enrolando na bunda ou com a alça frouxa saindo do lugar. Dá o seu jeito.
· Não passe a língua nos dentes: Coloque vaselina nos dentes para que isso não seja necessário. Pelo mesmo motivo, pega mal se isso sair na foto.
· Não relaxe nunca: É horrível reparar glúteos balançando como gelatina, barrigas com distensão abdominal estufadas para fora e ombros flácidos. Vai que um desses é o seu ponto fraco. Pega muito mal. Talvez vc não saiba, mas nem sempre o espelho mostra o que os outros vêm.
· Não ponha suas mãos em forma de conchas: Principalmente se o polegar estiver para fora com os outros dedos como se estivessem colados parecendo uma boneca dura. Mantenha seus dedos suavemente relaxados e separados e apontados para baixo. Naturalmente flexionados. Parece fake (artificial) demais se ficarem rígidos.
PRATICANDO AS POSES
Todas as poses devem ser praticadas, usando o salto que vai ser usado na competição (pelo menos a mesma altura). O seu físico ficará bem diferente, dependendo dos sapatos que estiver usando. Treine em piso de madeira para que você desenvolva o “feeling” de como é na realidade. Se você treinar sobre um carpete e competir sobre madeira, pode sentir deslizar demais e perder a segurança ou até cair no palco.
Treine peço menos duas vezes por semana. Use de criatividade para experimentar variedade de posições que fiquem naturais para o seu corpo. Lembre-se sempre de tentar minimizar a parte inferior do seu corpo, maximizar ombros e costas, além de alargar o volume das suas pernas. Como parte da sua preparação é recomendável iniciar sua prática de poses de 4 a 6 semanas antes do show, pelo menos duas vezes por semana por uns 30 minutos. Quanto mais próxima estiver do show, mais você deve praticar. Intensifique o treino nas duas últimas semanas. Segure cada quarto de volta por 1 a 3 minutos e repita várias vezes para que seu corpo pose instintivamente. Pratique a sua apresentação individual e suas poses casuais. É fundamental que o treino, no final, seja feito sem espelho para que você não fique dependente do seu reflexo para acertar e ajustar as poses na hora do encaixe final. Se possível peça alguém para tirar algumas fotos e fazer um vídeo de toda a sua coreografia e poses obrigatórias. Assim você poderá corrigir seus erros e mudar algo que não esteja de acordo com o seu gosto. Uma boa dica nessa hora é poder contar com uma competidora experiente para analisá-la e lhe dar algumas dicas finais.
REPARAR AS PASSAGENS DE UMA POSE PARA A OUTRA E A GRAÇA E LEVESA.
2010 ISS PRO BIKINI
DANUSA MARQUES MR RIO 2010 – EU NÃO PODERIA ME ESQUECER DO PRODUTO CARIOCA. O VÍDEO É RUIM, MAS SE ALGUMA DE VOCÊS ESTIVER PROCURANDO POR INSPIRAÇÃO, AÍ ESTÁ O QUE TEMOS DE MELHOR. GRAÇA, LEVEZA, RITMO E PRECISÃO.
DENISE MASINO – COMPAREM COM AS QUE VOCÊS VÃO ENCONTRAR NOS CAMPEONATOS PROFISSIONAIS
É muito difícil
se conseguir ficar muito escuro. O conselho comum que se ouve é “aplique
várias camadas de da loção e quando você achar que está finalmente
escuro o suficiente, aplique outra camada” O que se quer dizer com isso é
que uma boa base de bronzeamento é que é o recomendado, entretanto, na
prática, você verá que quanto mais escuro melhor. As loções mais
populares são:
GET THE COLORS TO DANCE
Nota: O Pro Tan pode ser aplicado com a esponja que acompanha o produto ou com uma esponja caseira pequena, de preferência de rolo. É mais prático que se coloque o produto numa tigela do que aplicar pelo spray.
2. JAN TANA COMPETITION TAN. Essa loção é rápida e fácil de ser aplicada. É aplicada uniformemente, ao contrário do Pro Tan e alcança a cor desejada em 2 ou 3 aplicações. Também sai mil vezes mais facilmente do que o Pro Tan. Mas em compensação tende a manchar ou escorrer quando se for aplicar o óleo ou suar.
Nota: Aplique esse produto com suas mãos sem luvas para que ele fique mais uniforme. As luvas de látex tendem a absorver o produto e desigualar a aplicação.
para o caso óbvio de perda ou de acidentes na hora da pintura. À vezes a
sunga é linda, mas tem problemas de caimento no seu corpo. A lateral
fica sambando e a traseira fica baixa demais expondo o cofrinho. Para
esses casos a Pro Tan oferece um produto chamado Bikini Bite que age
como se fosse uma cola e matem a sunga na posição que você quer.LEMBRETES DE ÚLTIMA HORA.
1 – Não se esqueça da data de vencimento da inscrição
2 – Não se esqueça de se tornar membro da organização que está realizando o show.
3 - Leve dinheiro por conta de despesa inesperadas.
4 – Não se esqueça da cópia da música da sua apresentação individual.
5 – Leve sungas reserva.
6 – Leve potássio por segurança para evitar câimbras.
7 – Leve a loção de bronzeamento para possíveis retoques.
8 – Procure levar a sua loção também pelo fato de que a dos colegas podem se adequadas.
9 – Água destilada (sem sódio) pra dar uma bicada.
10 – Refeição. Mel cru. Manteiga de amendoim natural e bolo de arroz são os mais viáveis.
11 – Toalhas. Se você estiver sozinho vai precisar limpar suas mãos do óleo.
12 – Conheça o local do show como a palma das suas mãos. Não vá se perder em entradas e saídas e perder a sua chamada.
